Zawartość
Podróżowanie do innej strefy czasowej może być ekscytujące - i może zająć trochę czasu, zanim się przyzwyczaisz. W zależności od tego, jak daleko podróżujesz, różnica w tym, jak Twoje ciało reaguje dosłownie, może występować w dzień iw nocy.Dlatego często podróżujący często mają do czynienia z jet lagiem. Najczęstszymi objawami jet lag są senność w ciągu dnia i czuwanie, często z bezsennością, w nocy; bół głowy; i rozstrój żołądka.Żadne z nich nie jest szczególnie przyjemne, nawet gdy jesteś w domu. Wyobraź sobie, jak zmagasz się z uczuciem zmęczenia i choroby podczas wakacji? Na szczęście istnieją sposoby na przygotowanie się do zmian stref czasowych. Jeśli zbliża się Twoja podróż lub często podróżujesz, ale nadal nie opanowałeś sztuki dostosowywania się do innej strefy czasowej, przed zarezerwowaniem następnego lotu rozważ poniższe porady.
Podróż i światło
Światło, czy to ze słońca, czy z lampy, silnie wpływa na rytm dobowy organizmu, co jest jednym z czynników decydujących o tym, kiedy jesteśmy czujni i przytomni oraz kiedy jesteśmy zmęczeni i potrzebujemy spać. Kiedy podróżujesz do innej strefy czasowej, następuje dramatyczna zmiana w ekspozycji na światło i niewłaściwe ustawienie poczucia dnia i nocy w Twoim ciele.
Nagłe zakłócenie rytmu dobowego, które pojawia się w przypadku zmiany strefy czasowej, może być niepokojące, zwłaszcza im dalej podróżujesz. Jeśli lecisz, powiedzmy, ze wschodniego wybrzeża Stanów Zjednoczonych na zachodnie wybrzeże, przelecisz tylko kilka stref czasowych i dostosowanie będzie stosunkowo łatwe. Ale jeśli przekroczysz oceany i kontynenty, będzie to trudniejsze.
Ogólnie rzecz biorąc, synchronizacja rytmów dobowych i snu może zająć jeden dzień na każdą zmienioną strefę czasową.
Ważna jest również szybkość zmiany stref czasowych. Ponieważ jazda lub podróż autobusem, a nawet pociągiem trwa dłużej niż latanie, organizm ma możliwość stopniowego dostosowywania się do zmian stref czasowych. Na przykład, jeśli przejście przez strefę czasową podczas jazdy zajmuje 10 godzin, zasadniczo masz pół dnia na przystosowanie się do zmiany.
Wreszcie kierunek podróży wpływa na rytmy dobowe. Być może słyszałeś, jak często podróżujący mówił: „Wschód jest bestią, zachód jest najlepszy”. Ma na myśli to, że podróżowanie w kierunku zachodnim jest często łatwiejsze do zniesienia, ponieważ łatwiej jest przenieść rytm dobowy na późniejszy. Aby pomyśleć o tym w inny sposób, zastanów się, jak łatwo jest nie spać kilka godzin później w nocy i jak trudne może być wstawanie o wiele wcześniej rano.
Dostosowanie do nowej strefy czasowej
Jeśli planujesz podróż, która wyląduje w innej strefie czasowej, poważne jet lag nie jest nieuniknione. Te wskazówki pomogą Ci przygotować organizm na zmianę, abyś mógł cieszyć się podróżą przy jak najmniejszym zakłócaniu snu.
Planować naprzód: Przed podróżą zastanów się, o ile będziesz potrzebować przesunąć czas snu i czuwania, aby być zsynchronizowanym po przyjeździe. Dając wystarczająco dużo czasu na zrobienie tego stopniowo, zacznij chodzić spać wcześniej i wstawać wcześniej lub odwrotnie, w zależności od kierunku, w którym będziesz podróżować, aby przyzwyczaić swoje ciało do nowej strefy czasowej, zanim będziesz musiał w niej mieszkać. to.
Nie zasypiaj:Spowoduje to bardzo silny popęd snu i może przeciwdziałać niektórym problemom związanym z nieprawidłowym rytmem dobowym. Podobnie jak ciągnięcie przez całą noc, twoje pragnienie snu będzie wyjątkowo silne, jeśli nie śpisz przez dłuższy czas, bez względu na strefę czasową, w której się znajdujesz. Można to zrobić na jeden sposób: nie śpij w samolocie i kiedy przychodzisz, walczysz z chęcią zdrzemnięcia się i staraj się nie zasnąć do normalnej pory spania według czasu lokalnego.
Zobacz światło:Najważniejszym czynnikiem w resetowaniu zegara biologicznego jest światło. Jeśli możesz, zaraz po przebudzeniu uzyskaj 15 do 30 minut bezpośredniego światła słonecznego. Idź na spacer, zjedz śniadanie na zewnątrz lub po prostu usiądź na słońcu i poczytaj.
Utrzymywanie regularnej pory spania i pobudki z ekspozycją na poranne światło bardzo pomoże.
Odwróć senność:Kiedy masz do czynienia z sennością w ciągu dnia związaną z jet-lag, pomocne mogą być te same środki, których używasz w domu: powiedzmy filiżankę kawy lub herbaty lub strategicznie zaplanowaną drzemkę (staraj się jednak nie spać dłużej niż 20 minut, lub możesz skończyć bardziej oszołomiony niż wtedy, gdy położysz głowę na poduszce). Nie jedź, gdy jesteś senny, zwłaszcza jeśli będziesz w wynajętym (i nieznanym) samochodzie i manewrujesz po nieznanym terenie. Skorzystaj z transportu publicznego lub wezwij taksówkę, aż będziesz wystarczająco czujny, aby bezpiecznie obsadzić kierownicę.
Rozważ leki: Mała dawka melatoniny na kilka godzin przed pożądaną porą snu może pomóc w dostosowaniu rytmu dobowego do nowej strefy czasowej, a wyższe dawki mogą pomóc w zasypianiu, jeśli są przyjmowane przed snem. Twój lekarz może zasugerować tabletki nasenne, jeśli wiesz, że naprawdę masz trudności z dostosowaniem się do nowych stref czasowych w bardziej naturalny i organiczny sposób.
Przewiń w ramach przygotowań do powrotu do domu: Gdy podróż dobiegnie końca, pozwól sobie na zmianę, która nadejdzie, stopniowo dostosowując porę snu i budzenie w odstępach od 30 do 60 minut, zgodnie z nowym ustawieniem zegara. Jeśli nie jest to możliwe, postępuj zgodnie z powyższymi wskazówkami, aby dostosować się do nowej strefy czasowej w domu.