Zawartość
- Siła rdzenia podczas rehabilitacji pleców i szyi
- Co to jest „rdzeń”?
- Rodzaje podstawowych programów wzmacniających
- Zajęcia i treningi wzmacniające rdzeń
- Zanim rozpoczniesz podstawowy program wzmacniający
- Uważaj na brzuszki
- Ćwiczenia wzmacniające rdzeń - pierwsza seria
- Ćwiczenia wzmacniające rdzeń - stabilizacja i stabilizacja dynamiczna
- Idealny program wzmacniający rdzeń dla Ciebie
Siła rdzenia podczas rehabilitacji pleców i szyi
Wiele klinik rehabilitacyjnych i gabinetów fizjoterapeutycznych rutynowo oferuje obecnie pacjentom „podstawowe programy wzmacniające”.
Programy te, które koncentrują się na mięśniach pleców brzucha, bioder i ramion, mogą poprawić ustawienie postawy, co z kolei może pomóc zmniejszyć ból.
Siła rdzenia przyczynia się również do tego rodzaju mechaniki ciała, która jest niezbędna do uniknięcia nadwyrężenia pleców, które może wystąpić podczas wykonywania codziennych obowiązków, sportu lub tańca.
Korzyści płynące z siły rdzenia przekładają się na złagodzenie bólu, mówi Susan Eaton, nauczycielka jogi i szefowa usług ambulatoryjnych w szpitalu Saint Francis Memorial Hospital w San Francisco. „Dobre nawyki dotyczące postawy sprzyjają prawidłowemu ułożeniu kości i krzywizn kręgosłupa oraz pozwalają mięśniom zachować normalną długość”.
Co to jest „rdzeń”?
Dr Andre Panagos, specjalista medycyny sportowej i kręgosłupa w New York Presbyterian Hospital, opisuje rdzeń ciała jako jamę pod ciśnieniem, która jest w stanie utrzymać ogromne ilości wysiłku - znacznie więcej niż mięśnie pleców.
Panagos zwraca uwagę, że gdyby usunięto wszystko oprócz kości kręgosłupa i umieszczono na nim zaledwie 20 funtów, kręgosłup wygiąłby się i zapadł. Mówi, że mięśnie wokół tej znajdującej się pod ciśnieniem jamy zapewniają większe wsparcie dla pracy fizycznej niż kręgosłup.
Mięśnie brzucha są kluczowymi mięśniami tułowia, ale te w miednicy i plecach również odgrywają ważną rolę.
Rodzaje podstawowych programów wzmacniających
Wzmocnienie rdzenia zapewnia mocne, elastyczne mięśnie tułowia, które wspierają dobrze ustawione kości. Programy ćwiczeń na rdzeń ukierunkowane są na mięśnie położone bardzo blisko samego kręgosłupa, a także mięśnie miednicy.
Obecnie programy wzmacniające mięśnie brzucha można znaleźć w wielu formach i można je nazywać różnymi nazwami, w tym pilates, stabilizacja lędźwiowa, stabilizacja szyjki macicy, wsparcie tułowia i ćwiczenia tułowia. Rodzaje programów wahają się od przepisanych przez lekarza (programy stabilizujące) po treningi osobiste i ćwiczenia na siłowni (pilates, joga i ćwiczenia brzucha) i nie tylko.
Zajęcia i treningi wzmacniające rdzeń
Poza kliniką kręgosłupa, podstawowy program wzmacniający może obejmować ogólne podejście do rozwoju brzucha lub może wykorzystywać wysoce wyrafinowane techniki umysł-ciało, które wykorzystują oddychanie, świadomość ciała i idealne ustawienie wraz z pracą nad brzuchem.
Konieczne jest znalezienie programu i nauczyciela odpowiedniego do Twojego poziomu umiejętności oraz do Twojego urazu lub stanu. Oto kilka porad:
- Wywiad z instruktorem na temat certyfikacji, doświadczenia i wiedzy specjalistycznej w zakresie bólu pleców i szyi oraz umiejętności komunikacyjnych (w tym umiejętności słuchania).
