Zawartość
- Przyczyny myśli wyścigowych i bezsenności
- Jak złagodzić myśli wyścigowe
- Jak korzystać z „zaplanowanego czasu zmartwień”
- Wyłączanie przed snem
- Słowo od Verywell
Co powoduje gonitwę myśli w nocy i jak można temu zaradzić? Dowiedz się, jak uspokoić umysł, zmniejszyć gonitwę myśli, zminimalizować skutki stresu lub niepokoju oraz wrócić do snu i rozwiązać problem bezsenności dzięki skutecznym technikom relaksacyjnym.
Przyczyny myśli wyścigowych i bezsenności
Bezsenność może wystąpić u każdego, w odpowiednich okolicznościach. Szczególnie w okresach stresu lub niepokoju mogą pojawić się trudności z zasypianiem lub zasypianiem.
Sen jest najlepszy, gdy stresory i zmartwienia nie zalewają naszych myśli. Te zmartwienia aktywizują się i utrudniają zasypianie. Może się wydawać, że jest to coś, na co nie masz wpływu, ale tak nie jest.
Gwałtowne myśli mogą objawiać się na różne sposoby. Niektórzy ludzie opisują to jako film, który gra w ich umysłach w nocy, obrazy szybko przemykają w ich świadomości, kiedy leżą na jawie z zamkniętymi oczami.
Czasami jest to doświadczane jako część przeżuwania. Aby zrozumieć przeżuwanie, wyobraź sobie krowę, która powoli i wytrwale przeżuwa swój pokarm, jest wyrzucana z żołądka w celu ponownego przeżucia i połknięcia. Kiedy nie jest odpowiednio zadbany, pojawia się ponownie.
Podobnie, źródła stresu lub niepokoju mogą przyjść ci na myśl, aby ponownie je odwiedzić, ponownie zebrać i przetworzyć. Być może nie ma oczywistego rozwiązania, a po tymczasowym stłumieniu wraca na pierwszy plan twoich myśli, szczególnie w ciszy nocnej.
Chociaż można sądzić, że gonitwa myśli występuje tylko wśród osób z zaburzeniami lękowymi, niekoniecznie tak jest. Ponownie, w odpowiedniej sytuacji, stres może przyczynić się do jego wystąpienia nawet u osób, które nie identyfikują się jako niespokojne lub nawet zmartwione.
Może się to nasilić w okresach wyjątkowego stresu: utraty pracy, rozwodu, przeprowadzki lub żałoby po śmierci bliskiej osoby. Treść tych myśli może odnosić się do zawodowych, finansowych, rodzinnych, relacji, zdrowia lub innych stresorów.
Bez względu na przyczynę, te myśli mogą być bardzo destrukcyjne i wymagać celowych zmian, aby je rozwiązać.
Jak złagodzić myśli wyścigowe
Aby wyłączyć ścigający się umysł, musisz odmówić mu paliwa, którego potrzebuje, aby zacząć wirować w ciemności. Można to osiągnąć, radząc sobie ze stresem, spędzając trochę czasu na relaksie przed snem i stosując techniki rozpraszania i relaksacji.
Bardzo pomocne może być zarezerwowanie trochę czasu w ciągu dnia na zajęcie się stresorami. Nazywa się to czasem „zaplanowanym czasem zmartwień”.
Każdego dnia poświęć trochę czasu na identyfikację, spisanie i pracę nad rozwiązaniem tego, co powoduje stres, niepokój, napięcie lub zmartwienie. Można to zrobić, poświęcając trochę czasu każdego popołudnia na tworzenie lub przeglądanie listy rzeczy, które przyczyniają się do stresu w twoim życiu.
Spisać je. Następnie w drugiej kolumnie podaj kilka działań, które pozwolą na zajęcie się stresem i złagodzenie go.
Jak korzystać z „zaplanowanego czasu zmartwień”
Na przykład, jeśli masz duży projekt do wykonania za dwa tygodnie, może to spowodować zwiększony stres. Może wydawać się nie do pokonania. Nie ma sposobu, aby to wszystko zrobić. Nie wiesz nawet, od czego zacząć. Ten stres może być obezwładniający.
