Zawartość
- Chude mięso
- Jajka
- Łosoś i inne ryby Omega-3
- Warzywa Low-FODMAP
- Zieloni Low-FODMAP
- Owoce Low-FODMAP
- Orzechy
- Posiew
- Żywność fermentowana
- Bulion kostny
Niestety, jest bardzo niewiele badań dotyczących roli określonych pokarmów, które mogą być pomocne w przypadku IBS. Dlatego pokarmy przedstawione w tym pokazie slajdów zostały wybrane ze względu na fakt, że mogą mieć pozytywny wpływ na układ trawienny ( a także ogólny) stan zdrowia, bez obaw, że nasilą się objawy.
Chude mięso
Chude mięso składa się głównie z białka. Białko jest lekkostrawne i nie podlega fermentacji przez bakterie jelitowe - co przekłada się na brak niepożądanych gazów jelitowych. Dlatego możesz śmiało jeść dowolne z następujących produktów:
- Kurczak z białego mięsa
- Indyk z białego mięsa
- Wieprzowina
- Chude kawałki wołowiny (polędwica, górna okrążenie, okrążenie, dolna runda)
Kawałki tłuszczu mogą zawierać prozapalne tłuszcze lub niezdrowe toksyny. Dlatego unikaj ciemnego mięsa z kurczaka lub indyka oraz kawałków wołowiny, które są marmurkowe.
Jedynym wyjątkiem od tej reguły jest sytuacja, gdy możesz pozyskiwać zwierzęta karmione trawą (wołowina), hodowane na pastwiskach (wieprzowina) lub z wolnego wybiegu (drób). Ponieważ te zwierzęta były hodowane w optymalnych warunkach, niektórzy ludzie przypuszczają, że ich zawartość tłuszczu może być w rzeczywistości korzystna dla bakterii jelitowych.
Jajka
Ogólnie jaja są łatwo trawione i dlatego są dobrym „bezpiecznym” wyborem dla osób z IBS. Jajka można spożywać na twardo, na miękko, jajecznicę lub w koszulce. Omlety i frittaty mogą być Twoim ulubionym daniem na śniadanie, obiad lub kolację, a także świetną opcją podczas jedzenia w restauracji.
Jednak nie każdy organizm człowieka radzi sobie ze wszystkimi pokarmami w ten sam sposób.Niektórzy ludzie zgłaszają wrażliwość na białka w białkach jaj, podczas gdy inni twierdzą, że wyższa zawartość tłuszczu w żółtkach jaj powoduje problem. Być może będziesz musiał przejść przez kilka prób i błędów, aby zobaczyć, co działa najlepiej.
Łosoś i inne ryby Omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią w organizmie rolę przeciwzapalną. Ponieważ stan zapalny może przyczyniać się do objawów IBS, pomocne może być zwiększenie spożycia kwasów omega-3. Dobre rybne źródła kwasów tłuszczowych omega-3 obejmują:
- Sardele
- Czarny dorsz
- Śledź
- Makrela
- Pstrąg tęczowy
- Sardynki
- Dziki łosoś
- Białoryb
Warzywa Low-FODMAP
Jeśli chodzi o IBS, jest dziwny paragraf 22. Opierając się na wcześniejszych doświadczeniach, osoby z IBS mają tendencję do unikania warzyw, ponieważ odkryły, że jedzenie warzyw pogarsza ich objawy. Jednak warzywa są bardzo dobre dla flory jelitowej, a zatem mogą być dobre dla Twojego IBS.
Sposobem na pokonanie tego paradoksu jest rozpoczęcie od powolnego wzrostu ilości warzyw, które rzadziej przyczyniają się do powstawania gazów i wzdęć. Na szczęście naukowcy z FODMAP z Monash University w Australii przeprowadzili badania i zidentyfikowali, które warzywa pasują do tego rachunku.
Najlepiej byłoby zacząć od warzyw z poniższej listy, a następnie powoli poszerzać zakres spożywanych warzyw:
- Pędy bambusa
- papryka
- brokuły
- Marchew
- Seler korzeniowy
- Kukurydza (pół kolby)
- Bakłażan
- Koper włoski
- Zielone fasolki
- Pietruszka
- Pasternak
- Ziemniak
- Scallions (tylko zielone części)
- Zdusić
- Słodki ziemniak
- Pomidor
- Rzepa
- Kasztan wodny
- Cukinia
Ponadto, aby ostrożnie wybierać warzywa, może się okazać, że lepiej tolerujesz ugotowane warzywa, niż jesz na surowo.
