Zawartość
- Wszystko o fruktozie
- Błonnik
- Przeciwutleniacze
- Rodzaje owoców do ograniczenia
- Rodzaje owoców do uwzględnienia
- Miej oko na porcje
- Słowo od Verywell
Osoby chore na cukrzycę powinny jednak zachować ostrożność, ponieważ niektóre owoce mogą wpływać na poziom cukru we krwi bardziej niż inne. Ważne jest, aby dowiedzieć się, które owoce wpływają na Ciebie najbardziej, a także jak podejmować mądre decyzje o tym, które owoce jesz, i rozumieć prawidłowe wielkości porcji.
Wszystko o fruktozie
Cukier zawarty w owocach to fruktoza, która jest szybko metabolizowana w wątrobie. W procesie rozpadu fruktoza jest w stanie ominąć enzym ograniczający szybkość (pojedynczy krok, który ogranicza szybkość całej sekwencji), który sygnalizuje, że komórki mają zbyt dużo cukru.
Pomijanie tego ograniczającego kroku wiąże się z niebezpieczeństwem spożywania dużej ilości fruktozy na raz (na przykład podczas picia napojów słodzonych wysokofruktozowym syropem kukurydzianym), ale jest to mniej prawdopodobne, gdy spożywasz całe, świeże owoce . Kilka badań wykazało, że spożycie świeżych owoców nie ma znaczącego negatywnego wpływu na kontrolę poziomu cukru we krwi.
Świeże owoce są pełne błonnika, minerałów i przeciwutleniaczy, które mogą współpracować, aby wspierać prawidłową regulację poziomu glukozy. Jedno z dużych badań wykazało, że osoby z cukrzycą, które spożywały świeże owoce co najmniej trzy dni w tygodniu, miały mniejsze ryzyko śmierci i powikłań naczyniowych niż osoby, które rzadko lub nie spożywały świeżych owoców.
Ale w zależności od odpowiedniego poziomu błonnika i fruktozy, niektóre owoce mogą powodować szybszy wzrost poziomu cukru we krwi niż inne.
Trudną częścią pomiaru odpowiedzi poziomu cukru we krwi jest to, że każdy reaguje inaczej na jedzenie. Podczas gdy jedna osoba może jeść banany bez żadnego problemu, inna może stwierdzić, że banany powodują skokowy poziom cukru we krwi.
Badanie poziomu cukru we krwi przed i po zjedzeniu owoców może pomóc Ci określić, które owoce są dla Ciebie najlepsze.
Błonnik
Błonnik znajdujący się w owocach, zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, może pomóc w zapobieganiu skokom cukru we krwi poprzez spowolnienie procesu metabolizmu, może pomóc w usuwaniu cholesterolu z serca i zwiększać uczucie sytości, skutkując mniejszym spożyciem pokarmu.
Zawartość błonnika może się zmieniać w zależności od stanu samego owocu - wpływ na to mogą mieć czynniki, takie jak świeżość i sposób przygotowania (gotowanie na parze, pieczenie itp.). Świeży, cały owoc ma najwięcej błonnika, ponieważ ściany komórkowe są nienaruszone. Gotowanie niszczy struktury włókien w owocach i chociaż może to ułatwić metabolizm organizmu, oznacza to również, że cukry są łatwiej dostępne do wchłaniania.
W dużym badaniu przeglądowym stwierdzono, że diety bogate w błonnik (w tym błonnik pochodzący z suplementów i / lub pożywienia) mogą obniżyć poziom hemoglobiny A1C o 0,55%, a poziom glukozy w osoczu na czczo o 9,97 mg / dl, poprawiając kontrolę poziomu cukru we krwi.
Najlepiej jest szukać owoców z jadalną skórką, takich jak jabłka, gruszki i jagody, i ograniczyć te, które należy obrać, na przykład banany i melony.
Przeciwutleniacze
Owoce o ciemniejszych odcieniach - takich jak głębokie czerwienie, fiolety, błękity - są zazwyczaj bogate w przeciwutleniacze. Przeciwutleniacze to związki pochodzenia roślinnego, które zwalczają wolne rodniki w organizmie, pomagając organizmowi w naprawie wszystkich rodzajów stresu.
