Zawartość
- Co to jest oddychanie przeponowe?
- Usiądź lub połóż się wygodnie
- Połóż jedną rękę na górnej klatce piersiowej
- Umieść drugą rękę poniżej klatki piersiowej
- Wdychaj przez nos
- Wydychaj przez usta
- Kilka myśli końcowych
Podczas wdechu przepona kurczy się i przesuwa w dół. Ten ruch uruchamia kaskadę wydarzeń. Płuca rozszerzają się, tworząc podciśnienie, które przepycha powietrze przez nos i usta, wypełniając je powietrzem.
Podczas wydechu mięśnie przepony rozluźniają się i poruszają do góry, co powoduje wypychanie powietrza z płuc wraz z oddechem.
Co to jest oddychanie przeponowe?
Wiele osób ma nawyk oddychania tylko klatką piersiową. Restrykcyjna odzież, zła postawa, stres i warunki, które osłabiają mięśnie zaangażowane w oddychanie, przyczyniają się do oddychania klatką piersiową.
Według zwolenników, ponowne wyszkolenie się w zakresie oddychania naszymi brzuchami może pomóc płytkim oddechom polegać w mniejszym stopniu na klatce piersiowej, a bardziej na przeponach, gdy wykonują ruchy brzuszne w celu wdechu i wydechu. Wcześniejsze
Niektóre badania sugerują, że oddychanie przeponowe może również pomóc osobom z chorobami, takimi jak przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP). Tymczasem raport opublikowany w Baza danych przeglądów systematycznych Cochrane w 2012 roku wykazali, że chociaż ćwiczenia oddechowe poprawiły wydolność fizyczną osób z POChP w porównaniu z brakiem interwencji, nie można było znaleźć spójnego wpływu na trudności w oddychaniu (duszność) lub jakość życia.
Usiądź lub połóż się wygodnie
Znajdź wygodne, ciche miejsce do siedzenia lub leżenia. Możesz spróbować siedząc na krześle, siedząc ze skrzyżowanymi nogami lub leżąc na plecach.
Jeśli siedzisz na krześle, kolana powinny być ugięte, a głowa, szyja i ramiona rozluźnione. Chociaż nie musisz siedzieć prosto jak strzała, nie chcesz też się garbić.
Jeśli leżysz, możesz dla wygody umieścić małą poduszkę pod głową, a drugą pod kolanami. Możesz też po prostu zgiąć kolana.
Połóż jedną rękę na górnej klatce piersiowej
Jeśli angażujesz przeponę, ta ręka powinna pozostać względnie nieruchoma (w porównaniu do dłoni, którą położysz na brzuchu) podczas wdechu i wydechu.
Umieść drugą rękę poniżej klatki piersiowej
Drugą rękę należy umieścić w okolicy nadbrzusza, czyli tuż nad pępkiem. Mając tu rękę, poczujesz, jak porusza się przepona podczas oddychania.
Wdychaj przez nos
Wdychaj powoli przez nos. Powietrze wpadające do nosa powinno poruszać się w dół, aby drugą ręką poczuć unoszenie się brzucha. Nie zmuszaj ani nie wypychaj mięśni brzucha na zewnątrz.
Ruch (i przepływ powietrza) powinien być płynny, a najlepiej powinien obejmować głównie okolice nadbrzusza. Nie powinieneś czuć, że wypychasz dolną część brzucha, zaciskając mięśnie.
Ręka na twojej klatce piersiowej powinna pozostać względnie nieruchoma.
Wydychaj przez usta
Rozluźnij swój brzuch. Powinieneś poczuć, że ręka, która jest nad nim, opada do wewnątrz (w kierunku kręgosłupa). Nie zmuszaj brzucha do wewnątrz, ściskając lub zaciskając mięśnie.
Wydychaj powoli przez lekko zaciśnięte usta. Ręka na twojej klatce piersiowej powinna nadal pozostawać stosunkowo nieruchoma.
Kilka myśli końcowych
Jeśli początkowo oddychanie brzuchem jest dla Ciebie niewygodne, może to być spowodowane tym, że zwykle oddychasz klatką piersiową.
Chociaż częstotliwość tego ćwiczenia oddechowego będzie się różnić w zależności od stanu zdrowia, na początku sekwencja ta jest często wykonywana trzy razy. Większość ludzi może pracować od 5 do 10 minut od jednego do czterech razy dziennie.
Jeśli kiedykolwiek poczujesz zawroty głowy, przerwij ćwiczenie oddechowe. Jeśli stoisz, usiądź, aż nie będziesz już oszołomiony.
Ta technika jest uważana za naturalny sposób oddychania. W rezultacie, według jednego z badań, u osób z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc (POChP) zwiększone użycie przepony podczas naturalnego oddychania skutkowało poprawą wydolności funkcjonalnej. Jednak w przypadku chorób płuc, takich jak POChP lub astma , porozmawiaj ze swoim lekarzem przed przystąpieniem do jakichkolwiek ćwiczeń oddechowych.