Zawartość
- Jedz dużo owoców i warzyw
- Obserwuj spożycie tłuszczów nasyconych
- Obserwuj, co nakładasz na jedzenie, które gotujesz
- Ograniczenia dotyczące dipów i dodatków
- Wypróbuj niskotłuszczowe odmiany swoich ulubionych produktów mlecznych
- Węglowodany są ważnym i szybkim źródłem energii
- Orzechy i nasiona (najlepiej niesolone) są dobre i sycące jako przekąska
Mając zbyt wiele rzeczy do zrobienia i zbyt mało czasu, zdrowe odżywianie może znajdować się nisko na liście Twoich priorytetów. W niektóre dni pełne posiłki są pomijane na rzecz szybszych, lżejszych przekąsek. Spójrzmy prawdzie w oczy - podjadanie jest naturalne. Jeśli jesteś głodny między posiłkami, Twój organizm mówi Ci, że potrzebuje teraz pożywienia. Dlatego zdecydowanie powinieneś zjeść coś, co ograniczy głód do następnego posiłku. Jednak jedzenie niewłaściwych przekąsek może wpędzić Cię w kłopoty. Przekąski bogate w tłuszcze i węglowodany mogą zwiększać poziom cholesterolu, powodować przyrost masy ciała i ostatecznie prowadzić do powikłań, takich jak choroby serca, wysoki poziom cholesterolu i cukrzyca. Dobra wiadomość jest taka, że przy tak wielu ludziach dbających obecnie o zdrowe odżywianie, wielu producentów żywności opracowało niskotłuszczowe i niskowęglowodanowe alternatywy dla żywności, która ma prawie identyczny smak z „prawdziwą rzeczą”.
Wypasając pożywienie, pamiętaj o następujących rzeczach:
Jedz dużo owoców i warzyw
Mają mało kalorii i tłuszczu. Dodatkowo zawierają szereg witamin i innych przeciwutleniaczy, które zapobiegają uszkodzeniom komórek i pomagają w wielu procesach komórkowych.
Obserwuj spożycie tłuszczów nasyconych
Spożycie tłuszczów nasyconych powinno być ograniczone, jeśli nie unikane, ponieważ są one związane z podwyższaniem poziomu cholesterolu. Tłuszcze nasycone są zwykle spotykane w potrawach smażonych i mięsach zwierzęcych. Na marginesie, jeśli chodzi o mięso zwierzęce: chude mięso, takie jak kurczak, ryba i indyk, ma mniej tłuszczów nasyconych niż czerwone mięso.
Obserwuj, co nakładasz na jedzenie, które gotujesz
Częściowo uwodornione oleje roślinne, takie jak te stosowane w wielu margarynach i tłuszczach piekarniczych, zawierają szczególną formę tłuszczu znaną jako kwasy tłuszczowe trans. Należy ich również unikać, ponieważ podnoszą poziom cholesterolu. Zwykle znajdują się w potrawach smażonych i przetworzonej żywności, takiej jak ciastka, frytki i cukierki.
Ograniczenia dotyczące dipów i dodatków
Jeśli chcesz użyć dressingu sałatkowego, sosów lub dipów, wypróbuj alternatywę o niskiej zawartości tłuszczu. Używaj ich również na boku, zamiast umieszczać je bezpośrednio na jedzeniu - w ten sposób zużyjesz znacznie mniej.
Wypróbuj niskotłuszczowe odmiany swoich ulubionych produktów mlecznych
Wybór niskotłuszczowych produktów mlecznych również pomoże obniżyć spożycie tłuszczu zamiast ich „pełnowartościowych” odpowiedników.
Przykładem może być zastąpienie niskotłuszczowego jogurtu lub odtłuszczonego mleka zamiast zwykłego mleka lub jogurtu.
Węglowodany są ważnym i szybkim źródłem energii
Ponieważ są one przekształcane w cukier w organizmie, spożycie zbyt dużej ilości węglowodanów może powodować przyrost masy ciała i podwyższony poziom glukozy u diabetyków. Ponadto poprzednie badania wykazały, że spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów może obniżyć poziom HDL (dobrego cholesterolu). Produkty pełnoziarniste, takie jak chleb pszenny i owies, są ubogie w mąkę i bogate w błonnik, minerały i witaminy. Wraz z rosnącą popularnością diety Atkinsa wielu producentów żywności ma w ofercie pieczywo i inne zboża o niskiej zawartości węglowodanów. Dobrą alternatywą są również niskotłuszczowe, niesolone precle i niezasolony popcorn.
Orzechy i nasiona (najlepiej niesolone) są dobre i sycące jako przekąska
Zawierają duże ilości tłuszczów nienasyconych, a tłuszcze nienasycone mają tendencję do obniżania całkowitego poziomu cholesterolu. Orzechy (zwłaszcza orzechy włoskie) zawierają kwasy tłuszczowe omega 3, które są powiązane z obniżaniem poziomu cholesterolu całkowitego i LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości - „złego” cholesterolu), jednocześnie podnosząc poziom HDL (lipoproteiny o dużej gęstości - „dobry” cholesterol) poziom cholesterolu. Nasiona, w tym pestki dyni i słonecznika, zawierają duże ilości witaminy E, witamin z grupy B i minerałów.
Po przeczytaniu tego artykułu możesz pomyśleć: „Świetnie, więc moją drugą opcją jest po prostu żucie kartonu, prawda?” Źle! Istnieje wiele alternatyw do wypróbowania, a producenci żywności zwiększają ich liczbę. Jeśli masz absolutną, niezbyt zdrową ulubioną przekąskę, którą lubisz, nadal możesz ją zjeść, ale tylko z umiarem. Jeśli jesteś zagorzałym ćpunem fast foodów, przyzwyczajenie się do tych alternatyw może wymagać trochę czasu. Dlatego rozpoczynaj swoją podróż do zdrowego odżywiania stopniowo iz umiarem. Twoje serce i reszta ciała będą Ci wdzięczne!