Pigmenty te są dostępne dzięki zawartości związku zwanego antocyjanami, który według badań może pomóc w zwalczaniu chorób przewlekłych, takich jak choroby układu krążenia. Im bardziej kolorowe jedzenie, tym prawdopodobnie zawiera więcej przeciwutleniaczy. Całkowite pominięcie owoców oznacza, że przegapisz te elektrownie.
Rodzaje owoców do ograniczenia
Istnieje kilka rodzajów owoców, które powinny być spożywane tylko w ograniczonych ilościach, jeśli chorujesz na cukrzycę. Suszone owoce, soki owocowe i owoce, które mogą być bogate w cukier i ubogie w błonnik, powinny być generalnie ograniczone lub unikane.
Suszone owoce
Suszone owoce, chociaż są pyszne w mieszankach trailowych i sałatkach, to super skoncentrowana forma całych owoców, która przechodzi proces suszenia, co powoduje, że żywność ma wyższą zawartość węglowodanów w porcji niż świeże, całe owoce. Suszone owoce mogą również zawierać dodatek cukru i mogą mieć mniej błonnika, jeśli usunięto skórki.
Jedna uncja rodzynek (dwie łyżki stołowe) zawiera 100 kalorii, 23 gramy węglowodanów i 18 gramów cukru. Daje to prawie 5 łyżeczek cukru. Z kolei jedna filiżanka świeżych winogron zawiera 62 kalorie, 16 gramów węglowodanów i 15 gramów cukru.
Sok
Nawet soki wyprodukowane w 100% z soków owocowych mogą powodować skoki glukozy. Ciało nie musi wykonywać wiele pracy, aby rozłożyć cukier w soku, dzięki usunięciu prawie całego błonnika. Dlatego sok jest szybko metabolizowany i podnosi poziom cukru we krwi w ciągu kilku minut.
Sok może również dostarczać dodatkowe kalorie, nie wpływając na uczucie sytości, a zatem może przeciwdziałać utracie wagi, a nawet może sprzyjać przybieraniu na wadze.
W jednym z badań naukowcy odkryli, że spożywanie całych owoców, takich jak jagody, winogrona i jabłka, wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2, podczas gdy spożywanie soku owocowego wiązało się z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2.
Zamiast tego spróbuj pokroić sok owocowy wodą, aby zmniejszyć ilość, którą pijesz, zdecyduj się na zielony sok z warzyw lub zamień sok owocowy całkowicie na całe owoce - świeże lub mrożone - gdziekolwiek możesz, aby czerpać duże korzyści z błonnika i składniki odżywcze.
Owoce o wysokiej glikemii
Indeks glikemiczny (IG) to lista rankingowa pokazująca, jak określone pokarmy wpływają na poziom cukru we krwi. Indeks glikemiczny może się różnić w zależności od kilku czynników, takich jak ilość spożywanego owocu i sposób przygotowania tego owocu, ale może być pomocny podczas planowania posiłków z cukrzycą. Ważne jest, aby wiedzieć, że im bardziej dojrzały jest owoc, tym wyższy jest jego indeks glikemiczny, co oznacza, że owoc podniesie poziom cukru we krwi bardziej niż żywność o niskim indeksie glikemicznym.
Chociaż indeks glikemiczny nie jest systemem idealnym, osoby z cukrzycą powinny odwoływać się do niego przy wyborze owoców do spożycia, ponieważ im wyższy indeks glikemiczny, tym bardziej prawdopodobne jest, że Twój wybór wpłynie na kontrolę glikemii (cukru we krwi).
Żywność o wysokim indeksie glikemicznym zajmuje 56 i więcej.
- Ananas (IG = 56)
- Banan (GI = 58)
- Arbuz (IG = 72)
Owoce o niskiej glikemii
Żywność uważana za mającą niską wartość IG znajduje się na 55 i niższej pozycji.
