Zawartość
- Czerwone jabłka
- Oliwa z oliwek
- Awokado
- Zielone liściaste warzywa
- łosoś
- Całe ziarna
- Przetwory sojowe i sojowe
- Pomidory
- Orzechy włoskie
- Czerwone wino
American Heart Association sugeruje dietę bogatą w owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne, drób, ryby i orzechy. Te typy są szczególnie godne twojej listy zakupów.
Czerwone jabłka
Jabłka są powiązane z obniżaniem ryzyka chorób serca, ponieważ zawierają wiele różnych związków, które poprawiają różne czynniki związane ze zdrowiem serca. Na przykład zawierają fitochemikalia zwane kwercetyną, która działa jak naturalny środek przeciwzapalny. Kwercetyna może również pomóc w zapobieganiu zakrzepom krwi.
Jabłka zawierają rozpuszczalny błonnik, które mogą obniżać poziom złego cholesterolu polifenoleznane ze swoich właściwości przeciwutleniających. Szczególnie jeden polifenol, zwany flawonoidową epikatechiną, może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Inne flawonoidy są powiązane ze zmniejszeniem ryzyka udaru, mogą też wpływać na obniżenie złego cholesterolu.
Jabłka występują w kilku pysznych odmianach i są przenośne. Zjedz jabłko z garścią orzechów włoskich lub migdałów jako zdrową przekąskę lub dodaj pokrojone jabłko do sałatek.
Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek poprawia ryzyko sercowo-naczyniowe, najprawdopodobniej obniżając poziom cholesterolu LDL i podnosząc poziom cholesterolu HDL i jest niezbędnym składnikiem diety śródziemnomorskiej.
Oliwa z oliwek może również spowolnić starzenie się serca. Badanie z 2011 r. Opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition odkryli, że dieta bogata w oliwę zmniejsza uszkodzenia i dysfunkcje śródbłonka Śródbłonek to warstwa komórek w ścianach tętnic, które pomagają w przepływie krwi. W sercu komórki te działają, aby pompować krew do organizmu.
Do gotowania wybierz oliwę z oliwek lub zrób doskonały dip do chleba pełnoziarnistego, wlewając odrobinę oliwy do małej miseczki i dodając odrobinę octu balsamicznego i posyp oregano.
Awokado
Awokado jest bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, podobnie jak oliwa z oliwek, a ponadto jest pełne witamin i fitochemikalia które działają jako przeciwutleniacze, chroniąc serce (i inne części ciała) Kwas oleinowy, jednonienasycony kwas tłuszczowy zawarty w awokado, jest znany ze zmniejszania stanu zapalnego w całym organizmie, zwłaszcza w sercu.
Olej z awokado jest zdrowy i bezpieczny do gotowania, ponieważ tłuszcze w oleju są odporne na utlenianie wywołane ciepłem, proces, który powoduje, że niektóre tłuszcze są szkodliwe dla Ciebie, gdy osiągną określoną wysoką temperaturę.
Zielone liściaste warzywa
Zielone warzywa liściaste są pełne związków, które korzystnie wpływają na serce i układ naczyniowy.Są również bogate w błonnik, który może obniżyć zły cholesterol i zmniejszyć choroby serca.
Zielone warzywa liściaste świetnie smakują i są niskokaloryczne. Użyj świeżych liści szpinaku jako sałatki lub jako dodatek do boćwiny lub jarmużu. W porze przekąski chrup świeże brokuły z dipem warzywnym.
łosoś
Łosoś to jedno z najlepszych źródeł dwóch długołańcuchowych kwasów omega-3, EPA i DHAEPA i DHA od dawna znane są ze zmniejszania stanu zapalnego w całym organizmie, obniżania ciśnienia krwi i poprawiania funkcji komórek śródbłonka.
Jedna analiza badań z 2012 roku wykazała, że zaledwie 0,45 do 4,5 gramów kwasów tłuszczowych omega-3 (około 3 uncje łososia) może przynieść znaczną poprawę funkcji tętnic.
Łosoś jest nie tylko pyszny, ale ma również delikatny, mniej rybny smak w porównaniu z innymi tłustymi rybami, takimi jak sardynki. Można go przygotować na różne sposoby - na parze, smażony, grillowany lub wędzony.
Jedz łososia lub inną tłustą rybę oceaniczną, taką jak tuńczyk, sardynki lub śledź, co najmniej dwa razy w tygodniu.
Całe ziarna
Pełne ziarna dostarczają witamin, minerałów i błonnika, które pomagają zachować zdrowe serce i obniżyć poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów.
W szczególności warto sięgnąć po owies. Owies zawiera rozpuszczalny błonnik zwany beta glukanem, który pomaga obniżyć całkowity cholesterol i cholesterol LDL. Jedno badanie z 2015 r. American Journal of Nutrition odkryli, że pełnoziarnisty owies może być najskuteczniejszym pełnym ziarnem obniżającym poziom cholesterolu.
Zrób kanapkę z dwoma kromkami 100% pełnoziarnistego chleba, 3 uncjami chudej piersi z indyka, dużą ilością pokrojonych pomidorów i awokado, a także sałatą i odrobiną musztardy. Możesz także zmienić makaron biały na makaron pełnoziarnisty.
Ciesz się płatkami owsianymi z niewielką ilością brązowego cukru oraz dużą ilością truskawek i orzechów włoskich na śniadanie. Dobre dla Ciebie są również płatki na zimno z owsem - pamiętaj tylko, aby wybrać marki, które nie zawierają dodatkowego cukru.
Przetwory sojowe i sojowe
Soja to białko roślinne i świetna alternatywa dla mięsa. Ma imponujące działanie sercowo-naczyniowe, w tym obniża ciśnienie krwi i obniża poziom cholesterolu.
Zastąpienie soi kilka razy w tygodniu może zmniejszyć ilość tłuszczów nasyconych (niezdrowych) w diecie. Dodaj tofu do ulubionego smażenia na patelni lub polej mlekiem sojowym poranne płatki.
Pomidory
Pomidory są pełne witamin, a skoncentrowane produkty pomidorowe są bogate w likopen. Dodanie likopenu do diety może pomóc chronić serce, zwłaszcza jeśli obecna dieta nie zapewnia wszystkich potrzebnych przeciwutleniaczy.
Dodaj kilka grubych plasterków pomidorów do kanapek i sałatek lub zrób świeży sos pomidorowy i polej go łyżką pełnoziarnistego makaronu.
Orzechy włoskie
Większość orzechów zawiera tłuszcze jednonienasycone, witaminę E i inne naturalne substancje, które mogą kontrolować poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. Orzechy włoskie są wyjątkowe, ponieważ są również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia roślinnego.
Orzechy włoskie to świetna przekąska z kawałkiem owocu. Na śniadanie posyp trochę posiekanych orzechów włoskich na misce ciepłej owsianki wraz z odrobiną miodu lub jagód.
Czerwone wino
Wino czerwone zawiera polifenole to może być dobre dla twojego serca. Badania pokazują, że umiarkowane spożycie czerwonego wina może pomóc w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym, oferując działanie przeciwutleniające, poprawiając funkcje śródbłonka, podnosząc poziom dobrego cholesterolu i zmniejszając negatywne skutki aktywności płytek krwi.
Oczywiście, pamiętaj, aby cieszyć się nim z umiarem. Możesz również całkowicie pominąć czerwone wino i wersję bezalkoholową, ponieważ wydaje się, że oferuje wiele takich samych korzyści zdrowotnych.