Zawartość
- Co definiuje sen paradoksalny?
- Co to jest bezsenność paradoksalna?
- Zmiany behawioralne mogą poprawić bezsenność
- Co to jest intencja paradoksalna?
- Jak paradoksalna intencja leczy bezsenność?
- Zastosowanie paradoksów w medycynie snu
Co definiuje sen paradoksalny?
Sen paradoksalny, znany również jako sen REM lub sen śniący, jest odrębnym etapem snu z intensywną aktywnością mózgu w przodomózgowiu i śródmózgowiu. Charakteryzuje się snami i brakiem funkcji motorycznych z wyjątkiem mięśni oka i przepony. Występuje cyklicznie kilka razy podczas snu i przeważa rano, ale często obejmuje najmniejszą część cyklu snu.
Podczas snu paradoksalnego nasze mięśnie są rozluźnione, więc nie spełniamy marzeń. Jeśli to się nie powiedzie, może rozwinąć się zaburzenie zachowania podczas snu REM.
Paradoks polega na tym, że chociaż mózg jest dość aktywny podczas snu REM, zużywając duże ilości energii, ciało pozostaje całkowicie nieaktywne.
Co to jest bezsenność paradoksalna?
Bezsenność jest definiowana jako trudności z zasypianiem i często nasila się w wyniku wysiłku związanego ze snem. Bezsenność paradoksalna jest rzadkim stanem, w którym ludzie błędnie oceniają, ile czasu zajmuje im zasypianie, a także jak długo faktycznie spali.Mogą myśleć, że spali tylko przez kilka godzin, nawet jeśli spali od siedmiu do ośmiu. Osoby z tym zaburzeniem są niezwykle świadome swojego otoczenia podczas snu, co sugeruje, że mogą często przechodzić między światłem, fazą 1 snu i czuwaniem.
Następnego dnia czują się pozbawieni snu. Melatonina, dostępne bez recepty leki zawierające difenhydraminę i leki nasenne na receptę (takie jak Ambien lub Lunesta) mogą przeciwdziałać objawom paradoksalnej bezsenności.
Uważa się, że bezsenność paradoksalna występuje rzadko, ponieważ podczas gdy bezsenność dotyka około 35 procent populacji, mniej niż pięć procent tych przypadków uważa się za paradoksalne.
W typowych przypadkach bezsenności, jeśli spróbujesz zasnąć, to się nie stanie. Ale co, jeśli spróbujesz nie zasnąć? Pomocne może być zastosowanie techniki behawioralnej zwanej terapią paradoksalną intencją snu.
Zmiany behawioralne mogą poprawić bezsenność
Istnieje wiele interwencji behawioralnych, które mogą być skuteczne w leczeniu chronicznej bezsenności. Są one wspólnie wykorzystywane jako część zorganizowanego programu zwanego terapią poznawczo-behawioralną na bezsenność (CBTI). Niektóre z tych zmian polegają na zmianie sposobu, w jaki myślisz o sytuacji lub postrzegasz ją, komponentu znanego jako terapia poznawcza. Jedną z takich opcji jest paradoksalny zamiar.
Co to jest intencja paradoksalna?
Paradoks definiuje się jako stwierdzenie, które może wydawać się powierzchownie absurdalne lub wewnętrznie sprzeczne, ale gdy zostanie zbadane lub wyjaśnione, może się okazać uzasadnione lub prawdziwe. Jednym z takich paradoksów związanych z bezsennością jest to, że jeśli nie śpisz później, możesz zasnąć szybciej i lepiej spać. Możliwe jest wykorzystanie wysiłku związanego ze snem, który często utrwala bezsenność, paradoksalnie na twoją korzyść.
Intencja paradoksalna to forma terapii poznawczej, w której uczysz się konfrontować lęk przed pozostaniem przytomnym i potencjalnymi negatywnymi skutkami. Można się tego nauczyć od psychologa, psychiatry lub lekarza przeszkolonego w medycynie snu. Paradoksalna intencja pomaga złagodzić „lęk przed wydajnością” związany z zasypianiem.
W ramach tego możesz obiektywnie ocenić konsekwencje złego snu w ciągu dnia. Ta restrukturyzacja poznawcza może złagodzić niepokój związany z szybkim zaśnięciem w nocy. Ponadto możesz faktycznie próbować nie zasnąć, aby szybciej zasnąć.
Jak paradoksalna intencja leczy bezsenność?
Zamiast próbować zmusić się do zasypiania - w pewnym sensie, do wykonywania na żądanie - zamiast tego pozostajesz biernie przytomny bez żadnego wysiłku, aby zasnąć. Dzięki treningowi przestajesz „próbować” zasnąć (co nigdy nie działa). Cicha bezsenność staje się akceptowalną alternatywą. Pomocne może być również rozproszenie uwagi, w tym techniki oddychania, stopniowe rozluźnienie mięśni i obrazowanie z przewodnikiem.
Paradoksalny zamiar można osiągnąć, nie śpiąc, aż poczujesz się senny, a następnie kładąc się spać. Wycofaj się do sypialni i zgaś światło oraz zachowaj środowisko spania jako miejsce sprzyjające odpoczynkowi i spaniu (bez czynności takich jak czytanie, oglądanie telewizji, nadmierne światło lub hałas). Połóż się cicho z zamkniętymi oczami. Zamiast skupiać się na zasypianiu, staraj się nie zasnąć. Co ciekawe, w takich warunkach może się okazać, że szybciej zasypiasz.
Niepokój związany z niemożnością zaśnięcia jest więc stopniowo łagodzony, gdy uczysz się akceptować spokojne przebudzenie jako akceptowalną alternatywę podczas leżenia w łóżku.
Intencja paradoksalna może być szczególnie pomocna u osób cierpiących na bezsenność, która charakteryzuje się trudnościami z zasypianiem na początku nocy. Wykazano, że jest skuteczny i nie wiąże się z ryzykiem skutków ubocznych.
Zastosowanie paradoksów w medycynie snu
Tak więc przymiotnik paradoksalny może być używany na trzy różne sposoby w odniesieniu do zagadnień z medycyny snu. Opisał stan snu, który jest lepiej znany jako sen REM. Odnosi się do rodzaju bezsenności, w której sen jest błędnie interpretowany jako czuwanie. Wreszcie, jest to przydatna technika behawioralna, w której intencja paradoksalnie staje się raczej próbą pozostania przytomnym niż zasypiania. Niezależnie od tego, w jaki sposób jest używany, zrozumienie snu można poprawić, definiując tego rodzaju terminy.
Słowo od Verywell
Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy przy bezsenności, znajdź specjalistę CBTI w Twojej okolicy i ostatecznie zakończ bezsenność. Pomocne może być również przeprowadzenie oceny przez lekarza medycyny snu posiadającego uprawnienia, który może zorganizować dalsze badania i leczenie.