Zawartość
- Ile węglowodanów jest dla mnie odpowiednich?
- Czynniki determinujące indywidualną liczbę węglowodanów
- Przykładowy plan posiłków
- Ile dodanych cukrów jest dla Ciebie odpowiednich
- Rodzaje tłuszczu i białek do uwzględnienia
- Słowo od Verywell
U osób z cukrzycą organizm ma trudności z radzeniem sobie z nadmiernym poziomem glukozy (cukru), więc spożycie węglowodanów może stanowić problem bez względu na wartość odżywczą. Podczas trawienia organizm rozkłada węglowodany na glukozę, która następnie zalewa krwiobieg, gdzie może spowodować potencjalnie zagrażające życiu uszkodzenia, jeśli nie jest kontrolowane.
Z tego powodu zalecenia dotyczące dziennego spożycia węglowodanów są nieco inne dla osób z cukrzycą niż dla osób, które nie mają tej choroby.
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) osoby chore na cukrzycę powinny spożywać około 45% kalorii z węglowodanów.
Osoby chore na cukrzycę powinny pomijać lub ograniczać rafinowane węglowodany (składające się głównie z przetworzonej i pakowanej żywności) na rzecz węglowodanów złożonych, które są wolniej spalającymi się skrobiami, takimi jak produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż lub owies, lub warzywami, takimi jak dynia lub ziemniaki, w porcjach. kontrolowane ilości.
Liczbę węglowodanów, błonnik i dodane cukry we wszystkich opakowanych produktach spożywczych można znaleźć, czytając etykietę z informacjami o wartości odżywczej. W przypadku żywności bez etykiety aplikacja dziennika żywności, w której wprowadzasz określone potrawy i wielkość porcji, może określić przybliżoną liczbę spożywanych węglowodanów. Liczenie węglowodanów może być pomocne w kontrolowaniu ogólnego spożycia, zwłaszcza jeśli zdiagnozowano u Ciebie cukrzycę.
Czy znasz różnicę między prostymi i złożonymi węglowodanami?Ile węglowodanów jest dla mnie odpowiednich?
Wytyczne American Diabetes Association sugerują, że nie ma idealnego odsetka kalorii pochodzących z węglowodanów, białek i tłuszczów dla osób z cukrzycą. Zarejestrowani dietetycy, dietetycy i certyfikowani edukatorzy diabetologiczni (CDE) mogą tworzyć zindywidualizowane plany posiłków oparte na jedzeniu wzorce, cele, preferencje żywieniowe, styl życia i kultura itp.
Zalecana ilość węglowodanów dla osób z cukrzycą
Większość osób z cukrzycą powinna spożywać nie więcej niż 45% dziennych kalorii z węglowodanów. Na przykład na diecie 1600 kalorii oznaczałoby to od 135 do 180 gramów dziennie.Podzielona na trzy posiłki i dwie przekąski, daje to 45 gramów i 60 gramów na posiłek i 15-30 gramów na przekąskę. Może się to zmienić w zależności od Twoich potrzeb kalorycznych.
Ponadto, niektórzy ludzie czerpią korzyści z konsekwentnej diety węglowodanowej. Na przykład spożywanie takiej samej ilości węglowodanów na posiłek dziennie (zwłaszcza przy przyjmowaniu stałych dawek insuliny) może pomóc wyeliminować domysły dotyczące zarządzania lekami w porze posiłków. Inni ćwiczą szacunkowe liczenie węglowodanów lub jedzą diety niskowęglowodanowe.
Zalecana ilość węglowodanów dla osób bez cukrzycy
Dzienne zalecane spożycie węglowodanów dla dorosłych wynosi od 45% do 60% kalorii. Na diecie 1600 kalorii, która zawiera około 180 do 240 gramów dziennie lub 60 do 80 gramów na posiłek. Na diecie 2000 kalorii wygląda to na 225 do 325 gramów węglowodanów dziennie lub od 75 do 108 gramów węglowodanów na posiłek.