Zamiast być przytłoczonym, podziel go na łatwe do opanowania kawałki i zabierz się do pracy. Zrób następujące elementy planu działania: przejrzyj pliki, porozmawiaj ze współpracownikiem, zaplanuj spotkanie, przygotuj propozycję i sfinalizuj prezentację.
Kiedy wykonujesz zadania dzień po dniu, skreślasz je. Ostatecznie sam stresor można usunąć z listy.
Na liście mogą znajdować się pozycje, które nie mają oczywistej rozdzielczości. Może to powodować dodatkowy niepokój i odbierać energię przez cały dzień. Powiedz sobie, że musisz odpuścić. Wróć do tego jutro.
Być może sytuacja się zmieni i do tego czasu będziesz miał plan, który pomoże ci iść naprzód. W międzyczasie skup swoje wysiłki na rzeczach, które możesz zmienić.
Zapisując swoje stresory, nadajesz nazwę źródłom stresu dla siebie. Pomaga również uwolnić je od umysłu. Nie musisz o nich myśleć ani ciągle sobie przypominać, żeby o nich nie zapomnieć.
Tworząc plan działania, znajdujesz sposoby na złagodzenie stresu. Kiedy wykonujesz zadania, przeglądając je codziennie, cieszysz się poczuciem spełnienia w pokonywaniu problemu.
Jeśli myśli związane ze stresem pojawiają się w nocy, reagujesz po prostu mówiąc sobie: Nie muszę teraz o tym myśleć. Pomyślę o tym jutro podczas mojego zaplanowanego czasu zmartwień. Wtedy mogę się tym zająć. Może to zamknąć strumień myśli i pozwolić ci zasnąć (lub wrócić) do snu.
Wyłączanie przed snem
Aby noc była spokojna, warto odprężyć się przed snem. Wyłącz komputer. Trzymaj się z dala od telefonu i mediów społecznościowych, takich jak Facebook czy Twitter. Zawsze będzie więcej do zrobienia, ale na dziś zrobiłeś wystarczająco dużo. Czas się zrelaksować i przygotować do snu.
Spędź co najmniej 30 minut, a może nawet jedną lub dwie godziny, relaksując się i dekompresując przed snem.
Wypełnij czas relaksującymi zajęciami. Możesz czytać, słuchać muzyki, oglądać telewizję, rozciągać się, brać prysznic lub kąpiel, medytować lub modlić się. Rozluźnij się w nocy, zanim spróbujesz zasnąć.
Przed pójściem spać lub jeśli nie śpisz w nocy, możesz zechcieć dodatkowo zastosować inne techniki relaksacyjne. Może to obejmować oddychanie, stopniowe rozluźnienie mięśni lub wizualizację z przewodnikiem.
Te czynności odwracają uwagę od wysiłku związanego ze snem, zmniejszają gonitwę myśli i ułatwiają zasypianie. Tych prostych technik można się nauczyć z książek lub innych zasobów internetowych.
Słowo od Verywell
W nocy można wyłączyć umysł. Dając sobie czas na zajęcie się stresem w ciągu dnia i relaksując się przed snem, ułatwisz sobie spokojny sen. Stosowanie rozpraszających technik relaksacyjnych może dodatkowo pomóc w nocy.
Możesz to zrobić. Zmniejsz gonitwę myśli i połóż bezsenność na dobre.
Jeśli nadal będziesz się męczyć, porozmawiaj z lekarzem o dodatkowych opcjach leczenia, w tym terapii poznawczo-behawioralnej na bezsenność (CBTI) i lekach łagodzących lęk lub lekach nasennych na bezsenność. Poniższy przewodnik po dyskusji lekarza może pomóc w rozpoczęciu tej rozmowy.
Przewodnik dyskusyjny lekarza bezsenności
Pobierz nasz przewodnik do wydrukowania na kolejną wizytę u lekarza, który pomoże Ci zadać właściwe pytania.
