Zawartość
Ćwiczenia są ważne dla każdego, ale jeśli masz zapalenie stawów, uważa się je za niezbędne. Ćwiczenia pomagają:- zwiększ swój poziom energii
- wypracować lepszy wzorzec snu
- kontroluj swoją wagę
- utrzymywać zdrowe serce
- zwiększyć siłę kości i mięśni
- zmniejszyć depresję i zmęczenie
- poprawić samoocenę i pewność siebie
Ćwiczenia są ważne dla zdrowych stawów. Codzienne poruszanie stawami pomaga zachować lub poprawić zakres ruchu. Wzmocnienie okolicznych mięśni pomaga wspierać stawy. Ponadto ruchy stawów przenoszą składniki odżywcze i produkty przemiany materii do iz chrząstki, czyli materiału, który chroni i amortyzuje końce kości.
Rodzaje ćwiczeń
Istnieją różne rodzaje ćwiczeń i ważne jest, aby zrozumieć, dlaczego każde z nich jest konieczne.
Ćwiczenia zakresu ruchu
Ćwiczenia zakresu ruchu to przede wszystkim delikatne ruchy rozciągające, które mają na celu poruszanie każdym stawem w normalnym maksymalnym zakresie ruchu. Ćwiczenia te należy wykonywać codziennie, aby zachować pełną mobilność stawów i zapobiec sztywności i deformacjom.
Ćwiczenia zakresu ruchu są ważne dla osób z zapaleniem stawów, które z powodu intensywnego lub chronicznego bólu unikają poruszania stawami w pełnym zakresie. Niektórzy uważają, że normalne codzienne czynności w wystarczającym stopniu obejmują pełny zakres ruchu stawów, ale tak nie jest. Normalne codzienne czynności, takie jak prace domowe, ubieranie się, kąpiel i gotowanie, nie zastępują ćwiczeń zakresu ruchu.
Ćwiczenia wzmacniające
Ćwiczenia wzmacniające pomagają zwiększyć siłę mięśni. Silne mięśnie wspomagają stawy, dzięki czemu stawy są bardziej stabilne i pomagają Ci poruszać się łatwiej i przy mniejszym bólu. Dwa rodzaje ćwiczeń wzmacniających to izometryczne i izotoniczne.
- Ćwiczenia izometryczne polegają na napinaniu mięśni, bez poruszania stawami. Ćwiczenia te są szczególnie przydatne przy zaburzeniach ruchomości stawów.
- Ćwiczenia izotoniczne polegają na wzmacnianiu mięśni poprzez poruszanie stawami.
Ćwiczenia wytrzymałościowe
Ćwiczenia wytrzymałościowe to ćwiczenia fizyczne, które podnoszą tętno do optymalnego poziomu docelowego przez co najmniej 20 do 30 minut. Twoje docelowe tętno jest obliczane na podstawie wieku i stanu fizycznego. Zwiększając tętno, ćwiczenia wytrzymałościowe poprawiają wydolność sercowo-naczyniową. Ćwiczenia wytrzymałościowe należy wykonywać co najmniej trzy razy w tygodniu, aby zwiększyć ich skuteczność.
Wiele osób z zapaleniem stawów, które regularnie wykonują ćwiczenia wytrzymałościowe, stwierdza, że:
- zwiększyć siłę fizyczną
- rozwinąć lepsze nastawienie psychiczne
- poprawić objawy zapalenia stawów
Jednak nie wszyscy pacjenci z zapaleniem stawów są w stanie wykonywać ćwiczenia wytrzymałościowe. Na przykład osoby z długotrwałym reumatoidalnym zapaleniem stawów, które mają poważne uszkodzenie stawów i ograniczenia funkcjonalne, mogą nie być w stanie wykonywać tego rodzaju aktywności. Ćwiczenia wytrzymałościowe dla pacjentów z zapaleniem stawów należy dobierać ostrożnie, aby uniknąć kontuzji stawów.
Wybór ćwiczeń
Przed rozpoczęciem rutynowego lub programu ćwiczeń należy zawsze omówić z lekarzem plany i cele ćwiczeń. Mogą istnieć ćwiczenia, które są zabronione, ponieważ mogą powodować kontuzje lub dalsze uszkodzenia stawów, zwłaszcza gdy stawy są obrzęknięte i zaognione. Ilość i forma ćwiczeń zalecana dla każdej osoby będzie się różnić w zależności od:
- rodzaj zapalenia stawów
- zajęte stawy
- poziomy stanu zapalnego
- stabilność połączeń
- obecność wymiany stawów
- ograniczenia fizyczne
Oto kilka opcji ćwiczeń, które zwykle działają dobrze u osób z zapaleniem stawów:
- Pieszy może być doskonałym wyborem ćwiczeń. Chodzenie pomaga budować siłę i zachować elastyczność stawów, wspomaga zdrowie kości i zmniejsza ryzyko osteoporozy.
