Zawartość
- Zagrożenia zdrowotne związane z nadmiarem cukru
- Poznaj nazwy cukru
- 4 pokarmy z ukrytym cukrem
- Propozycja zdrowej przekąski: mieszanka szlaków zrób to sam
Pomijasz ciasteczka, ciasta lub inne słodkie smakołyki, aby zmniejszyć spożycie cukru? Daj sobie piątkę za wysiłek, ale prawdopodobnie nadal jesz więcej cukru, niż myślisz. Według American Heart Association przeciętny Amerykanin zjada 22 łyżeczki cukru dziennie. Prawdopodobnie sam nie dodasz tyle cukru do jedzenia, więc czy naprawdę mógłbyś jeść tyle? Cóż, tak, mówi Erin Gager, R.D., L.D.N., dietetyk w The Johns Hopkins Hospital, ponieważ cukier jest w znacznie większej ilości pokarmów, niż mogłoby się wydawać.
Zagrożenia zdrowotne związane z nadmiarem cukru
Ten dodatkowy cukier może zwiększać talię, a także narażać serce na ryzyko. Badania pokazują, że nadmierne spożycie cukru może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. American Heart Association zaleca ograniczenie spożycia dodatku cukru do 25 gramów (około sześciu łyżeczek) dziennie dla kobiet i 36 gramów (dziewięć łyżeczek) dziennie dla mężczyzn. Wiedza o tym, gdzie może się kryć cukier, może pomóc w osiągnięciu tych celów i pokonaniu dodatku cukru w grze w chowanego.
Poznaj nazwy cukru
Etykieta z informacjami o wartości odżywczej jest wymagana, aby poinformować Cię, ile cukru jest w żywności. Jednak etykieta nie oddziela ilości naturalnie występujący cukier z dodany cukier, wyjaśnia Gager. Cukier występuje naturalnie w wielu pożywnych produktach spożywczych, takich jak owoce i warzywa. Ale musisz być nieco bardziej sprytny w lokalizowaniu żywności, która zawiera dodany cukier. Istnieje ponad 60 nazw dodanego cukru.
Aby zidentyfikować dodane cukry, spójrz na listę składników. Niektóre główne wskazówki, że składnik jest dodatkiem cukru, obejmują:
- ma syrop (przykłady: syrop kukurydziany, syrop ryżowy)
- słowo kończy się na „ose” (przykłady: fruktoza, sacharoza, maltoza, dekstroza)
- „Cukier” jest w nazwie (przykłady: cukier surowy, cukier trzcinowy, cukier brązowy, cukier cukierniczy)
Inne przykłady dodatku cukru to nektary owocowe, koncentraty soków, miód, agawa i melasa.
4 pokarmy z ukrytym cukrem
Większość ludzi jest w stanie zidentyfikować desery i słodycze jako zawierające dodatek cukru, ale co z mniej oczywistymi źródłami? Niektóre produkty, które większość ludzi uznałaby za „zdrowe”, mogą w rzeczywistości zawierać dużo cukru, na przykład:
Płatki śniadaniowe
Tylko dlatego, że jest napisane „pełne ziarno” lub „wzbogacone witaminami i minerałami”, nie oznacza, że nie ma cukru.
Porada zdrowotna: Staraj się wybierać płatki zbożowe zawierające 10–12 gramów lub mniej cukru na porcję. Batony muesli i muesli mogą być ciężkimi źródłami dodatku cukrów, więc sprawdź ich etykiety.
Jogurt
Jeśli lubisz jogurt smakowy, zajrzyj na etykietę z informacjami o wartościach odżywczych. Możesz być zszokowany ilością spożywanego cukru.
Porada zdrowotna: Spróbuj się rozejrzeć i poeksperymentować z innymi, mniej słodkimi jogurtami. Zawsze możesz dostać zwykły jogurt i dodać własne owoce!
Przyprawy
Czasami jedzenie potrzebuje tylko trochę dodatkowego kopa, ale pamiętaj, że może to kosztować spożycie cukru. Ketchup, sos barbecue, sos hoisin, sos teriyaki, sosy sałatkowe i smakołyki zawierają dodany cukier.
Napoje
Badanie przeprowadzone w Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health i Johns Hopkins University School of Medicine wykazało, że picie dużych ilości słodzonego cukrem napoju gazowanego wiązało się z wyższym ryzykiem choroby wieńcowej u osób dorosłych bez historii chorób układu krążenia, raka lub cukrzyca.
Porada zdrowotna: Zachowaj ostrożność i przeczytaj etykietę z informacjami o wartościach odżywczych przy wyborze napojów gazowanych, mleka smakowego i napojów sportowych.
Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem, jeśli wprowadzasz zmiany w diecie.
Propozycja zdrowej przekąski: mieszanka szlaków zrób to sam
Wypróbuj ten przepis na mieszankę szlaków na słodki, zdrowy przysmak.
Składniki
1 szklanka płatków pszennych
1/4 szklanki suszonych owoców: rodzynki, jagody, żurawina, posiekane morele, śliwki lub brzoskwinie lub mieszanka
1/4 szklanki orzechów nerkowca (1 uncja)
Wskazówki
Wymieszaj składniki, podziel na dwie porcje i przechowuj w plastikowych torebkach wielkości kanapki. Każda porcja zawiera około 192 kalorii, 5 g białka, 9 g tłuszczu, 28 g węglowodanów, 3 g błonnika i 115 mg sodu.
Ten artykuł został napisany przez Erin Gager, R.D., L.D.N., dietetyk w The Johns Hopkins Hospital.