- Jeżyny (IG = 4)
- Grejpfrut (IG = 25)
- Jabłko (GI = 38)
Rodzaje owoców do uwzględnienia
Nie ma „dobrych” ani „złych” owoców (lub pożywienia, jeśli o to chodzi), ale jeśli chcesz uzyskać jak największą wartość odżywczą, skup się na owocach, które są bardzo bogate w błonnik. Na przykład możesz zjeść 1 1/4 szklanki truskawek na 60 kalorii, 15 gramów węglowodanów, 3,5 grama błonnika i 7,5 grama cukru lub tylko 1/2 średniego banana, który ma 60 kalorii, 15 gramów węglowodanów, 2 gramy błonnika, i 8 gramów cukru.
Spożywanie większej ilości owoców może również złagodzić stan zapalny, główny problem w chorobach przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2. Wyższe spożycie owoców i warzyw skutkuje zmniejszeniem markerów stanu zapalnego i poprawą profilu komórek odpornościowych, według jednego przeglądu, w którym przeanalizowano 83 oddzielne badania.
Ważne jest również, aby wybrać szeroką gamę owoców - jedno badanie wykazało, że większa różnorodność owoców, warzyw oraz połączonych owoców i warzyw wiązała się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2.
Jagodytakie jak truskawki, jagody i jeżyny mogą przynosić szczególnie cenne korzyści zdrowotne osobom z cukrzycą i innymi chorobami metabolicznymi. Jagody są bogate w witaminę C, kwas foliowy, błonnik i fitochemikalia o działaniu przeciwzapalnym, a badania wykazały, że dieta bogata w jagody wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2, ponieważ jagody mogą pomóc zarówno w metabolizmie glukozy, jak i w regulacji masy ciała.
Do tego, owoc cytrusowy takie jak pomarańcze, grejpfruty, cytryny i limonki zawierają dużą ilość witaminy C, a także witaminy A i potasu. Wykazano, że fitoskładniki zawarte w cytrusach zmniejszają stan zapalny, zmniejszają uszkodzenia komórek, a także chronią przed chorobami układu krążenia.
Miej oko na porcje
Wybierając owoce, staraj się trzymać jednej porcji owoców na posiłek lub przekąskę.
Pamiętaj, że jedna porcja owoców to około 15 gramów węglowodanów. To, ile każdego owocu możesz zjeść w ramach tego limitu jednej porcji, zależy od rodzaju owocu. Oto lista tego, co jest uważane za porcję dla zwykłych całych owoców:
- 1 mały kawałek (4 uncje) jabłka, pomarańczy, brzoskwini, gruszki lub śliwki
- 1/2 średniego banana
- 2 małe lub 1 duża mandarynka (łącznie 4 uncje)
- 2 małe (po 2 uncje) kiwi
- 4 małe (po 1 uncji) morele
- ~ 1 filiżanka melona (kantalupa, arbuz lub spadzi)
- 17 małych winogron lub wiśni
- 1/3 średniego mango
- 1 1/4 szklanki truskawek
- 3/4 szklanki jagód
- 1 szklanka malin lub jeżyn
Będziesz mieć większe szanse na kontrolowanie poziomu cukru we krwi, jeśli unikniesz suszonych owoców i soku i połączysz owoce z białkiem i / lub tłuszczem, na przykład posypując twarożek ananasem, dodając jagody do koktajlu białkowego lub maczając plasterki jabłka na masło orzechowe lub tahini.
Jak stworzyć plan posiłków przyjaznych cukrzycySłowo od Verywell
Jeśli stosujesz plan posiłków przyjazny dla cukrzyków, nie ma prawdziwego powodu, dla którego powinieneś całkowicie unikać owoców. Świeże owoce, bogate w witaminy, minerały i błonnik, mogą być źródłem pożywienia, o ile porcje są kontrolowane. Upewnij się, że współpracujesz z dietetykiem lub dietetykiem, aby ustalić, jak wygląda dla Ciebie rozsądne spożycie owoców.
- Dzielić
- Trzepnięcie