Zawartość
W końcu osiągnąłeś punkt krytyczny. Po kolejnej nocy spędzonej na rzucaniu się i przewracaniu, poranku, w którym walczysz o wstanie z łóżka i dniu walki z sennością i zmęczeniem, starasz się lepiej spać i wyleczyć bezsenność. Może to być znaczący i zmieniający życie cel, ale może też być trochę onieśmielający bez planu. Gdzie powinieneś zacząć? Na szczęście istnieje szereg konkretnych zmian, które możesz wprowadzić, które pomogą Ci lepiej spać. Poświęć następne 30 dni, aby skupić się na tym, jak zacząć wdrażać tę radę. Odkryjesz, że możesz cieszyć się snem swoich marzeń.2:13
Jak uzyskać lepszą noc snu
Zaangażowanie się w lepszy sen
Zanim wyruszysz na tę ścieżkę osobistego doskonalenia, powinieneś szczerze ocenić swój poziom zaangażowania. Czy chcesz dokonać trudnych wyborów? Czy to dobry moment w życiu, aby skupić się na śnie i wyznaczyć niezbędne granice? Czy widzisz, jak ten proces dobiega końca? Jeśli w Twoim życiu panuje chaos, teraz może nie być idealna okazja, aby skupić się na śnie. Ale jeśli jesteś gotowy i chcesz poprawić swój sen, nie ma lepszego czasu niż teraźniejszość na dokonanie pewnych zmian.
Nie zmieniaj siebie na skróty w tym procesie, nie wykonując części ciężkiej pracy. Twoja nagroda nadejdzie w odpowiednim czasie, a polepszenie snu będzie warte Twojej wytrwałości i zaangażowania.
Jak lepiej spać w 30 dni
Poniższe kroki są zorganizowane, aby zapewnić wskazówki i wsparcie w wysiłkach na rzecz lepszego snu. Można go wdrożyć w ciągu miesiąca, przypisując różne zadania do każdego z 30 dni. Poważne zmiany są rozłożone w harmonogramie, aby umożliwić wcześniejszym zadaniom czas potrzebny na ich wprowadzenie. Na przykład większość pierwszego tygodnia skupia się na poprawie środowiska snu po przyjęciu zalecenia, aby skorygować czas czuwania, ale niektóre podstawy ułożone w tym tygodniu w autorefleksji będą stanowić podstawę później. Podobnie, jak się później zaleca, stworzenie relaksującej strefy buforowej i pójście spać, gdy poczujesz się senny, będzie wymagało pewnego wysiłku, a jednocześnie łatwiejsze może okazać się przeorganizowanie stosowania substancji.
Istnieją zalecenia, które będą owocne i korygujące w różnych sytuacjach dla różnych osób. Niektóre tematy nie będą dotyczyły Twojej sytuacji (np. Rzucenie palenia, jeśli już nie palisz).
Druga część tego planu ma na celu uporządkowanie niektórych luźnych końców, w tym warunków, które mogą utrudniać sen. Jeśli wczesne zmiany nie okazały się skuteczne lub istotne, może to być spowodowane innymi problemami. Ostatecznie, jeśli twoje wysiłki nie zostaną ostatecznie nagrodzone, warto porozmawiać z lekarzem zajmującym się snem, który może udzielić ci osobistej pomocy potrzebnej do przezwyciężenia wszelkich pozostałych problemów. Ta rada jest ogólnie dobra dla wszystkich, ale staranne przygotowanie jej pod kątem indywidualnych potrzeb może uczynić ją nieocenioną.
Wdrażanie planu, aby spać lepiej
Możesz zrobić jeden krok dziennie, aby poprawić swój sen. Poniżej znajdują się sugestie, co robić każdego dnia przez 30 dni. Nie jest konieczne, aby wszystko przebiegało w uporządkowany sposób: może się okazać, że jedno konkretne zadanie będzie wymagało więcej czasu, i na odwrót, możesz być w stanie szybko przejść przez zalecenia, które nie mają dla Ciebie znaczenia. Spersonalizuj plan tak, aby najlepiej odpowiadał Twoim potrzebom i sytuacji, a także zapewnij elastyczność procesu.
Cokolwiek robisz, trzymaj się tego. Twoją nagrodą będzie nie tylko lepszy sen, ale także lepsza witalność i funkcjonowanie w ciągu dnia. Cel jest bardzo godny twoich wysiłków i powinieneś być pochwalony za zaangażowanie się w ten proces.
- Dzień 1: Obudź się o tej samej porze każdego dnia. Zacznij od ustalenia regularnego harmonogramu snu. Ta godzina budzenia będzie taka sama w dni powszednie, weekendy i dni wolne, więc wybierz najbardziej odpowiednią dla siebie godzinę.
- Dzień 2: Usuń elektronikę z sypialni. Dotyczy to telewizji, komputerów, telefonów komórkowych, a nawet czytników elektronicznych.
- Dzień 3: Zamknij zwierzęta z sypialni. Podczas gdy Twoje zwierzęta mogą lubić spać z Tobą, mogą przyczyniać się do problemów ze snem swoim zachowaniem i łupieżem.
- Dzień 4: Oblicz swoje potrzeby snu. Możesz potrzebować tradycyjnych ośmiu godzin snu lub najlepiej przy mniej lub więcej. Dowiedz się, czego naprawdę potrzebujesz.
- Dzień 5: Śpij we właściwym czasie dla Ciebie. Niektórzy ludzie radzą sobie lepiej z „wczesnym pójściem spać, wczesnym wstawaniem”, podczas gdy inni są naturalnymi nocnymi markami. Lepiej poradzisz sobie z naturalnymi rytmami.
