Ćwiczenia świadomości postawy w łuku dolnej części pleców

Zawartość

• Jak wykonać ćwiczenie świadomości krzywej dolnej części pleców
• Wskazówki, jak zwiększyć świadomość postawy

Twój kręgosłup ma krzywe w pięciu obszarach (szyja, górna część pleców, dolna część pleców, kość krzyżowa i kość ogonowa). Trzy główne krzywe znajdują się na szyi, górnej części pleców i dolnej części pleców; są instrumentalne dla równowagi ciała. Dolny koniec kręgosłupa (kość krzyżowa) jest wciśnięty z tyłu między dwie kości biodrowe, które tworzą miednicę. Z tego powodu ruchy, które wykonujesz miednicą, bardzo wpływają na to, co dzieje się w kręgosłupie.

Jak wykonać ćwiczenie świadomości krzywej dolnej części pleców

Jedną z bardzo ważnych rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć swoją świadomość postawy w tym obszarze, jest uświadomienie sobie krzywizny dolnej części pleców. Oto jak:

1. Usiądź na twardym krześle lub stołku. Ustaw się tak, aby Twoja waga została umieszczona w siedzisku w sposób zrównoważony. Bardziej wymagającą pozycją w tym ćwiczeniu jest stanie przy ścianie. (Zalecam zacząć od siedzenia, a po pewnym czasie przejść do pozycji stojącej).
2. Trzymaj się poręczy krzesła. Jeśli Twoje krzesło nie ma podłokietników, przytrzymaj krawędź biurka lub boki krzesła. Pomoże Ci to podeprzeć plecy podczas poruszania miednicą. Wielu z nas brakuje podstawowej siły brzucha, która jest kluczem do zapobiegania urazom pleców. Jeśli to brzmi tak, jak ty, prawdopodobnie będziesz potrzebować dodatkowego wsparcia, które pochodzi z usztywnienia się rękami i rękami.
3. Jesteś teraz gotowy do ruchu. Przechyl miednicę do przodu. Oznacza to, że kiedy skończysz z tym ruchem, górna część miednicy (kości biodrowe) będzie skierowana do przodu w stosunku do dołu. Będąc w tej pozycji, zwróć uwagę na (lekko) przesadny łuk w dolnej części pleców i towarzyszący mu wzrost napięcia mięśni dolnej części pleców. Umiarkowana wielkość tego wzrostu i przesady jest normalna.
4. Zrelaksuj się z powrotem do pozycji wyjściowej, w której siedzisz prosto, z kościami biodrowymi / górną częścią miednicy bezpośrednio nad dołem.
5. Następnie odchyl miednicę do tyłu. Oznacza to, że po zakończeniu ruchu górna część miednicy (kości biodrowe) będzie z tyłu do dołu. Twoje mięśnie brzucha mogą wymagać ciężkiej pracy, aby wesprzeć Cię w tej pozycji, więc jak wspomniano w kroku 2, nie wahaj się pomóc sobie, opierając dłonie na krześle. Sprawdź obszar swojej krzywizny lędźwiowej, zauważając, czy trochę się spłaszczył. Zwróć także uwagę na poziomy napięcia mięśni pleców. Czy może są trochę luźniejsze niż na końcu kroku 3? Jeśli tak, jest to normalne.
6. Zrelaksuj się z powrotem do pozycji wyjściowej, w której siedzisz prosto.
7. Powtórz sekwencję ponownie. Tym razem, gdy jesteś w pozycji przedniej (od kroku 3), zatrzymaj się na chwilę i spróbuj wsunąć dłoń między kręgosłup dolny a oparcie krzesła lub ścianę. Powinieneś to zrobić. A kiedy jesteś w pozycji odchylonej do tyłu (od kroku 5), najprawdopodobniej nie będzie wolnej przestrzeni między niskim oparciem a oparciem lub ścianą.
8. Jeśli masz problemy z poruszaniem miednicą w przód iw tył, możesz sobie wyobrazić, że to kosz lub miska warzyw. Podobnie jak miska lub kosz, miednica ma okrągły kształt, który jest otwarty u góry. Wyobraź sobie, że warzywa są umieszczone w przedniej części miski, a ich ciężar ma tendencję do przechylania miski (miednicy) do przodu. Wracając, wyobraź sobie, że warzywa w koszu są ułożone z tyłu. Ich waga powoduje, że kosz toczy się do tyłu. Może to pomóc w opanowaniu ruchu.

Wskazówki, jak zwiększyć świadomość postawy

1. Zmień to ćwiczenie świadomości postawy w narzędzie do budowy mięśni postawy, wykonując je z plecami opartymi o ścianę. Trzymaj pięty na listwie przypodłogowej; to sprawi, że Twoje mięśnie brzucha naprawdę działają!
2. Rozgrzej się, przechylając miednicę w pozycji leżącej.
3. Typowe nieprawidłowości postawy (które są często rozwiązywane za pomocą specjalnych ćwiczeń) obejmują zbyt dużą krzywiznę dolnej części pleców i pochylenie do przodu oraz zbyt małe. Zbyt mała krzywa dolnej części pleców nazywana jest płaską postawą dolnej części pleców.
4. Jeśli chcesz ćwiczyć inne obszary swojej postawy, wypróbuj tę serię ćwiczeń postawy.