Ból w dole pleców dotyka prawie każdego od czasu do czasu. Badania wskazują, że świadomość postawy i ćwiczenia to dwie z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby radzić sobie z bólem krzyża. Utrzymując prawidłową postawę oraz dobrą mobilność i siłę w dolnej części pleców, możesz również zapobiec występowaniu bólu w dolnej części pleców.
Pamiętaj, jeśli odczuwasz ból w dole pleców, który utrzymuje się dłużej niż kilka tygodni lub który ogranicza Twoją zdolność do normalnego funkcjonowania, udaj się do lekarza, fizjoterapeuty lub pracownika służby zdrowia. Twój fizjoterapeuta może ocenić Twoją konkretną sytuację i zalecić odpowiednie ćwiczenia i leczenie.
Oto kilka prostych ćwiczeń, które możesz wypróbować, ale zanim zaczniesz się upewnić, że ćwiczenia są bezpieczne dla twojego stanu, skonsultuj się z lekarzem:
- Leżąc na brzuchu: Po prostu połóż się na brzuchu i odpocznij. Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty i oddychaj powoli i głęboko. Po kilku minutach w tej pozycji przejdź do następnego ćwiczenia.
- Podpórki na brzuchu: Na brzuchu oprzyj się na łokciach. Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty i oddychaj powoli i głęboko w tej pozycji. Gdy ta pozycja stanie się wygodna, przejdź do następnego ćwiczenia.
- Pompki: Leżąc na brzuchu, połóż ręce płasko na podłodze pod ramionami, tak jakbyś zamierzał rozpocząć pompkę. Podnieś ramiona i rozluźnij biodra i dolną część pleców. Podczas naciskania biodra powinny pozostawać w kontakcie z podłogą. Przytrzymaj pozycję końcową przez 1-2 sekundy i wróć całkowicie do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń. Ćwiczenie dodatkowe: ćwiczenie na brzuchu z podniesionymi biodrami.
- Pochylenie miednicy: Leżąc na plecach, odchyl miednicę do tyłu i przyciśnij dolną część pleców płasko do podłogi. Powinieneś czuć, jak napinają się mięśnie brzucha i pośladków. Utrzymaj pozycję przez 1-2 sekundy i powoli rozluźnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.
- Zgięcie lędźwiowe na plecach: Niektóre stany, takie jak zwężenie kręgosłupa lędźwiowego, zwykle wymagają zgięcia lędźwiowego lub pochylenia do przodu, aby uzyskać poprawę. Bezpiecznym sposobem na poprawę zgięcia lędźwiowego jest rozpoczęcie w pozycji leżącej, następnie przejście do zgięcia siedzącego i wreszcie zgięcie lędźwiowe w pozycji stojącej.
Pamiętaj, że najczęstszą przyczyną bólu krzyża jest zła postawa siedząca. W przypadku bólu krzyża bardzo ważne jest utrzymanie właściwej pozycji siedzącej. Użyj małej poduszki lub ręcznika w dolnej części pleców, aby wspierać kręgosłup podczas siedzenia. Utrzymanie prawidłowej postawy to także świetny sposób na zapobieganie bólom krzyża w przyszłości.
Świadomość postawy można również poprawić, wykonując ćwiczenie polegające na zgarbieniu się lub używając innowacyjnej technologii, takiej jak inteligentna koszulka TruPosture. Ucząc się osiągać i utrzymywać prawidłową postawę, możesz ograniczyć stresory w plecach i potencjalnie zapobiegać bólom pleców.
Ćwiczenia te należy wykonywać trzy do czterech razy dziennie, gdy odczuwasz ostry ból krzyża. Pamiętaj, aby monitorować objawy podczas ćwiczeń i przestań, jeśli poczujesz wzrost bólu. Jeśli bóle nóg pochodzą z pleców, zwróć uwagę na zjawisko centralizacji; to dobry znak, że wykonujesz ćwiczenia odpowiednie dla swojej kondycji. Kiedy ból ustąpi, wykonuj ćwiczenia raz dziennie, aby pomóc w utrzymaniu zdrowego kręgosłupa i zapobiec przyszłemu bólowi krzyża.
Jeśli odczuwasz ból krzyża, niezbędny jest plan samoopieki, który pozwoli opanować ból i przywrócić mobilność. Utrzymując mobilny i silny kręgosłup oraz utrzymując dobrą postawę, możesz szybko wrócić do normalnych zajęć i stylu życia.