Zawartość
- Stosunek makroskładników
- Cztery składniki posiłku przyjaznego cukrzycy
- Jedzenie poza domem
- Przygotowanie posiłku
To powiedziawszy, jedzenie zdrowego obiadu jest niezbędne do kontrolowania cukrzycy, kontrolowania poziomu cukru we krwi i zróżnicowania spożycia składników odżywczych. To może wydawać się dużo, ale możesz mieć pewność, że zdrowy obiad nie musi być trudny do osiągnięcia, nawet w najbardziej ruchliwe dni.
Stosunek makroskładników
Makroskładniki odżywcze - białka, tłuszcze i węglowodany - dostarczają organizmowi energii. W leczeniu cukrzycy pomocne może być zmniejszenie spożycia węglowodanów, aby zmniejszyć potencjalne skoki poziomu cukru we krwi.
Każdy ma inne potrzeby, jeśli chodzi o makroskładniki odżywcze. Czynniki takie jak wiek, płeć, poziom aktywności, kontrola poziomu glukozy we krwi i schemat leczenia mogą wpływać na to, jaka równowaga makroskładników jest dla Ciebie odpowiednia. Ważne jest, aby określić swój stosunek do zdrowia we współpracy z dietetykiem lub certyfikowanym edukatorem diabetologicznym. Spersonalizowany schemat może pomóc w osiągnięciu określonych celów leczenia, a odżywianie cukrzycowe powinno być refundowane w ramach większości ubezpieczeń.
Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne (ADA) stwierdza, że nie ma jednego idealnego rozkładu kalorii w makroskładnikach odżywczych między węglowodanami, tłuszczami i białkami dla osób z cukrzycą, a plany posiłków powinny być zindywidualizowane, aby uwzględnić kalorie, utratę wagi i cele metaboliczne danej osoby. Wcześniejsze
Należy pamiętać, że nie wszystkie makroskładniki odżywcze są sobie równe. Wysoko przetworzona żywność często znajdująca się w tradycyjnych obiadach, taka jak wędliny, biały chleb, zupy w puszkach i słodkie jogurty, ma niską gęstość składników odżywczych - dzięki czemu są sycące, ale brakuje im składników odżywczych znajdujących się w nierafinowanej żywności, takiej jak produkty pełnoziarniste i zielone warzywa liściaste.
Węglowodany
Planując lunch przyjazny dla cukrzyków, szukaj wysokiej jakości węglowodanów bogatych w błonnik, aby zapobiec skokom cukru we krwi. ADA zaleca osobom z cukrzycą spożywanie przynajmniej 25 gramów błonnika dziennie (standardowa ilość zalecana dla dorosłych w populacji ogólnej). Idealnymi źródłami są fasola i soczewica, warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste.
Udoskonalenie lunchu jest tak proste, jak zmiana mądrych wyborów. Jedną ze strategii jest świadome włączanie produktów bogatych w błonnik, takich jak słodkie ziemniaki, komosa ryżowa, brązowy ryż, owies i produkty pełnoziarniste. Wszystkie te produkty są uważane za „węglowodany złożone” - co oznacza, że rozkładają się i są metabolizowane dłużej, ze względu na złożoną strukturę skrobi. Ten wolniejszy rozkład pomaga uniknąć jednoczesnego zalania krwiobiegu glukozą. Badania sugerują, że zwiększona ilość błonnika w diecie może mieć niewielki wpływ na redukcję HbA1C.
4:18Jak zrobić miskę burrito bez tortilli
Masz ochotę na kanapkę? Spróbuj pokrojonej na zimno kanapki na pełnoziarnistym pieczywie z sałatą, pomidorem i chrupiącą czerwoną papryką oraz odrobiną hummusu, aby dodać więcej błonnika i białka. Wychodzisz na hamburgery? Poproś o brak bułki lub wybierz zamiast tego sałatę, aby utrzymać niską liczbę węglowodanów. Jeśli jesz w domu, miska na pikantne płatki owsiane z jajkami i szpinakiem, słodki ziemniak nadziewany jarmużem lub zupa z wołowiny i brązowego ryżu to inne świetne opcje, które pozwolą utrzymać równowagę cukru we krwi.
Najlepszy chleb dla chorych na cukrzycę
Białko
Chude białko, w tym ryby, kurczak, indyk, jajka, fasola, tofu oraz orzechy i nasiona to zdrowy sposób na zbilansowany obiad. Jeśli jesteś poza domem, poszukaj sałatek z białkiem, takich jak sałatka Cobb z indykiem i jajkami na twardo, lub udaj się do restauracji przyjaznej wegetarianom, w której możesz wybrać fasolę lub tofu jako główne białko.
Spożywanie białka ze źródeł żywności niewątpliwie przynosi korzyści zdrowotne dla ludzi. Biorąc to pod uwagę, nie ma ustalonych standardów dotyczących tego, ile białka powinny spożywać osoby z cukrzycą każdego dnia, dlatego ważne jest, aby współpracować z lekarzem lub certyfikowanym instruktorem diabetologicznym w celu ustalenia dziennych celów dotyczących białka.
Wypróbuj omlet warzywny z sałatką, gulaszem z ciecierzycy lub sałatką z kurczakiem truskawkowym jako zdrowe, bogate w białko opcje.