Czynniki determinujące indywidualną liczbę węglowodanów
Ustalenie idealnej liczby węglowodanów, które należy spożywać codziennie, musi być wspólnym wysiłkiem między lekarzem, dietetykiem lub certyfikowanym instruktorem diabetologicznym a Tobą. Konkretne czynniki wpływające na spożycie węglowodanów obejmują:
- Wiek
- Seks
- Waga
- Poziom aktywności
- Liczby cukru we krwi
To, jak podzielisz całkowite spożycie węglowodanów w ciągu dnia, będzie również zależeć od różnych warunków, w tym:
- Leki na cukrzycę (niektóre należy przyjmować z jedzeniem)
- Insulina, dla każdego, kto ją przyjmuje, ważny jest czas spożycia węglowodanów)
- Nawyki żywieniowe
- Odpowiedź glukozy we krwi
- Ćwiczenie
Dobrym sposobem określenia idealnego spożycia węglowodanów jest zbadanie poziomu cukru we krwi przed i po jedzeniu. Jeśli dwie godziny po posiłku mieści się w docelowym zakresie, wiesz, że Twój plan posiłków działa dla Ciebie.
| Docelowy poziom glukozy we krwi 2 godziny po jedzeniu | |
|---|---|
| Dorośli, którzy nie są w ciąży | 180 mg / dl lub mniej |
| Kobiety w ciąży z cukrzycą ciążową | 120 mg / dl lub mniej |
| Kobiety w ciąży z istniejącą wcześniej cukrzycą typu 1 lub 2 | 120 mg / dl lub mniej |
Przykładowy plan posiłków
Innym sposobem śledzenia spożycia węglowodanów jest stworzenie planu posiłków z dietetykiem. Mapowanie codziennych posiłków może stanowić pomocne ramy dla upewnienia się, że zbilansujesz spożycie węglowodanów do zaledwie 45 do 60 gramów na posiłek (lub mniej). Planując posiłki, łącz węglowodany z białkiem i tłuszczem. spowolnić wychwyt glukozy we krwi.
Oto kilka rzeczy, które należy wziąć pod uwagę podczas tworzenia planu posiłków:
- Badania wykazały, że spożywanie śniadania o niższej zawartości węglowodanów może pomóc poprawić wagę i poziom cukru we krwi. Ponadto inne badania sugerują, że wysokotłuszczowe, wysokobiałkowe śniadanie może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi w ciągu dnia.
- Skupienie się na lunchu bogatym w błonnik z dużą ilością warzyw i produktów pełnoziarnistych pomoże przetrwać popołudniowe załamania.
- Kolacja pełna chudego białka, zielonych warzyw i złożonej strony węglowodanów jest sycąca i bogata w składniki odżywcze, co oznacza, że później będzie mniej prawdopodobne, że sięgniesz po deser z dużą zawartością węglowodanów.
- Sok, mleko, napoje bezalkoholowe i napoje alkoholowe są zwykle bogate w węglowodany. Jeśli ograniczasz spożycie węglowodanów, te napoje mogą dużo liczyć. Trzymaj się wody, wody gazowanej, kawy i herbaty, aby uzyskać zdrową opcję bez węglowodanów.
Poniższy przykładowy plan posiłków zawiera około 45 do 60 gramów węglowodanów na posiłek i 15-30 gramów węglowodanów na przekąskę.
