Zawartość
Często wskazujemy na nasz układ pokarmowy (jelita), gdy pojawiają się problemy, takie jak wzdęcia, niestrawność, nudności, skurcze i problemy z wypróżnianiem. Ale dzisiaj zaczynamy rozumieć, że układ pokarmowy i żyjący w nim mikrobiom wpływa nie tylko na te oczywiste problemy.Pacjenci, którzy przychodzą do mnie w poszukiwaniu rozwiązań na lęk, depresję, wahania nastroju, mgłę mózgową i zmęczenie, są zaskoczeni, kiedy zaczynam pytać i sugerować lepsze nawyki żywieniowe oraz oferować strategie dla zdrowszego jelita.
Chociaż być może już wiesz, że twoje jelita mogą wpływać na ogólny stan zdrowia fizycznego, może być zaskakujące, gdy usłyszysz, że jelita i mózg są również połączone.
Wiele części (i funkcji) jelita
Twoje jelita obejmują przewód pokarmowy (GI), który składa się z szeregu pustych narządów połączonych długą, skręcającą się rurką prowadzącą od ust do odbytu; obejmuje również wątrobę, trzustkę i woreczek żółciowy. Po ustach jest przełyk, żołądek, jelito cienkie i grube oraz odbyt. Wszystkie te części współpracują z bilionami bakterii (Twojej mikrobioty), aby zamienić jedzenie, które jesz, w paliwo, którego potrzebuje Twój organizm, a odpady tego nie robią.
Zdrowe jelita i zawarte w nich bakterie pomagają również chronić Cię przed chorobami, neutralizować toksyny i zwalczać złe bakterie, które mogą powodować choroby. I tak, wpływa również na twój mózg.
Jelito-mózg
Czułeś „motyle” w brzuchu, kiedy jesteś zdenerwowany, prawda? To tylko jeden prosty przykład pracy jelita-mózgu. W układzie pokarmowym ukryte są miliony komórek nerwowych, które komunikują się z mózgiem w Twojej głowie. Te nerwy mogą wywoływać emocjonalne zmiany u osób o słabym zdrowiu jelit.
Pomyśl o tym. Załóżmy, że jesz w sposób, który podrażnia Twój przewód pokarmowy, na przykład spożywając dużo przetworzonej i słodkiej żywności. Te pokarmy prowadzą do skoków poziomu cukru we krwi i produkcji ekscytotoksyn - reakcji, która powoduje, że komórki nerwowe jelita wysyłają do mózgu sygnał, który wydaje alarm, wprowadzając Cię w tryb walki lub ucieczki. Rezultatem może być niepokój i stres.
Z drugiej strony możesz odczuwać niepokój związany z pracą w dużym stresie lub utknięciem w korku. W takim przypadku mózg i organizm uwalniają hormony stresu, takie jak adrenalina i kortyzol, które komunikują się z nerwami w mózgu jelit i mogą powodować rozstrój żołądka, wzdęcia i biegunkę.
Znalezienie równowagi z jelitami, ciałem i umysłem
Naukowcy zaczynają rozumieć, że ten związek między jelitami, mózgiem i resztą ciała jest w wielu sytuacjach skomplikowany. Ważną lekcją jest to, że jest wiele kroków, które możesz podjąć, aby pomóc swojemu ciału, mózgowi i jelitom stać się zdrowymi i zrównoważonymi - potrzebujesz ich tylko do współpracy.
Używaj jedzenia jako lekarstwa
Jest to proste, jeśli podzielisz dietę na dwie kategorie - te, które powodują stan zapalny i te, które go nie powodują. Polecam, zwłaszcza jeśli odczuwasz silny stres i jakiekolwiek dolegliwości ze strony układu pokarmowego, zrobić sobie przerwę od trudnych do strawienia produktów, takich jak czerwone mięso, nabiał, gluten, rafinowane cukry i węglowodany, alkohol, kawa i inne przetworzone produkty. Tygodniowy „detoks” to zazwyczaj dobry początek; wtedy możesz zacząć ponownie wprowadzać te pokarmy pojedynczo i śledzić, jak się czujesz. Zamiast tych zapalnych pokarmów, polecam produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa, rośliny strączkowe, warzywa i niektóre owoce. Skoncentruj się na piciu wody i herbaty.