Zieloni Low-FODMAP
Twoja flora jelitowa będzie wdzięczna, jeśli oprócz jedzenia większej ilości warzyw, zjadłeś również więcej zielonych warzyw liściastych. Liście te są wypełnione substancjami odżywczymi i prawdopodobnie nie powodują fermentacji jelit.
Jak wprowadzić je do swojej diety? Jeśli możesz je tolerować na surowo, liściaste warzywa można dodać do zielonych koktajli, zielonych soków lub zrobić sałatkę.
Jeśli jednak jesteś jak większość ludzi z IBS, może się okazać, że twoje ciało jest mniej reaktywne, jeśli warzywa są ugotowane. Najłatwiej to zrobić, podsmażając je oliwą z oliwek z czosnkiem. Tylko pamiętaj, aby wyjąć czosnek z oleju przed spożyciem, ponieważ czosnek jest bogaty w FODMAP.
Zielone warzywa o niskiej zawartości FODMAP:
- Rukola (rukola)
- Bok Choy
- Collard zieleni
- Kapusta pospolita
- Endywia
- Jarmuż
- Sałata
- Radicchio
- Szpinak (baby)
- Boćwina szwajcarska
Owoce Low-FODMAP
Podobnie jak warzywa, owoce zawierają pewne składniki odżywcze, które są dobre dla flory jelitowej, a zatem powinny być dobre dla Twojego IBS. Ale jak mogłeś się przekonać na własnej skórze, niektóre owoce mogą pogorszyć objawy IBS.
Wybieranie owoców o niskiej zawartości FODMAP to bezpieczniejsza droga. Po prostu nie jedz zbyt dużo na jedno posiedzenie lub w ciągu jednego dnia, inaczej możesz przytłoczyć zdolność organizmu do wchłaniania cukru z owoców bez fermentacji (i towarzyszącej temu gazowości!).
Owoce Low-FODMAP:
- Awokado (limit 1/8 całości)
- Banan
- Borówka amerykańska
- Kantalupa
- Winogrona
- Melon spadziowy
- kiwi
- Cytrynowy
- Limonka
- Mandarynki pomarańcze
- Oliwki
- Pomarańczowy
- Papaja (pawpaw)
- Ananas
- Malina
- Rabarbar
- Truskawka
- Tangelo
Orzechy
Orzechy są dobrym źródłem błonnika, białka i przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3. Nie daj się zwieść starym mitom, że od orzechów jesteś gruby. Orzechy w rzeczywistości sprawiają, że ludzie czują się usatysfakcjonowani po posiłku lub przekąsce, a zatem rzadziej kontynuują podjadanie.
Orzechy zawierają tłuszcze nienasycone, ale jest to tłuszcz, który jest dla Ciebie dobry, ponieważ obniża poziom cholesterolu. Uważa się również, że ta zdrowa forma tłuszczu jest dobra dla flory jelitowej, a zatem może być dobra dla IBS. Możesz cieszyć się orzechami garściami lub w postaci masła orzechowego.
Oto kilka orzechów o niskiej zawartości FODMAP na początek:
- Migdały (limit 10)
- Brazylijskie orzechy
- Orzechy laskowe (limit 10)
- Orzechy makadamia
- Pikan
- Orzechy sosny
- Orzechy włoskie
Posiew
Ze wszystkich różnych rodzajów nasion, nasiona chia i siemię lniane wydają się przynosić największe korzyści osobom z IBS, szczególnie jeśli masz tendencję do zaparć. Oba są dobrym źródłem błonnika, a także kwasów omega-3.
Możesz posypać je sałatką lub płatkami owsianymi lub dodać do koktajli. (Uwaga: siemię lniane należy przed użyciem zmielić.)
W przypadku przekąsek następujące rodzaje nasion mają niską zawartość FODMAP:
- Dynia
- Słonecznik
Żywność fermentowana
Żywność fermentowana to taka, która została przygotowana w taki sposób, że zawiera ona wiele naturalnych szczepów probiotyków - tych dobrych dla Ciebie bakterii. Spróbuj dodać do swojej codziennej diety niektóre z następujących produktów:
- Napoje fermentowane, takie jak kefir czy kombucha
- Warzywa fermentowane, w tym kiszona kapusta i kimchi
- Jogurt (bez nadmiernego dodatku cukru)
Bulion kostny
Przez wieki rosół z kości mięsa lub ryby był podstawą diety człowieka. Domowe buliony (nie te kupione w sklepie) zaczynają cieszyć się nowo odkrytą uwagą ze względu na teorię, że składniki odżywcze w tych bulionach są dobre dla zdrowia flory jelitowej i wyściółki jelit.
Chociaż badania są opóźnione, z pewnością nie można pokonać rozgrzewającego kubka zupy jako sposobu na samo złagodzenie objawów IBS.