Zawartość
- Ścisk biodra
- Unoszenie prostych nóg
- Unoszenie nóg na bok
- Rozciąganie rotacji bioder
- Ball Bridges
- Hip Hikers
- Słowo od Verywell
Oto kilka podstawowych ćwiczeń, które pomogą utrzymać mocne i mobilne biodra. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem, fizjoterapeutą lub lekarzem, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby ćwiczyć biodro lub nogę.
Ćwiczenia te należy wykonywać raz dziennie, aby zachować siłę i elastyczność bioder. Kiedy ćwiczenia zaczną wydawać się łatwe, możesz wykonać od dwóch do trzech serii każdego ćwiczenia, aby rzucić wyzwanie mięśniom bioder i dodatkowo poprawić siłę i ruchomość bioder. Możesz także spróbować bardziej zaawansowanych ćwiczeń wzmacniających biodra.
Ścisk biodra
Ucisk biodra to proste ćwiczenie, które może spowodować pracę mięśni pachwin. Twoje mięśnie pachwiny zapewniają stabilizację przyśrodkową bioder i pomagają kontrolować pozycję kolan.
- Leżąc na plecach, ugnij oba kolana i umieść między kolanami małą kulkę, poduszkę lub ręcznik.
- Delikatnie ściśnij poduszkę. Przytrzymaj przez pięć sekund i zwolnij.
- Powtórz 10 razy. Pamiętaj, aby przerwać ćwiczenie, jeśli poczujesz ostry ból.
Unoszenie prostych nóg
Ćwiczenie unoszenia prostych nóg może wzmocnić przód bioder i czworogłowych oraz może pomóc podeprzeć kolana.
- Leżąc na plecach, miej jedną nogę wyprostowaną, a jedną ugiętą w kolanie.
- Napnij mięsień czworogłowy górnej części prostej nogi, a następnie unieś prostą nogę na około 12 cali.
- Przytrzymaj go tam przez dwie sekundy, a następnie powoli opuść nogę. Pamiętaj, aby mieć jak najprostszą nogę.
- Powtórz to 10 do 15 razy.
Możesz uczynić swoje ćwiczenie trudniejszym, dodając niewielki mankiet do uda lub podudzia.
Unoszenie nóg na bok
Uniesienie nogi na bok pomaga wzmocnić mięśnie pośladkowe po stronie biodra i pośladków. Te mięśnie są niezbędne do utrzymania prawidłowej pozycji bioder i kolan podczas chodzenia i biegania.
- Połóż się na jednej stronie.
- Noga bliżej podłogi powinna być zgięta, a górna noga powinna być prosta.
- Powoli unieś górną nogę, upewniając się, że kolano są wyprostowane, a palce stóp skierowane do przodu.
- Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie powoli opuść.
- Powtórz 10 razy.
Rozciąganie rotacji bioder
Rozciąganie przez rotację bioder, znane również jako rozciąganie figury 4 lub rozciąganie gruszkowate, jest świetnym ćwiczeniem, które pozwala utrzymać swobodny ruch bioder w pełnym zakresie ruchu.
- Usiądź na podłodze z wyprostowanym kolanem.
- Skrzyżuj jedną nogę na drugiej, kładąc kostkę na kolanie (tak, jakbyś krzyżował nogi podczas siedzenia).
- Delikatnie pociągnij kolanem w poprzek ciała i przytrzymaj przez pięć sekund.
- Następnie delikatnie odepchnij kolano górnej nogi od siebie, aż poczujesz rozciągnięcie w biodrze.
- Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, a następnie powoli zwolnij.
- Powtórz 10 razy.
Ball Bridges
Wykonywanie mostów z piłką pod nogami to świetny sposób na poprawę siły mięśni pośladkowych i ścięgien podkolanowych.
- Połóż się na plecach i umieść szwajcarską piłkę pod mięśniami łydek.
- Zaangażuj mięśnie brzucha, a następnie powoli unieś pośladki z ziemi.
- Kiedy miednica jest uniesiona, utrzymuj tę pozycję przez dwie sekundy.
- Opuść powoli.
- Powtórz ćwiczenie od 10 do 15 powtórzeń.
Hip Hikers
Wędrówki biodrowe (znane również jako opadanie miednicy) to świetne ćwiczenia, dzięki którym mięśnie pośladkowe pracują w pozycji obciążonej.
- Stań bokiem z jedną stopą na stopniu, a drugą zwisając.
- Utrzymując oba kolana prosto, opuść miednicę z jednej strony, tak aby stopa przesunęła się w kierunku podłogi. Oba kolana powinny pozostać wyprostowane; ruch powinien pochodzić ze stawu biodrowego.
- Po opuszczeniu miednicy powoli unieś ją z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie przez 10 powtórzeń.
Słowo od Verywell
Utrzymując mocne i elastyczne biodra, możesz być w stanie zapobiec występowaniu bólu biodra i problemów. Jeśli odczuwasz ból biodra, delikatne ćwiczenia mogą być kluczem do zmniejszenia bólu i powrotu do normalnej aktywności.
Anatomia mięśnia pośladkowego średniego