Poziom ćwiczeń i cholesterolu HDL

Zawartość

• Co to jest cholesterol HDL?
• Dowody naukowe dotyczące ćwiczeń i cholesterolu HDL
• Inne zmiany stylu życia
• Słowo od Verywell

Każdy, kto szukał sposobów na zwiększenie poziomu cholesterolu HDL (czyli „dobrego cholesterolu”), prawdopodobnie spotkał się z zaleceniami dotyczącymi ćwiczeń. Dzieje się tak, ponieważ regularne ćwiczenia, zwłaszcza ćwiczenia aerobowe, są związane z wyższym poziomem cholesterolu HDL. Ale ile ćwiczeń musisz wykonać, aby podnieść poziom HDL?

Co to jest cholesterol HDL?

Lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) transportują nadmiar cholesterolu ze ścian tętnic do wątroby. Ponieważ złogi cholesterolu są główną cechą miażdżycy tętnic, uważa się, że usuwanie cholesterolu z tętnic jest ważnym składnikiem zapobiegania chorobom układu krążenia.

W wątrobie nadmiar cholesterolu z cząsteczek HDL jest metabolizowany; większość z nich jest przekształcana w żółć, która jest następnie wydalana przez organizm lub wykorzystywana do trawienia. Ten proces recyklingu cholesterolu - „proces odwrotnego transportu cholesterolu” - pomaga zapobiegać chorobom serca lub je odwracać.

Dlatego wysoki poziom cholesterolu HDL często oznacza, że ​​dużo nadmiaru cholesterolu jest poddawanych recyklingowi, co jest dobrą rzeczą. Dlatego pożądane jest, aby mieć wyższy poziom cholesterolu HDL.

Poziomy HDL powyżej 60 mg / dl są związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.

Dowody naukowe dotyczące ćwiczeń i cholesterolu HDL

Eksperci od dawna wiedzą, że ćwiczenia fizyczne pomagają zwiększyć produkcję i wydajność niektórych enzymów, które wzmacniają ten proces „odwrotnego transportu cholesterolu”. Ale ile ćwiczeń potrzeba, aby osiągnąć ten efekt?

Badanie przeprowadzone przez japońskich naukowców rzuciło trochę światła na pytanie, jak rodzaj ćwiczeń, częstotliwość i intensywność wpływają na poziom cholesterolu HDL.

W metaanalizie badacze z Tokio ocenili wpływ ćwiczeń na poziom HDL. Obejmowały one dane z 35 randomizowanych badań oceniających wpływ ćwiczeń na poziomy HDL u dorosłych.

Chociaż schematy ćwiczeń różniły się w tych badaniach, badani w tych badaniach ćwiczyli średnio przez 40 minut, trzy do czterech razy w tygodniu. Wpływ na poziom HDL mierzono po ośmiu do 27 tygodniach.

We wszystkich badaniach uczestnicy mieli wzrost poziomu cholesterolu HDL średnio o około 2,5 mg / dl. Ten wzrost poziomu cholesterolu HDL był niewielki, ale istotny statystycznie.

Według niektórych obliczeń spadek ryzyka sercowego o dwa do trzech procent wiąże się ze wzrostem HDL o 1 mg / dl. Chociaż takie obliczenia opierają się na szeregu założeń, a nie na rzeczywistych badaniach klinicznych, według tych szacunków wzrost HDL o 2,5 mg / dl może w rzeczywistości oznaczać znaczne zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego.

Być może najbardziej interesującym odkryciem z tego badania jest obserwacja, że ​​to czas trwania sesji ćwiczeń - a nie częstotliwość lub intensywność ćwiczeń - najlepiej korelował ze zwiększonym poziomem HDL. Badacze podali, że u badanych ćwiczących przez co najmniej 20 minut każde dodatkowe 10-minutowe wydłużenie czasu trwania wysiłku wiązało się z dodatkowym 1,4 mg / dl HDL.

Ile ćwiczeń potrzebujesz?

Ta metaanaliza stanowi najlepsze oszacowanie, jakie mamy, skorelowanie objętości ćwiczeń z poziomem cholesterolu HDL. Wyniki tego badania wskazują, że ćwiczenie co najmniej trzy do czterech razy w tygodniu przez co najmniej 20 minut powinno pomóc zwiększyć poziom HDL (chociaż 40 minut byłoby lepsze). W rzeczywistości wydłużenie czasu trwania sesji ćwiczeń poprzez rozsądną stymulację (to znaczy wolniej, jeśli to konieczne) wydaje się być najlepszym sposobem na przełożenie ćwiczeń na wyższy poziom HDL.

Inne zmiany stylu życia

Oprócz ćwiczeń, inne zmiany stylu życia mogą pomóc w zwiększeniu poziomu HDL. Obejmują one:

• Rzucenie palenia, które może zwiększyć poziom cholesterolu HDL nawet o 10 procent.
• Utrata wagi: na każde stracone 6 funtów HDL może wzrosnąć o 1 mg / dl.
• Wybieranie zdrowszych tłuszczów, takich jak jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe z oliwek, orzechów arachidowych i rzepakowych, a także orzechy, ryby i inne produkty zawierające kwasy tłuszczowe omega-3.
• Spożywanie alkoholu z umiarem: dowody sugerują, że kobiety powinny spożywać mniej niż 3-5 drinków tygodniowo, aby uniknąć zwiększania ryzyka raka piersi. Nie więcej niż dwa drinki dziennie są zalecane mężczyznom w wieku 65 lat i młodszym.

Pokarmy, które powinieneś jeść, aby zwiększyć HDL i obniżyć cholesterol LDL

Słowo od Verywell

Wyższe poziomy cholesterolu HDL są związane z niższym ryzykiem sercowo-naczyniowym. Regularne ćwiczenia to jeden ze sposobów na zwiększenie poziomu HDL. Wydaje się, że czas trwania ćwiczeń jest najważniejszym czynnikiem skutecznego podnoszenia HDL podczas ćwiczeń.