Gruby
Tłuszcz jest niezbędny do produkcji hormonów, funkcjonowania serca i mózgu, wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz strukturalnej integralności każdej błony komórkowej organizmu. Dieta bogata w jednonienasycone tłuszcze roślinne, takie jak awokado, oliwki i orzechy, może również pomóc poprawić metabolizm cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Z drugiej strony przetworzona żywność zawierająca tłuszcze trans (czasami występujące w produktach piekarniczych o trwałej przydatności do spożycia) i duże ilości tłuszczów nasyconych (znajdujących się w produktach pochodzenia zwierzęcego i nabiale z pełnego mleka oraz żywności mocno przetworzonej, takiej jak hot dogi) może być bardziej utrudnienie niż pomocne, jeśli masz do czynienia z cukrzycą, ze względu na stres, jaki wywierają na układ sercowo-naczyniowy. Unikaj lub ograniczaj te pokarmy i zamiast tego wybieraj niskotłuszczowe produkty mleczne, ryby, chude mięso i produkty najbliższe ich naturalnemu stanowi.
Ryba to świetna opcja dla zdrowego źródła tłuszczu. ADA zaleca spożywanie średnio dwa razy w tygodniu tłustych ryb, takich jak łosoś, anchois, makrela i sardynki. Lunch to świetna pora na popracowanie w burgerach z łososiem, ciastkach łososiowych z aioli koperkowym lub sałatce Cezar z kurczakiem.
Cztery składniki posiłku przyjaznego cukrzycy
Korzystanie z mentalnej listy kontrolnej to sprytny sposób, aby upewnić się, że jesteś świadomy tego, co faktycznie znajduje się na Twoim talerzu. To narzędzie może być przydatne zarówno podczas robienia obiadu w domu, jak i podczas przeglądania menu w restauracji.
Zachowaj w głowie listę czterech głównych składników posiłku przyjaznego dla cukrzyków (trzy makroskładniki i warzywa):
- Błonnik (owies, pełnoziarnisty, brązowy ryż, komosa ryżowa)
- Chude białko (kurczak, indyk, jajka, ryby, fasola lub tofu)
- Zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, awokado, masło pochodzące od zwierząt karmionych trawą)
- Warzywa, zwłaszcza ciemnolistne warzywa
Jedzenie poza domem
Kiedy się spieszysz, czasami jedyną opcją jest udanie się do najbliższego drive-thru lub wynos. Podczas gdy dania na wynos lub fast food, które są obciążone tłuszczami nasyconymi, rafinowanymi węglowodanami i dodatkiem cukru, mogą nie być idealnym wyborem dla osób z cukrzycą, istnieją pozycje menu, które są bardziej przyjazne dla cukrzycy niż inne. Należą do nich sałatki z grillowanym kurczakiem (zamiast smażonych), owoce lub zupa na boku zamiast frytek oraz woda lub niesłodzona mrożona herbata zamiast sody lub napoju dietetycznego.
Dodatkowo podczas jedzenia poza domem warto zwracać uwagę na porcje. Jeśli zamówisz pełny posiłek z dodatkami, podziel każdą część posiłku na pół, a resztę zachowaj na jutro lub użyj metody talerzowej, w której połowa Twojego talerza jest zarezerwowana dla warzyw, jedna czwarta jest zarezerwowana dla chudego białka oraz jedna czwarta jest zarezerwowana dla węglowodanów złożonych.
Wskazówki dotyczące trzymania części w ryzach
Kiedy jesteś poza domem i nie możesz zważyć jedzenia lub jeśli gotujesz w domu i nie masz dostępu do wagi, warto wiedzieć, jak wizualnie ocenić wielkość porcji. Możesz użyć rąk jako wizualnych wskazówek:
- Porcje ziaren powinny mieć około 1/2 filiżanki - mniej więcej tyle, ile zmieści się w jednej złożonej dłoni.
- Porcje chudego białka powinny mieć około 3 uncji, co odpowiada przybliżonej wielkości Twojej otwartej dłoni lub talii kart.
- Porcja tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek lub masło, to zwykle jedna łyżeczka i jest wizualnie w przybliżeniu równa górnej części kciuka.
Przygotowanie posiłku
Przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem to łatwy sposób, aby zawsze mieć pod ręką zdrowe opcje obiadowe. Poświęć kilka godzin w weekendy na planowanie przepisów, wycieczkę do sklepu spożywczego i gotowanie. Oto kilka technik przygotowywania posiłków do wypróbowania:
- Rozpal swój piekarnik: Upiecz na jednej blasze warzywa, takie jak brokuły, czerwona cebula i brukselka, po prostu polej oliwą z oliwek, solą i pieprzem. Piecz drugą blachę do pieczenia z białkiem przez tydzień, na przykład filety z łososia lub udka z kurczaka.
- Wymieszaj sos lub dwa: Sosy i dressingi czekające na ciebie w lodówce mogą pomóc ci przygotować posiłek z czegokolwiek. Spróbuj sosu sałatkowego cytrynowego lub pesto bazyliowego.
- Sięgnij po ziarna: Przygotowanie dużego garnka z brązowym ryżem, płatkami owsianymi, komosą ryżową lub innym zbożem może służyć jako doskonała baza do posiłku przez trzy do pięciu dni. Po prostu dodaj trochę zieleni i białka i masz posiłek. Zmieniaj zboża co tydzień, aby uzyskać różnorodność.
- Licz na resztki: Podwój przepisy i zjedz resztki na lunch następnego dnia lub zamroź nadmiar i zachowaj go na obiad w przyszłym tygodniu.
- Dzielić
- Trzepnięcie