Śniadanie:
- 3 jajka z dwiema kromkami pełnoziarnistego tostu (30g węglowodanów), sałata, pomidor
- 1 mały owoc (15 g węglowodanów)
- Węglowodany ogółem: 45 g węglowodanów
Lunch:
- Sałatka z sałatą, ogórkiem, marchewką, 1/4 awokado (~ 5 g węglowodanów)
- 1 szklanka zupy z soczewicy o niskiej zawartości sodu (30 g węglowodanów)
- 3 szklanki prażonej kukurydzy (15 g węglowodanów)
- Węglowodany ogółem: ~ 50 g węglowodanów
Przekąska:
- 1 małe jabłko (15 g węglowodanów)
- 1 łyżka masła orzechowego
- Węglowodany ogółem: ~ 15 g węglowodanów
Obiad:
- 4 uncje łososia z grilla
- 1 szklanka pieczonych szparagów z 1/2 szklanki fasoli cannellini (20 g węglowodanów)
- 1 duży batat (35 g węglowodanów)
- Węglowodany ogółem: ~ 55 g węglowodanów
Przekąska:
- 1 beztłuszczowy zwykły jogurt grecki (7 g węglowodanów)
- 3/4 szklanki jagód (15 g węglowodanów)
- Węglowodany ogółem: ~ 22 g węglowodanów
Ile dodanych cukrów jest dla Ciebie odpowiednich
Chociaż cukier może mieć miejsce w diecie o niższej zawartości węglowodanów, ważne jest, aby być świadomym faktu, że cukier ma zerową gęstość składników odżywczych, co oznacza, że nie ma w nim witamin ani minerałów. Miej oko na dodane cukry w opakowanej żywności, które mogą być największym winowajcą pustych węglowodanów. Aktualne wytyczne dietetyczne zalecają, aby nie więcej niż 10 procent kalorii pochodziło z dodatku cukru. W szczególności wygląda to tak:
- Nie więcej niż 6 łyżeczek lub 25 gramów dodatku cukru dla dorosłych kobiet bez cukrzycy
- Nie więcej niż 9 łyżeczek lub 37,5 gramów dodatku cukru dla dorosłych mężczyzn bez cukrzycy
Nie ma aktualnych zaleceń dotyczących dodawania cukrów dla dorosłych chorych na cukrzycę. Jeśli masz cukrzycę, poproś swojego lekarza, dietetyka, dietetyka lub CDE, aby określić odpowiednią dla siebie dzienną ilość dodanego cukru.
Rodzaje tłuszczu i białek do uwzględnienia
Wysokiej jakości źródła tłuszczu i białka odgrywają dużą rolę w leczeniu cukrzycy, ponieważ mogą spowolnić przenikanie glukozy do krwiobiegu i być wykorzystywane jako źródło energii podczas ograniczania spożycia węglowodanów.
Białka, które należy uwzględnić w zdrowej diecie:
- Mięso, takie jak drób, ryby i chude czerwone mięso
- Jajka
- Fasola i rośliny strączkowe
- Soja, tempeh i tofu
- Orzechy i nasiona
Tłuszcze, które należy uwzględnić jako część zdrowej diety:
- Olej z awokado i awokado
- Oliwa z oliwek i oliwki
- Orzechy i masła orzechowe
- Nasiona, takie jak nasiona sezamu, pestki dyni, nasiona słonecznika itp.
- Wysokiej jakości pełnotłusty nabiał karmiony trawą
Planując posiłki, zachowaj mentalną listę kontrolną talerza zawierającego złożone węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze, które pomogą Ci utrzymać równowagę poziomu glukozy we krwi niż przez spożywanie samych prostych lub rafinowanych węglowodanów.
Liczenie węglowodanów i plan posiłków metodą płytkową w cukrzycy typu 2Słowo od Verywell
Wszyscy chorzy na cukrzycę, zwłaszcza ci, u których niedawno zdiagnozowano cukrzycę, powinni na bieżąco otrzymywać edukację w zakresie samodzielnego leczenia cukrzycy (DSME). Udowodniono, że DSME pomaga w leczeniu cukrzycy poprzez zindywidualizowaną edukację. Jeśli nie otrzymałeś tego rodzaju edukacji, zapytaj swojego lekarza pierwszego kontaktu, gdzie możesz znaleźć certyfikowanego edukatora diabetologicznego.
Do tego czasu możesz zacząć od wprowadzenia zmodyfikowanej, konsekwentnej diety węglowodanowej. American Diabetes Association zaleca rozpoczęcie od około 45 do 60 gramów węglowodanów na posiłek. Ostatecznie możesz skończyć na diecie o niższej zawartości węglowodanów, ale badanie poziomu cukru we krwi przed i po posiłku może pomóc Ci sprawdzić, czy Twój obecny plan posiłków działa. Idealnie, dwie godziny po jedzeniu poziom cukru we krwi powinien być mniejszy niż 180 mg / dl. Jeśli jest wyższy, może zajść potrzeba dostosowania planu posiłków poprzez zmniejszenie spożycia węglowodanów.