Zawartość
Jednym z najlepszych ćwiczeń górnej części pleców jest również jedno z najpopularniejszych - rozciąganie ramion nad głową. Ale wiele osób pomija tę część, która naprawdę buduje mięśnie brzucha, co z kolei może pomóc w radzeniu sobie z bólem górnej części pleców i / lub szyi. Kluczem jest utrzymanie klatki piersiowej w bezruchu, gdy powoli unosisz ręce nad głową.Jak rozciągnąć
- Przyjmij pozycję początkową: Zacznij od położenia się na plecach. Jeśli jesteś początkującym, ugnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Spróbuj ustawić każdą piętę w jednej linii z odpowiednią kością siedzącą. Pomoże Ci to uniknąć przeciążenia kolan i stawów biodrowych. Jeśli jesteś silniejszy w rdzeniu i bardziej zaawansowany, możesz spróbować tego ćwiczenia z wyprostowanymi nogami.
- Twoje ramiona powinny być skierowane do dołu i wyprostowane, ale łokcie nie powinny być zablokowane.
- Przygotować: Poświęć chwilę lub dwie, aby przygotować ciało i umysł na to, co będzie dalej. Jak wspomniano wcześniej, ćwiczenie to nie polega tylko na rozciągnięciu górnej części pleców. Kiedy będziesz przesuwać ręce nad głową, będziesz skupiał się na klatce piersiowej, aby zapobiec jej „wyskakiwaniu”.
- W pozycji wyjściowej weź wdech, a następnie wydech i przesuń ramiona w dół. Aby temu zapobiec, delikatnie odsuń opuszki palców od głowy. Staraj się, aby przednia część ramion była otwarta i szeroka, gdy sięgasz. Podczas tej czynności możesz poczuć lekkie rozciągnięcie obręczy barkowej.
- Zacznij podnosić ramiona: Powoli unieś ręce, aż znajdą się pod odpowiednim kątem do ciała. Sprawdź, czy twoje żebra są w tej samej pozycji, w jakiej były na początku. Jeśli to zrobisz, prawdopodobnie poczujesz, że mięśnie brzucha pracują.
- Ukończ wyciąganie ramion: Podczas następnej części ćwiczenia będzie trudniej utrzymać żebra w dół. Może być również zbyt trudne, aby wyciągnąć ręce z powrotem nad głową na podłogę. W porządku jest iść tylko tak daleko, jak to możliwe, bez bólu, ale nie ma wymówek, aby pozwolić tym żebrom się poruszać.
- Aby wykonać ćwiczenie w dobrej formie, cofaj ręce tak daleko, jak to możliwe, nie ruszając klatki piersiowej. Spowoduje to wyzwanie dla mięśnia prostego brzucha i innych mięśni górnej części brzucha.
- Opuść ręce z powrotem po swojej stronie: Aby zainicjować ruch ramion po powrocie do pozycji wyjściowej, ponownie przesuń łopatki w dół po plecach. Użyj dźwigni, jaką zapewniają łopatki, aby podnieść ręce z podłogi za sobą. (Robisz to, kontynuując opuszczanie łopatek w dół pleców - ramiona uniosą się naturalnie).
- Pamiętaj, aby trzymać żebra na podłodze. Trzymaj łokcie prosto, ale nie zablokowane, gdy powoli opuszczasz je z powrotem przed siebie.