Zawartość
- Izometryczne zgięcie barku
- Izometryczne ćwiczenia odwodzenia barku
- Izometryczny obrót zewnętrzny barku
- Izometryczny obrót wewnętrzny barku
- Izometryczne przedłużenie barku
Ćwiczenia na ramię są niezbędne, aby pomóc Ci odzyskać normalne funkcje. Istnieją różne rodzaje ćwiczeń, które możesz wykonywać. Mogą to być:
- Ćwiczenia pasywne ROM
- Aktywne ćwiczenia ROM
- Plyometria barku
- Wzmocnienie mankietu rotatorów
Ćwiczenia izometryczne to również rodzaj ćwiczeń na ramię, które fizjoterapeuta może przepisać. Ćwiczenia izometryczne są wykonywane, gdy mięśnie kurczą się, ale wokół stawu barkowego nie występuje żaden ruch. Twój fizjoterapeuta może przepisać izometryczne ćwiczenia ramion jako część domowego programu rehabilitacji.
Są określone chwile, kiedy ćwiczenia izometryczne są korzystne. Mogą to być:
- Na początkowych etapach terapii, gdy stan zapalny może powodować ból w ruchu barku.
- Po operacji barku.
- Próbując poprawić funkcję mięśni w określonej pamięci ROM ramienia.
Aby rozpocząć izometryczne ćwiczenia ramion, postępuj zgodnie z tym przewodnikiem krok po kroku.
Upewnij się, że skonsultujesz się z lekarzem przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu ćwiczeń. Zaleca się również wizytę u fizjoterapeuty, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia i upewnić się, że są one odpowiednie dla twojego konkretnego stanu.
Izometryczne zgięcie barku
Aby rozpocząć zgięcie barku, stań twarzą do ściany. Zegnij łokieć w ramieniu, które chcesz ćwiczyć, i zaciśnij pięść. Umieść złożony ręcznik między pięścią a ścianą i delikatnie wciśnij dłoń w ścianę. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie powoli zwolnij.
Pamiętaj, że nie ma potrzeby przesuwania ściany. Wystarczy delikatnie wcisnąć w ścianę, aby aktywować mięśnie ramion. Jest to szczególnie ważne, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenia izometryczne po operacji barku. Jeśli ćwiczenie powoduje ból, zatrzymaj się i zrób sobie przerwę.
Powtórz ćwiczenie od 10 do 15 powtórzeń, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia: izometryczne odwodzenie barku
Izometryczne ćwiczenia odwodzenia barku
Aby wykonać izometryczne ćwiczenia odwodzenia barku, stań około sześciu cali od ściany, ale obróć ciało tak, aby było prostopadłe do ściany. Ramię, które chcesz ćwiczyć, powinno znajdować się blisko ściany.
Zrób pięść i wciśnij ją w ścianę. Możesz chcieć użyć złożonego ręcznika, aby uzyskać dodatkowy komfort. Delikatnie przyciśnij do ściany, jakbyś próbował podnieść rękę na bok i przytrzymaj ją tam przez pięć sekund. Powoli zwolnij nacisk na ścianę. Ponownie, nie ma potrzeby przesuwania ściany; wystarczy delikatny nacisk.
Powtórz ćwiczenie od 10 do 15 powtórzeń, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia (mającego na celu pobudzenie mięśni stożka rotatorów).
Izometryczny obrót zewnętrzny barku
Izometryczna rotacja zewnętrzna barku to ćwiczenie, które może pomóc wzmocnić mięśnie stożka rotatorów, w szczególności mięśnie teres minor i infraspinatus. Aby wykonać ćwiczenie, stań prostopadle do ściany około sześciu cali od niej. Ramię, które ćwiczysz, powinno znajdować się najbliżej ściany.
Zegnij łokieć pod kątem 90 stopni, zaciśnij pięść i wciśnij grzbiet dłoni w ścianę, tak jakbyś obracał rękę na zewnątrz. W razie potrzeby użyj małego ręcznika jako małej wyściółki. Delikatnie dociskaj do ściany przez około pięć sekund. Powoli zwolnij nacisk na ścianę. Przerwij ćwiczenie, jeśli poczujesz zwiększony ból.
Powtórz ćwiczenie od 10 do 15 powtórzeń, a następnie rozpocznij następne ćwiczenie izometryczne mankietu rotatorów.
Izometryczny obrót wewnętrzny barku
Aby wykonać izometryczny obrót wewnętrzny barku, ustaw swoje ciało tak, aby patrzeć na zewnętrzny narożnik ściany lub ościeżnicę. Powinieneś być twarzą do ściany, a ramię, które ćwiczysz, powinno znajdować się w pobliżu otworu drzwiowego lub rogu ściany.
Zegnij łokieć pod kątem 90 stopni, zaciśnij pięść i delikatnie wciśnij w narożną ścianę lub ościeżnicę drzwi, tak jakbyś próbował obrócić dłoń do wewnątrz w kierunku pępka. Pamiętaj, że podczas ćwiczenia nie powinno się poruszać ramieniem. Użyj małego złożonego ręcznika do wyściółki. Naciśnij i przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie powoli zwolnij.
Powtórz 10 do 15 powtórzeń, a następnie przejdź do ostatniego izometrycznego ćwiczenia barku: wyprostu izometrycznego.
Izometryczne przedłużenie barku
Aby wykonać izometryczne wyprostowanie barku, stań około sześciu cali od ściany, tyłem do niej. Trzymaj łokieć prosto, tak aby ręka znajdowała się blisko biodra. Zrób pięść i delikatnie wciśnij ją w ścianę za tobą. Pamiętaj, że ramię powinno się poruszać bardzo nieznacznie.
Przytrzymaj nacisk na ścianę przez 5 sekund, a następnie powoli zwolnij. Powtórz ćwiczenie od 10 do 15 powtórzeń.
Izometrię barku można wykonywać do trzech razy dziennie, ale pamiętaj, aby zapytać swojego fizjoterapeutę o częstotliwość dla konkretnego stanu.
Gdy zaczniesz odzyskiwać aktywację mięśni ramion, możesz zwiększyć izometrię barku za pomocą izometrii dynamicznego pasma oporu i aktywnej pamięci ROM na ramię.
Słowo od Verywell
Ćwiczenia izometryczne ramion to świetny pierwszy krok podczas procesu rehabilitacji ramienia. Wykonując ćwiczenia na wczesnym etapie programu terapeutycznego, możesz przygotować się do płynnego przejścia do bardziej zaawansowanych ćwiczeń wzmacniających barki. Może to pomóc w szybkim i bezpiecznym powrocie do poprzedniego poziomu funkcji.