Zawartość
Żelazo jest niezbędnym minerałem, który jest niezbędny do tworzenia hemoglobiny.Hemoglobina to białko w krwinkach czerwonych, które ułatwia transport tlenu do komórek organizmu. Osoby, które nie mają wystarczającej ilości żelaza w swojej diecie, a tym samym niewystarczającej ilości hemoglobiny, mogą rozwinąć niedokrwistość.Niedokrwistość jest bardzo częstym stanem i może być szczególnie problematyczna dla osób z chorobami przewodu pokarmowego, w tym nieswoistym zapaleniem jelit (IBD) i celiakią. Osoby z nieswoistym zapaleniem jelit mogą nie tylko mieć problemy z dostarczeniem wystarczającej ilości żelaza w diecie i wchłanianiem tego żelaza, ale także z krwawieniem, które może zwiększać ryzyko anemii.
Dlatego ważne jest, aby osoby z nieswoistym zapaleniem jelit dostały wystarczającą ilość żelaza w diecie. Roślinne źródła żelaza są znane jako żelazo „niehemowe”, a źródła żelaza pochodzenia zwierzęcego są znane jako żelazo „hemowe”. Żelazo hemowe jest generalnie łatwiejsze do wchłonięcia niż żelazo niehemowe. Spożywanie witaminy C wraz ze źródłem żelaza może pomóc w wchłanianiu i wykorzystaniu żelaza przez organizm.
Dla osób z nieswoistym zapaleniem jelit lub ze stomią lub workiem jamy ustnej i którzy mają do czynienia z ograniczoną dietą, uzyskanie pokarmów bogatych w żelazo, które są również lekkostrawne, może być wyzwaniem. Dobra wiadomość jest taka, że kiedy już wiesz, gdzie go znaleźć, zdobycie wystarczającej ilości żelaza może być mniejszym obowiązkiem, a większą przyjemnością, gdy odkrywasz pokarmy, które są dobrym źródłem żelaza, a także są łatwiejsze do strawienia.
indyk
W Stanach Zjednoczonych indyk jest często postrzegany jako mięso podawane w Święto Dziękczynienia. Często jest też zarezerwowany na inne święta lub na wielką niedzielną kolację. Jednak indyk jest doskonałym źródłem żelaza, dostarczając 1,6 mg żelaza na każdą porcję 3,5 uncji. Nie trzeba jednak gotować całego indyka, aby czerpać korzyści, ponieważ kotlety z indyka są zwykle dostępne. w sklepie spożywczym lub u rzeźnika. Należy jednak pamiętać, że gotowanie całego indyka jest korzystne: ciemne mięso może dostarczyć jeszcze więcej żelaza niż jasne.
Mięso z indyka ma mniej żelaza, około 1,1 mg na porcję około 1,7 uncji. Jednak mięso na lunch jest łatwiejsze do zdobycia i jest szybkim produktem, który można zjeść zaraz po wyjęciu z opakowania. Wybierz wysokiej jakości delikatesy i uważaj na marki zawierające dodatek cukrów, barwników, soli lub innych dodatków.
Inne korzyści odżywcze dla indyków obejmują witaminę B12, witaminę B6, magnez i białko. Ma również niską zawartość tłuszczu i jest łatwostrawną formą białka.
kurczak
Kurczak jest wszechstronny, łatwy do zdobycia i może być sposobem na zwiększenie ilości żelaza w diecie. Jedna 3-uncjowa porcja kurczaka zawiera około 1,1 mg żelaza. Piękno kurczaka polega na tym, że jest stosunkowo niedrogi i niezwykle wszechstronny. Przepisów na gotowanie kurczaka nie brakuje, więc utrzymanie ciekawości nie wymaga wielu badań. Prostota jest łatwa: pieczonego kurczaka bez żadnych dodatków i aromatów można zrobić przy użyciu samego piekarnika lub wolnowaru. Pójdź o krok dalej i użyj resztek kości z pieczonego kurczaka do przygotowania wywaru z kurczaka (bulionu kostnego) do picia na płynnej diecie lub do dodania aromatu do ryżu, używając podczas gotowania bulionu zamiast wody.
Kurczak jest nie tylko dobrym źródłem żelaza, ale zawiera również wiele innych witamin i minerałów, w tym witaminę B6, witaminę B12, magnez i potas.
Tuńczyk
Tuńczyk w puszce jest łatwy do znalezienia, łatwy do spożycia i można go podawać na wiele sposobów. Jedna porcja 3 uncji tuńczyka, zapakowana w wodę i prosto z puszki, zawiera około 0,8 mg żelaza. Tuńczyka można jeść zwykły, co czyni go łatwym i szybkim posiłkiem, ale można go również przygotować niekończące się odmiany sałatek z tuńczyka lub podawane z krakersami. Tuńczyk to pokarm o wyższej zawartości sodu, co może budzić niepokój u osób, które starają się utrzymać niskie spożycie sodu, ale ten czynnik można złagodzić, jedząc żywność o niskiej zawartości sodu przez resztę dnia.
Płatki śniadaniowe
Wiele osób może pomyśleć o płatkach śniadaniowych jako podstawowych produktach dla dzieci, ale nie dla dorosłych. Jednak większość zbóż jest wzbogacona żelazem i może być bardzo szybkim i łatwym śniadaniem (lub innym posiłkiem). Sztuczka dla osób mających problemy z trawieniem polega na znalezieniu takiej, która ma mniej błonnika. Zboża na bazie kukurydzy i ryżu zamiast pszenicy, otrębów lub płatków owsianych mogą być łatwiejsze do strawienia. Ilość żelaza w poszczególnych gatunkach płatków śniadaniowych będzie się różnić. Jedna filiżanka zwykłych płatków kukurydzianych może dostarczyć około 18 mg żelaza, co stanowi 45% zalecanej dziennej wartości dla większości kobiet i 100% dla większości mężczyzn. Płatki na bazie ryżu mogą zawierać około 9 mg żelaza, co stanowi około 50% dziennej wartości dla większości kobiet i 100% dla większości mężczyzn.
Płatki śniadaniowe mogą być również bogactwem innych witamin i minerałów, których osoby z nieswoistym zapaleniem jelit mogą nie mieć w swojej diecie, w tym witaminę A, witaminę D, kwas foliowy, wapń i cynk.