- Dzień 6: Spłać swój dług za sen. Jeśli nie spałeś wystarczająco dużo, teraz jest czas, aby nadrobić zaległości w spłacie snu. Możesz wydłużyć czas snu, zdrzemnąć się i nauczyć mądrze używać kofeiny.
- Dzień 7: Poznaj różnicę między sennością a zmęczeniem. Możesz nie zdawać sobie sprawy, że istnieją ważne różnice, które mogą pomóc w identyfikacji i leczeniu przyczyn bezsenności.
- Dzień 8: Kładź się spać tylko wtedy, gdy jesteś śpiący. Będziesz łatwiej zasypiać i lepiej spać przez całą noc, jeśli pójdziesz spać, kiedy twoje ciało jest gotowe, a nie wtedy, gdy zegar tak nakazuje.
- Dzień 9: Stwórz relaksującą strefę buforową z rytuałami snu. Przygotuj swoje ciało do snu, sugerując mu ciche czynności.
- Dzień 10: Unikaj alkoholu przed snem. Chociaż alkohol może powodować senność, zaburza jakość snu.
- Dzień 11: Odrzuć kofeinę. U większości ludzi należy unikać kofeiny na cztery do sześciu godzin przed snem.
- Dzień 12: Rzuć palenie i zacznij spać. Palenie zakłóca sen na kilka sposobów. Nikotyna jest środkiem pobudzającym. Ponieważ jest uzależniający, może również powodować przebudzenie z powodu głodu nikotynowego. Wpływ na układ oddechowy może również prowadzić do chrapania i bezdechu sennego.
- Dzień 13: Ćwicz we właściwym czasie. Ćwiczenia mogą pomóc poprawić sen, ale energiczne ćwiczenia tuż przed snem mogą nie być przydatne.
- Dzień 14: Zmniejsz częstotliwość chodzenia do łazienki na siusiu. Pełny pęcherz może zakłócać sen. Dowiedz się, jakie czynniki mogą przyczyniać się do konieczności wstawania w nocy.
- Dzień 15: Unikaj zgagi w nocy. Zgaga w nocy może nie tylko zakłócać sen, ale może również stanowić większe zagrożenie dla zdrowia niż refluks żołądkowy w ciągu dnia. Dowiedz się, jak temu zapobiec, jedząc lżejszy wieczorny posiłek, jedząc wcześniej i nie podjadając. Pomocne może być również spanie z głową i ramionami na pochyłości.
- Dzień 16: Nie kładź się w nocy w łóżku. Jeśli nie możesz zasnąć w 15 do 20 minut, lepiej wstać z łóżka i cieszyć się relaksującymi zajęciami, aż poczujesz się senny.
- Dzień 17: Zarządzaj stresem za pomocą technik relaksacyjnych. Jeśli masz problemy ze stresem, gdy próbujesz zasnąć, będziesz potrzebować taktyk, takich jak planowanie czasu na martwienie się i stosowanie metod relaksacyjnych.
- Dzień 18: Dla umysłu wyścigowego zrób listę. Jeśli masz gonitwę myśli, próbując zasnąć, zastosuj taktykę, taką jak sporządzanie listy, aby podjąć pewne działania i zrelaksować się.
- Dzień 19: Zamiast próbować zasnąć, zmień skupienie na odpoczynek. Wstawanie wcześnie lub w nocy może być Twoim normalnym wzorcem. Być może będziesz musiał skupić się na odpoczynku, a nie na śnie.
- Dzień 20: Nie drzemaj. Drzemka w ciągu dnia może przyczynić się do bezsenności w nocy, jeśli nie czujesz się senny przed snem.
- Dzień 21: Ogranicz swój czas w łóżku i wzmocnij swój sen. Kładź się do łóżka tylko wtedy, gdy jesteś śpiący.
- Dzień 22: Zajmij się podstawowymi zaburzeniami nastroju, w tym lękiem i depresją. Twoja słaba jakość snu może być objawem zaburzenia nastroju. Postawienie diagnozy i odpowiedniego leczenia może pomóc w zasypianiu i polepszyć jakość życia.
- Dzień 23: Chrapanie i senność to bezdech senny. Jeśli chrapiesz i jesteś senny w ciągu dnia, możesz mieć bezdech senny. Leczenie tego stanu może poprawić twoje życie.
- Dzień 24: Uspokój swoje niespokojne nogi. Jest to częsty zespół, który może zakłócać sen.
- Dzień 25: Skoncentruj się na utracie wagi. Nadwaga zwiększa ryzyko bezdechu sennego i niespokojnych nóg. Tymczasem brak dobrej jakości snu może przyczynić się do zwiększenia masy ciała lub niemożności schudnięcia. To błędne koło, które musisz przerwać.
- Dzień 26: Wystaw się na poranne światło słoneczne. Poranna ekspozycja na słońce lub użycie lightboxa może pomóc w niektórych zespołach fazy snu.
- Dzień 27: Pozbądź się budzika. Naciśnięcie przycisku drzemki może być zbyt łatwe.
- Dzień 28: Zastanów się, czy nie jesteś zbyt śpiący. Bezdech senny, narkolepsja oraz to, co jesz i pijesz, mogą przyczyniać się do senności w ciągu dnia.
- Dzień 29: Spraw, aby sen był priorytetem. Teraz, gdy rozważyłeś już wiele czynników wpływających na twój sen, możesz poświęcić się zmianie tych, które możesz.
- Dzień 30: udaj się do lekarza medycyny snu. Jeśli nadal masz problemy ze snem lub podejrzewasz, że masz stan, taki jak bezdech senny, czas na badanie snu.