Zawartość
- Pozycja początkowa rozciągania ścięgien udowych
- Rozpocznij akcję rozciągania
- Przedstawiciele
- Bezpieczne rozciąganie ścięgien udowych
A jeśli Twoje ścięgna podkolanowe są bardzo napięte, będziesz potrzebować wystarczająco dużego ręcznika, aby zmieścił się wokół uda około półtora do dwóch razy.
Pozycja początkowa rozciągania ścięgien udowych
Połóż się na plecach (na wznak), albo z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, albo jednym kolanem ugiętym, a drugą wyprostowaną. Ta wersja może również rozciągać zginacze bioder, co dla wielu z nas może być bardzo korzystne, ale nie próbuj tego, jeśli powoduje ból.
Umieść środek ręcznika z tyłu uda i przytrzymaj końce. Uwaga: możesz dostosować stopień ściągnięcia uda, używając różnych ułożeń dłoni. Im bliżej uda trzymasz ręcznik, tym intensywniejsze będzie jego rozciągnięcie. Jeśli jesteś początkującym, masz naprawdę napięte ścięgna podkolanowe lub bóle pleców, bioder lub kolan, na początek trzymaj ręcznik dość blisko końców.
Jeśli nie jesteś tak ciasny lub pracowałeś z ręcznikiem i twoja elastyczność się poprawia, poeksperymentuj z przesuwaniem uchwytu ręcznika stopniowo bliżej nogi.A jeśli masz dobrą elastyczność, rozważ całkowite pominięcie ręcznika; zamiast tego połóż dłonie za tylną częścią uda.
Powoli unieś nogę z ręcznikiem za nią z podłogi, zginając w stawie biodrowym, aby tak się stało. Podnieś nogę tak, aby była prostopadła do podłogi (lub podejdź tak blisko, jak to możliwe, nie raniąc siebie). Kiedy twoje udo jest w prawidłowej pozycji wyjściowej, twoja noga (lub kolano, jeśli zdecydujesz się je zgiąć, co jest prostsze) będzie skierowana w stronę sufitu.
Rozpocznij akcję rozciągania
Pociągnij ręcznik w kierunku ciała. Powinno to skierować górną (przednią) część uda do przodu tułowia i zwiększyć stopień zginania (zginania) w stawie biodrowym. Uważaj, aby dolna część miednicy nie podniosła się w odpowiedzi na pociągnięcie nogi. Zwracanie uwagi na ten szczegół pomaga rozciągnąć ścięgno podkolanowe.
Jeśli chodzi o to, jak daleko do przodu powinieneś pociągnąć nogę, doprowadź ją do punktu, w którym poczujesz rozciąganie, ale nie jest to strasznie bolesne. Stanowi to krawędź, na której zachodzą zmiany w mięśniu. Innymi słowy, przesuń udo w miejsce, w którym możesz tolerować ból, ale nadal czujesz, że coś dzieje się w Twoich ścięgnach.
Pozostań w tej pozycji przez 5 do 30 sekund. (Trzydzieści sekund najlepiej, jeśli potrafisz sobie z tym poradzić). Utrzymuj rozciąganie przedłużone; innymi słowy, bez odbijania się. Odbijanie się podczas rozciągania (zwane rozciąganiem balistycznym) jest ogólnie uważane za szkodliwe, jeśli nie wręcz ryzykowne. Głębokie i pełne oddychanie może pomóc w radzeniu sobie z intensywnością lub bólem wynikającym z przedłużonego rozciągania.
Przedstawiciele
Po 5 do 30 sekundach ponownie oprzyj stopę na podłodze. Powtórz sekwencję 2 lub 3 razy po tej samej stronie. Następnie po krótkiej przerwie powtórz całe ćwiczenie drugą nogą.
Codzienne rozciąganie ścięgien podkolanowych może być dobre dla pleców, a jeśli ścięgna podkolanowe są bardzo napięte, ponieważ zwykle mają płaską postawę z niskim kręgosłupem, rozciąganie dwa lub nawet 3 razy dziennie może być dobrym rozwiązaniem.
Bezpieczne rozciąganie ścięgien udowych
Theraband lub rurka mogą być używane zamiast ręcznika lub jeśli chcesz po prostu trochę zmienić. I, jak omówiono powyżej, kiedy twoje ścięgna są luźniejsze, rozważ w ogóle nie używanie żadnej pomocy. Będzie to oczywiście trudniejsze niż używanie ręcznika lub pałeczki, więc zacznij łatwo i postępuj z czasem.
Pamiętaj, że ten odcinek ścięgna podkolanowego jest dla początkujących. Wraz ze wzrostem elastyczności możesz przejść do bardziej wymagających wersji. Na przykład możesz wypróbować rozciąganie ścięgien podkolanowych w pozycji siedzącej, gdy jesteś gotowy zrezygnować z części podparcia, jakie oferuje podłoga w pozycji leżącej.