Pokarmy łagodzące zaparcia

Zawartość

• Pokarmy bogate w błonnik
• Pokarmy bogate w magnez
• Pokarmy, których należy unikać w celu złagodzenia zaparć
• Używanie jedzenia na zaparcia

Niektóre pokarmy mogą pomóc złagodzić zaparcia, częste schorzenie charakteryzujące się rzadkimi wypróżnieniami (i czasami stolcami w kształcie granulek), podczas gdy inne pokarmy mogą je pogorszyć. Chociaż w niektórych przypadkach zaparcia mogą wymagać leczenia, wiele osób może znaleźć ulgę, jedząc określone pokarmy i stosując inne inteligentne sposoby złagodzenia zaparć.

Pokarmy bogate w błonnik

Według National Institutes of Health przestrzeganie diety bogatej w błonnik pomaga chronić przed zaparciami. Spożywając od 20 do 35 gramów błonnika dziennie, możesz pomóc układowi trawiennemu w tworzeniu miękkich, nieporęcznych stolców, które są łatwe do wypróżnienia. Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych zaleca powolne zwiększanie spożycia pokarmów bogatych w błonnik, aby zapobiec wzdęciom , skurcze i gaz.

Pokarmy bogate w błonnik obejmują produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, jęczmień i komosa ryżowa, niektóre warzywa i owoce (zwłaszcza suszone owoce), siemię lniane i rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica. Oto opis ilości błonnika występującego w określonych pokarmy, które mogą pomóc w zaparciach:

• granatowa fasola (9,5 grama błonnika na 1/2 filiżanki)
• fasola (8,2 grama błonnika na 1/2 filiżanki)
• fasola pinto (7,7 grama błonnika na 1/2 filiżanki)
• karczochy (6,5 grama na karczoch)
• słodkie ziemniaki (4,8 grama w jednym średnim batacie)
• gruszki (4,4 grama w jednej małej gruszce)
• zielony groszek (4,4 grama na 1/2 filiżanki)
• maliny (4 gramy na 1/2 filiżanki)
• suszone śliwki (3,8 grama na 1/2 filiżanki)
• jabłka (3,3 grama w jednym średnim jabłku)

Osoby wrażliwe na gluten powinny wybierać warzywa i owoce, komosę ryżową, fasolę i soczewicę, orzechy i nasiona oraz brązowy ryż i unikać zbóż, takich jak pszenica, jęczmień i żyto. Owies może być akceptowalny, jeśli jest certyfikowany jako bezglutenowy.

Zwiększając spożycie pokarmów bogatych w błonnik, ważne jest, aby pić dużo płynów. Płyny pomagają organizmowi trawić błonnik i łagodzą zaparcia, zwiększając objętość stolca. Staraj się wypijać osiem szklanek wody dziennie.

Pokarmy bogate w magnez

Istnieją dowody na to, że niedobór magnezu może zwiększać ryzyko zaparć. Na przykład badanie z 2007 r. Obejmujące 3835 kobiet opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition stwierdzili, że osoby o najniższym spożyciu magnezu były najbardziej narażone na zaparcia.

Dorośli mężczyźni w wieku od 19 do 30 lat potrzebują 400 mg magnezu dziennie, podczas gdy mężczyźni w wieku 31 lat i więcej - 420 mg. Dorosłe kobiety w wieku od 19 do 30 lat potrzebują 310 mg dziennie, a kobiety w wieku 31 lat i starsze - 320 mg.

Oto lista pokarmów bogatych w magnez, które mogą pomóc w walce z zaparciami:

• migdały (80 mg magnezu na uncję)
• orzechy nerkowca (75 mg magnezu na uncję)
• gotowany szpinak (75 mg magnezu na 1/2 filiżanki)
• rozdrobnione płatki pszenne (55 mg magnezu w dwóch prostokątnych herbatnikach)
• wzbogacona błyskawiczna owsianka przygotowana z wodą (55 mg magnezu na filiżankę)
• pieczony ziemniak ze skórką (50 mg magnezu w jednym średnim ziemniaku)
• orzeszki ziemne (50 mg magnezu na uncję)
• gotowana soczewica (35 mg magnezu na 1/2 filiżanki)
• gładkie masło orzechowe (25 mg magnezu na łyżkę)

Pokarmy, których należy unikać w celu złagodzenia zaparć

Ograniczenie rafinowanych, przetworzonych ziaren, takich jak biały ryż, biały chleb i biały makaron, i zastąpienie ich produktami pełnoziarnistymi może zwiększyć spożycie błonnika i chronić przed zaparciami.

Zmniejszenie spożycia tłustych potraw, w tym sera, lodów i mięsa, może również zmniejszyć ryzyko zaparć. Ponadto ważne jest, aby ograniczyć spożycie alkoholu i napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, herbata, napoje gazowane i energetyzujące. Te pokarmy mogą sprzyjać odwodnieniu, co z kolei może wywołać zaparcia.

Używanie jedzenia na zaparcia

Aby skutecznie leczyć zaparcia, ważne jest, aby połączyć dietę bogatą w błonnik z pewnymi zmianami stylu życia, takimi jak regularne ćwiczenia i odpowiednie spożycie płynów. W niektórych przypadkach ludzie mogą również wymagać dalszego leczenia, takiego jak ziołowe lub na receptę środki przeczyszczające lub biofeedback. Jeśli same pokarmy i zmiany stylu życia nie przynoszą ulgi w zaparciach, porozmawiaj z lekarzem o innych opcjach leczenia. Samoleczenie stanu i unikanie lub opóźnianie standardowej opieki może mieć poważne konsekwencje.