- Tai Chi to delikatne ćwiczenie sztuk walki, którego początki sięgają starożytnych Chin. Wykonując płynne i płynne ruchy okrężne, możesz zrelaksować się, zachować mobilność i poprawić zakres ruchu.
- Joga może przynieść ulgę w bólu, rozluźnić sztywne mięśnie i złagodzić ból stawów. Poprzez kontrolowane ruchy, ucisk, rozciąganie i relaksację głębokiego oddechu, joga może poprawić zakres ruchu. Zachowaj ostrożność, gdy choroba się wzmaga i unikaj nadmiernego momentu obrotowego lub nacisku na stawy.
- Ćwiczenia w ciepłej wodzie to doskonały sposób na zwiększenie siły, złagodzenie sztywności stawów i rozluźnienie obolałych mięśni. Woda wspomaga ciało, podczas gdy stawy poruszają się w pełnym zakresie.
- Jazda na rowerze / jazda na rowerze, zarówno w pomieszczeniach, jak i na zewnątrz, mogą stanowić dobrą opcję ćwiczeń o niskim wpływie. Jazda na rowerze jako ćwiczenie może być wolnostojąca lub stacjonarna. Sprzęt rowerowy można dostosować i dostosować do wielu ograniczeń fizycznych.
- Bieganie / jogging może nadal być dobrą opcją ćwiczeń, jeśli biegasz po bardziej miękkich nawierzchniach. Chodzenie lub łagodniejsze formy ćwiczeń mogą być lepszym rozwiązaniem, jeśli masz już zapalenie stawów kończyn dolnych. Wbrew powszechnemu przekonaniu bieganie nie powoduje choroby zwyrodnieniowej stawów u osób, które mają normalne, nieuszkodzone kolana.
Wytyczne dotyczące ćwiczeń
Aby uzyskać maksymalne korzyści z programu ćwiczeń:
- Bądź konsekwentny. Ćwiczenia należy wykonywać codziennie. Aby zobaczyć rezultaty i uzyskać pełne korzyści z ćwiczeń, nie można tego robić sporadycznie. Ale skonsultuj się z lekarzem, aby określić idealny, indywidualny program.
- Buduj stopniowo. Najlepszy program ćwiczeń to taki, który zaczyna się z małą intensywnością i narasta stopniowo, gdy pozwalają na to objawy. Zbyt dużo ćwiczeń, zwłaszcza początkowo, może pogorszyć objawy.
- Ćwicz, gdy objawy są najmniej dokuczliwe. Najlepszy czas na ćwiczenia to minimalny ból i sztywność. Niektóre osoby z zapaleniem stawów preferują ćwiczenia po ustąpieniu porannej sztywności. Inni nie lubią popołudniowych sesji ćwiczeń, ponieważ w miarę upływu dnia stają się bardziej zmęczeni. To kwestia osobistych preferencji.
- Nie przesadzaj. Wiele programów ćwiczeń wzmacniających i zwiększających zakres ruchu sugeruje wykonywanie ćwiczeń w seriach po 3 do 10 powtórzeń, z których każdy jest powtarzany od 1 do 4 razy. Nie ma numeru, który działałby dla wszystkich. Liczba powtórzeń zależy od tego, jak dobrze się czujesz. Zbyt duża aktywność, szczególnie podczas zaostrzenia, może pogorszyć lub pogorszyć objawy.
- Słuchaj sygnałów ciała. Pewien dyskomfort podczas ćwiczeń jest akceptowalny i oczekiwany. Jeśli ból trwa dwie godziny lub dłużej po wysiłku, organizm sygnalizuje, że sesja ćwiczeń była zbyt forsowna. Należy wykonywać mniej powtórzeń, aż objawy ustąpią.
- Jeśli staw jest gorący, unikaj ćwiczeń. Ćwiczenia mogą pogorszyć spuchnięte, tkliwe lub ciepłe stawy. Modyfikuj swoją aktywność, aż objawy zapalenia stawów znów zostaną opanowane.
- Wyznacz realistyczne cele. Rozpocznij program ćwiczeń z rozsądnymi celami i determinacją, by stopniowo zwiększać się w czasie. Zbyt dużo, zbyt wcześnie może być szkodliwe.
- Płynny, stały rytm. Ćwiczenia i oddychanie powinny być skoordynowane. Unikaj podskakiwania lub gwałtownych ruchów, które mogą obciążać stawy. Ćwicz w płynnym, równym rytmie i rozluźnij się między powtórzeniami.
- Odpoczynek na przemian z aktywnością. Podczas gdy aktywność jest ważna dla utrzymania zdrowych stawów, tak samo jak odpowiednia ilość odpoczynku.
Ćwiczenia terapeutyczne
Ćwiczenia terapeutyczne to ćwiczenia zalecane przez lekarza, fizjoterapeutę lub terapeutę zajęciowego z myślą o określonym celu. Pracownicy służby zdrowia mogą pomóc w zaprojektowaniu programu fitness, który spełni Twoje indywidualne potrzeby.