Zawartość
- Świeże owoce są naturalnie dobre
- Nieograniczone warzywa
- Grab-and-Go Snacks
- Napraw to szybko i ciesz się
Dla osób chorych na cukrzycę lub pragnących poprawić stan zdrowia lub schudnąć, zdrowa przekąska to taka, która jest kontrolowana pod względem kalorii i węglowodanów. Pomoże to zoptymalizować odżywianie, zwiększyć energię i zapobiec przyrostowi masy ciała lub ułatwi utratę wagi. Dobrą zasadą jest ograniczenie spożycia przekąsek do około 200 kalorii. Ponadto chcesz, aby Twoja przekąska zawierała błonnik i białko, dwa składniki odżywcze, które pomagają w utrzymaniu sytości. Wreszcie, dobrym pomysłem jest wybieranie całych pokarmów jako przekąsek i unikanie spożywania przetworzonych, rafinowanych węglowodanów, które mogą zwiększać poziom krwi cukry, sprzyjają przejadaniu się i wywołują stany zapalne.
Przejrzyj tę listę przekąsek. Wybierz ulubione lub wymyśl nowe. To tylko kilka pomysłów - zwiększenie różnorodności sprawi, że planowanie posiłków będzie przyjemne i pożywne.
Świeże owoce są naturalnie dobre
Owoce są naturalnie bogate w węglowodany, błonnik, witaminy i minerały. Jeśli masz cukrzycę, staraj się, aby porcja nie przekraczała jednej porcji (1 mały kawałek - wielkości piłki tenisowej, 1/2 banana, 1 szklanka jagód lub melona, 1/2 szklanki owoców mieszanych) na jedno posiedzenie i rozważ dodanie białko do przekąski, aby zmniejszyć szybkość wzrostu poziomu cukru we krwi.Owoce mogą być dobrą przekąską przed treningiem lub popołudniową przekąską. Może również służyć jako słodki poczęstunek po obiedzie.
- jabłko
- Banan (1 mały lub 1/2 średniej)
- Wiśnie (12-15)
- Clementine
- Grejpfrut
- Winogrona (12-15 średniej wielkości)
- Melon spadziowy
- Kiwi (1-2 małe kiwi)
- Mango (1/2 szklanki)
- Nektaryny
- Pomarańczowy
- Papaja
- Brzoskwinie
- Gruszka
- Ananas (1/2 szklanki)
- Śliwki
- Mandarynki
- Arbuz
Nieograniczone warzywa
Warzywa nieskrobiowe mają niską zawartość węglowodanów i kalorii. Są bogate w błonnik, witaminy i minerały. Aby uzupełnić swoją przekąskę, połącz 1/2 szklanki gotowanych lub 1 szklanki surowych warzyw z łyżką hummusu, guacamole lub masła orzechowego.
- Paski papryki
- Jagody
- brokuły
- kalafior
- Marchewka
- Seler
- Pomidory wiśniowe lub winogronowe (12-15)
- Ogórek
- Jicama
- Grzyby
- Groch śnieżny
- Fasolka szparagowa
Grab-and-Go Snacks
Kiedy jesteś w ruchu, łatwo zapomnieć o spakowaniu czegoś do jedzenia, co powoduje, że musisz kupić coś, na czym możesz się ubrać. Aby mieć pewność, że Twoje przekąski są pożywne i smaczne, ważne jest, aby być świadomym konsumentem. Staraj się znaleźć przekąski bogate w składniki odżywcze i ubogie w sód i tłuszcze nasycone.
- Batonik
- Popcorn pełnoziarnisty
- Niesolone orzechy (migdały, pistacje, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, 1 uncja lub 1/4 szklanki)
- Niskotłuszczowy jogurt grecki
- Świeży owoc
- Surowe warzywa z hummusem
- Suszone płatki zbożowe o niskiej zawartości cukru
- Jajko na twardo
- Oliwki
- Ogórki konserwowe
- Wafle Ryżowe (Brązowe)
- Chipsy sojowe
- Orzechy sojowe
- Ser ciągniony
- Nasiona słonecznika (niesolone)
- Trail Mix (trzymaj jedną porcję)
Napraw to szybko i ciesz się
Jeśli jesteś w domu i masz czas na zrobienie satysfakcjonującej przekąski, zamiast grzebać w szafkach, ubij coś szybko i usiądź, połóż to na talerzu i ciesz się tym. Świadomość tego, co jesz, może pomóc w kontrolowaniu porcji jedzenia.
- 1/2 kanapki z indykiem lub chudą szynką (2 kromki cienkiego mięsa) na jednej kromce chleba pełnoziarnistego
- 1 szklanka zupy niskosodowej
- 1 łyżka masła orzechowego na jednym kromce pełnoziarnistej tosty lub 1/2 pełnoziarnistej angielskiej muffinki
- Plasterki jabłka lub gruszki z cynamonem i niskotłuszczowym jogurtem greckim
- Plasterki jabłka lub gruszki z masłem orzechowym, masłem migdałowym lub masłem z orzechów nerkowca (jedna łyżka stołowa)
- 1 mały pieczony ziemniak z kawałkiem chudego twarogu
- 1/2 szklanki zimnych niesłodzonych płatków zbożowych z niskotłuszczowym jogurtem greckim
- Jajecznica z 3 białek ze szpinakiem
- 1 porcja edamame z posypką parmezanu
- Zielona sałata z jedną łyżką winegret lub jedną łyżeczką oliwy z oliwek i dressingu octowego
- 2 łyżki hummusu i marchewki (lub innego warzywa nieskrobiowego)
- Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu i 3/4 szklanki jagód lub truskawek
- 1 łyżka masła orzechowego na selerze
- Surowe warzywa i jedna lub dwie łyżki dipu (dip guacamole lub fasolowy)
- Wędzony łosoś na pełnoziarnistych krakersach
- 1 pomidor faszerowany jedną łyżką niskotłuszczowego tuńczyka lub sałatki jajecznej
- Krakersy pełnoziarniste (jedna porcja) z jedną porcją niskotłuszczowego sera
Przekąski mogą być ważną częścią dobrze zbilansowanego planu posiłków. Jeśli masz przygotowane przekąski i wiesz, co kupić, gdy jesteś w drodze, będziesz mieć pewność, że dokonasz najlepszego wyboru, aby zapewnić sobie pełnię i energię.