Zawartość
- Rozpoznawaj słabość wcześnie.
- Bądź aktywny przez większość dni w tygodniu.
- Jedz zdrowo.
- Miej aktywny umysł, optymistyczne nastawienie.
Wiosna w Twoim kroku, zdrowa żywność na Twoim talerzu i optymistyczne uczucie w sercu sprawiają, że czujesz się dzisiaj świetnie. Ale czy wiesz, że pielęgnowanie tych czynników może również pomóc ci uniknąć lub nawet odwrócić słabość - utratę siły, szybkości i energii, która może osłabić niezależność w miarę starzenia się osoby?
Szacuje się, że od 7 do 12 procent Amerykanów w wieku 65 lat i starszych uważa się za słabych. Ryzyko wzrasta wraz z wiekiem - od jednej na 25 osób w wieku od 65 do 74 lat do jednej na cztery osoby w wieku powyżej 84 lat. Jest to problem, ponieważ słabość zwiększa ryzyko infekcji, chorób, które muszą być leczone w szpitalu, upadków i nawet niepełnosprawności. W badaniu 594 starszych osób dorosłych naukowcy z Johns Hopkins odkryli, że słabość podwaja ryzyko powikłań chirurgicznych, wydłuża pobyt w szpitalu i zwiększa szanse na pozostawienie niezależności (i przeniesienie się do domu opieki lub ośrodka opieki) po zabiegu chirurgicznym. aż dwudziestokrotnie.
Pionierskie badania przeprowadzone przez firmę Johns Hopkins pomagają lekarzom i ich pacjentom szybciej dostrzec słabość, aby uzyskać lepsze wyniki zdrowotne. „Jeśli zrozumiemy leżące u podstaw procesy biomedyczne, które powodują osłabienie, możemy opracować lepsze interwencje - od leków po zmiany stylu życia” - mówi Samuel Durso, dyrektor medycyny geriatrycznej i gerontologii w Johns Hopkins. „Na szczęście badania już pokazują, że niektóre kroki w stylu życia mogą pomóc”.
Rozpoznawaj słabość wcześnie.
Ty lub ukochaną osobę możecie zostać uznani za słabych, jeśli trzy lub więcej z poniższych kryteriów, opracowanych przez Johnsa Hopkinsa, mają do was zastosowanie:
- Kurczysz się. W ciągu ostatniego roku nieumyślnie straciłeś 10 lub więcej funtów.
- Czujesz się słaby. Masz problemy ze staniem bez pomocy lub masz zmniejszoną siłę chwytu.
- Czujesz się wyczerpany. Wszystko, co robisz, wymaga dużego wysiłku lub po prostu nie możesz pracować przez trzy lub więcej dni przez większość tygodni.
- Twój poziom aktywności jest niski. Obejmuje to ćwiczenia formalne oraz prace domowe i czynności wykonywane dla przyjemności.
- Idziesz powoli. Twoje tempo jest uważane za wolne, jeśli przejście 15 stóp zajmuje więcej niż sześć lub siedem sekund.
Porozmawiaj o słabości z lekarzem, jeśli masz obawy. „Ważne jest również kontrolowanie chorób przewlekłych, takich jak nadciśnienie, cholesterol i cukrzyca” - zauważa Durso.
Bądź aktywny przez większość dni w tygodniu.
„Jedną z przyczyn słabości jest związana z wiekiem utrata masy mięśniowej” - wyjaśnia Durso. Badania sugerują, że czynności takie jak chodzenie i łatwe ruchy treningowe zwiększają siłę i zmniejszają osłabienie - nawet u bardzo starych, słabych dorosłych. Wszystko pomaga, w każdym wieku.
Jedz zdrowo.
Staraj się spożywać trzy zdrowe posiłki dziennie, które dostarczają owoców, warzyw, białka, dobrych tłuszczów, produktów pełnoziarnistych i niskotłuszczowych produktów mlecznych. W jednym badaniu osoby, które wiernie przestrzegały tego podejścia (znanego również jako dieta śródziemnomorska), były o 74 procent mniej narażone na osłabienie. Upewnij się, że zawiera wystarczającą ilość białka pielęgnującego mięśnie. Kobiety potrzebują około 46 gramów dziennie, mężczyźni około 56 gramów - ale wiele starszych osób nie ma tego wystarczająco. Dobre źródła obejmują:
- Mleko o niskiej zawartości tłuszczu (8 gramów na 8 uncji)
- Mięso, ryby lub drób (około 21 gramów na 3 uncje)
- Gotowana suszona fasola (około 16 gramów w filiżance)
- Jogurt (11 gramów w 8 uncji zwykłego jogurtu, 23 gramy w 8 uncji jogurtu greckiego)
Miej aktywny umysł, optymistyczne nastawienie.
W jednym badaniu wykazano, że pozytywne uczucia przekładają się na mniejsze ryzyko słabości. „Pozostawanie w kontakcie społecznym z innymi i kontynuowanie nauki również może pomóc” - mówi Durso. „Badania Johnsa Hopkinsa wykazały, że te czynniki mogą wyjaśniać, dlaczego starsi wolontariusze, którzy prowadzą korepetycje w szkołach podstawowych, wyostrzają własne umiejętności myślenia i poprawiają także swoje fizyczne funkcjonowanie”.
Definicje
Życie wspomagane: Miejsce do zamieszkania dla dorosłych, którzy nie potrzebują opieki pielęgniarskiej w pełnym wymiarze godzin, ale potrzebują pomocy w codziennych czynnościach, takich jak ubieranie się, kąpiel, jedzenie lub korzystanie z łazienki. Mieszkańcy często potrzebują pomocy ze względu na zaburzenia pamięci, nietrzymanie moczu lub problemy z poruszaniem się. Centra oferują domową atmosferę, zapewniając posiłki, sprzątanie, pranie, zajęcia rekreacyjne, transport i pomoc 24 godziny na dobę.
dieta śródziemnomorska: Tradycyjna kuchnia krajów położonych nad Morzem Śródziemnym, która zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy, niektórych nowotworów i demencji. W menu: mnóstwo owoców, warzyw i fasoli, a także oliwa z oliwek, orzechy, produkty pełnoziarniste, owoce morza; umiarkowane ilości niskotłuszczowego jogurtu, niskotłuszczowego sera i drobiu; małe ilości czerwonego mięsa i słodyczy; i wino, z umiarem, do posiłków.
Masa mięśniowa: Twoje mięśnie kurczą się pod wpływem silnych ruchów, a ich masa odnosi się do ich wielkości. Im większa masa mięśniowa, tym większe i gęstsze są mięśnie. Powiązany termin beztłuszczowa masa ciała to masa mięśni, kości, więzadeł, ścięgien i narządów wewnętrznych.
Całe ziarna: Ziarna takie jak pełnoziarniste, brązowy ryż i jęczmień nadal mają bogatą w błonnik zewnętrzną powłokę, zwaną otrębami, oraz wewnętrzny kiełek. Dostarcza witamin, minerałów i dobrych tłuszczów. Wybór dodatków pełnoziarnistych, płatków śniadaniowych, pieczywa i innych produktów może zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i raka, a także poprawić trawienie.