Rozważ suplementy: Nawet jeśli stosujesz zdrową dietę, istnieją trzy suplementy, które zwykle sugeruję, aby pomóc zrównoważyć i poprawić trawienie.
- Probiotyki: Chociaż istnieją ciągłe kontrowersje dotyczące probiotyków, nadal uważam je za pomocne w regulowaniu trawienia i poprawie mikrobiomu jelitowego. Weź wysokiej jakości probiotyk każdego ranka; wybierz suplement zawierający co najmniej 50 miliardów CFU (jednostek tworzących kolonie).
- Enzymy trawienne: Suplementy te rozkładają to, co jesz na mniejsze cząstki, ułatwiając przetwarzanie żywności i wchłanianie jej składników odżywczych. Zalecam przyjmowanie jednej lub dwóch kapsułek enzymów trawiennych podczas najcięższego posiłku, obiadu lub kolacji. Wybierz enzym trawienny z amylazą (która rozkłada skrobię), lipazą (która rozkłada tłuszcz) i proteazą (która rozkłada białka).
- Glutamina: Zła dieta i stres mogą powodować nieszczelne jelita - kiedy połączenia między komórkami błony śluzowej jelita rozluźniają się, co pozwala na przedostanie się obcych substancji i toksyn do pozostałej części krążenia, wpływając na cały organizm. Aminokwas ten wzmacnia wyściółkę jelit i pomaga je „uszczelnić”; przyjmować od jednego do dwóch gramów dziennie.
Ćwicz uważność
Obniżenie stresu i zwiększenie uważności zmniejszy nadprodukcję hormonów stresu, co z kolei wyciszy sygnały, które ostrzegają twoje jelita. Istnieje wiele sposobów pracy z uważnością w ciągu dnia i może się okazać, że wiele z nich jest łatwiejszych do zastosowania niż myślisz.
Ta prosta medytacja to dobry początek:
- Usiądź w cichym miejscu i ustaw minutnik na 3 minuty.
- Weź głęboki oddech i wydmuchaj to wszystko.
- Zamknij oczy. Zrób wdech i skup się całkowicie na tym oddechu: Poczuj, jak powietrze wpada do samego końca, a brzuch rozszerza się, a następnie wydychaj powietrze, powoli wypuszczając całe powietrze z ust, czując kurczenie się brzucha.
- Kontynuuj, skupiając całą swoją mentalną energię na każdym wdechu i każdym wydechu. Kiedy twój umysł błądzi - a tak będzie, ponieważ taka jest jego natura - po prostu skup się z powrotem na oddechu. Pozwól myślom płynąć cicho w twoim umyśle, jak samochody pędzące drogą. Kontynuuj, aż minutnik się wyłączy.
Nie ma znaczenia, czy spędzasz cały oddech, z wyjątkiem jednego, wędrując po swoim mentalnym krajobrazie wysiłek medytować jest tym, co się liczy.
Zrób sobie przerwę techniczną
Biorąc pod uwagę przewagę technologii w naszym życiu i nieustanny zasyp informacji, które nam dostarczają, często zalecam również „detoksykację” poprzez wyrzucenie elektroniki z sypialni i porannej rutyny. Choć może się to wydawać konieczne, smartfony, tablety, laptopy i telewizor są bardzo niepokojące i wywołujące stres gadżety, gdy są nadużywane. Budząc się rano, nie dotykaj poczty e-mail, telefonu ani żadnego innego urządzenia elektronicznego lub na baterie.
Pod koniec dnia twoje jelita są podstawą twojego zdrowia. Stres, żywność i środowisko współdziałają, aby określić stan układu pokarmowego, który z kolei wpływa na ogólny stan zdrowia. Użyj tych sztuczek, aby zachować zdrowie i szczęście przez wiele lat.