- Aby uniknąć pogarszania się kontuzji lub stanu zdrowia, spróbuj znaleźć nauczyciela, który rozpozna, kiedy należy udać się do lekarza lub terapeuty, i zechce Cię skierować.
Zanim rozpoczniesz podstawowy program wzmacniający
Istnieje wiele podstawowych programów wzmacniających do wyboru, ale wykonywane prawidłowo, każdy typ powinien mieć na celu stworzenie i rozwinięcie niezawodnej postawy ciała.
Aby ćwiczyć mięśnie rdzenia, najpierw musisz do nich dotrzeć, a to zwykle ma formę wprowadzenia i / lub przygotowania. Dobry instruktor lub terapeuta zapewni to początkującym (wraz z przypomnieniami w miarę postępów).
Instrukcje i prace przygotowawcze mogą obejmować techniki oddychania i informacje o tym, gdzie umieścić części ciała, takie jak stopy, miednica i ramiona - wszystko po to, aby pomóc Ci zlokalizować i aktywować głębokie mięśnie brzucha oraz pracować w dobrym ułożeniu. Nie powinieneś pracować nad bólem, aby uzyskać dobre wyniki dzięki podstawowym programom wzmacniającym.
Uważaj na brzuszki
Panagos ostrzega przed wykonywaniem brzuszków brzucha: „Kiedy ćwiczysz brzuszki, pracujesz tylko w jednej płaszczyźnie. Ale kręgosłup i jego mięśnie są trójwymiarowe - przechodzą dookoła. To jest miejsce, w którym wzmacnianie rdzenia, które nie jest brzuszkiem może naprawdę pomóc ”.
Ćwiczenia wzmacniające rdzeń - pierwsza seria
Kiedy już zdasz sobie sprawę, jak aktywować głębokie mięśnie brzucha, wypróbuj kilka prostych ćwiczeń, które działają na wszystkie mięśnie postawy. Ćwiczenia te rozpoczynają proces rozwijania stabilności tułowia. Przykłady obejmują przechylenie miednicy i kilka prostych pozycji jogi, takich jak podparty most i skręt kręgosłupa, jeśli jest to odpowiednie dla twojego stanu.
Ćwiczenia wzmacniające rdzeń - stabilizacja i stabilizacja dynamiczna
W miarę postępów Twój wykwalifikowany terapeuta lub instruktor będzie wykonywać ruchy ramion i / lub nóg, które będą stanowić wyzwanie dla ruchu tułowia. Twoim zadaniem będzie utrzymanie bagażnika w bezruchu podczas ich wykonywania. To właśnie trenuje mięśnie brzucha, pleców i inne mięśnie posturalne, aby ustabilizować kręgosłup.
Po opanowaniu umiejętności nieruchomego tułowia możesz rzucić sobie wyzwanie, wykonując ćwiczenia leżące na zaokrąglonych elementach wyposażenia, takich jak piłki fit lub rolki z pianki. Ten rodzaj ćwiczeń jest znany jako stabilizacja dynamiczna.
Dzięki ćwiczeniom stabilizacji i dynamicznej stabilizacji prawdopodobnie nie tylko uzyskasz silniejszy rdzeń, ale także lepszą równowagę i koordynację.
Idealny program wzmacniający rdzeń dla Ciebie
Idealny program wzmacniający to taki, który jest dostosowany do Twojego stylu życia i dobrze współgra z Twoją osobowością. Zamiast próbować znokautować 10 lub więcej ab-killerów raz lub dwa w nadziei na uzyskanie silnego rdzenia, lepiej jest współpracować z lekarzem, terapeutą, trenerem lub nauczycielem, aby stworzyć program, który możesz wykonywać i będziesz robić codziennie.
Według Eaton, stworzenie podstawowego programu wzmacniającego nie jest tak proste, jak wykonanie kilku ćwiczeń z książki lub strony internetowej. „Nie każde ćwiczenie jest odpowiednie dla każdej osoby” - mówi. „Osoby z problemami z plecami lub szyją, które nigdy nie ćwiczyły, będą potrzebowały zupełnie innego programu niż sportowcy po kontuzji, którzy chcą wrócić do gry”.