Zawartość
Magnez ma wiele zalet zdrowotnych. Działa przeciwzapalnie, zwalcza depresję i może zwiększać zdolność do ćwiczeń. Magnez pierwiastkowy nie jest jednak łatwo przyswajany przez organizm i znacznie łatwiej jest go wchłonąć w postaci soli związanej z inną substancją.Jedną z takich form soli jest jabłczan magnezu, połączenie magnezu i kwasu jabłkowego (występującego w jabłkach). Ten szczególny preparat magnezu może być pomocny w stanach związanych z nadmiernym pobudzeniem układu nerwowo-mięśniowego, w tym w zespole chronicznego zmęczenia i fibromialgii. W takich przypadkach często zaleca się stosowanie zarówno magnezu, jak i kwasu jabłkowego, chociaż wczesne badania sugerujące korzyści nie zostały powtórzone.
Magnez jest ważny dla tworzenia komórek oraz utrzymania mięśni, kości i nerwów. Podczas gdy wiele osób otrzymuje dzienną zalecaną ilość magnezu z diety, przegląd z 2016 roku wykazał, że zawartość magnezu w żywności została zmniejszona w wielu krajach o rolnictwie przemysłowym. W związku z tym osoby, które doświadczają niedoboru, mogą mieć trudności z naprawieniem go samą dietą.
Być może słyszałeś o stosowaniu kwasu jabłkowego również solo. Często jest stosowany przez osoby, które chcą poprawić wydajność mięśni, zmniejszyć zmęczenie po wysiłku i poprawić koncentrację psychiczną.
Korzyści zdrowotne
Magnez w różnych formach reguluje wiele ważnych funkcji i układów w Twoim organizmie, w tym:
- Nerwy, w tym nerwobudliwość
- Mięśnie
- Poziom cukru we krwi
- Ciśnienie krwi
- Produkcja białka, kości i DNA
Uważa się, że wiele z tych rzeczy jest rozregulowanych w fibromialgii i zespole chronicznego zmęczenia.
Chociaż nie przeprowadzono wielu badań dotyczących konkretnie preparatu z jabłczanem magnezu, dowody dotyczące różnych formuł magnezu do kilku zastosowań są obiecujące.
Jednak preparaty soli wykonane z różnych kombinacji magnezu z innymi chemikaliami różnią się szybkością wchłaniania w jelitach. Dostępne formulacje inne niż jabłczan magnezu obejmują:
- Siarczan magnezu
- Szczawian magnezu
- Cytrynian magnezu
Badania na zwierzętach sugerują, że jabłczan magnezu może mieć lepszą biodostępność niż inne formacje. Jeśli występuje wystarczająca ilość magnezu, działanie jednej kombinacji soli można zastosować do innej. Jednak dolnej granicy dawki progowej jednego preparatu nie można zamienić z innym. Należy o tym pamiętać podczas interpretacji tych badań.
Pobudliwość nerwowo-mięśniowa
Kilka stanów związanych z pobudliwością nerwowo-mięśniową może pomóc wpływ magnezu na nadciśnienie i pobudzenie neuronów. Obejmują one:
- Bruksizm: Według przeglądu, kilka studiów przypadków wskazuje na obiecujące właściwości magnezu podawanego doustnie w łagodzeniu bruksizmu (zaciskanie szczęki lub zgrzytanie zębami), stan powszechny u osób stosujących leki pobudzające.
- Zespół niespokojnych nóg (RLS): Ponadto badanie przeprowadzone na 100 pacjentach z cukrzycą typu 2 wykazało, że doustna suplementacja magnezem złagodziła objawy zespołu niespokojnych nóg, choroby charakteryzującej się nieodpartą chęcią poruszania nogami.
- Napady poporodowe: Według przeglądu z 2011 roku, spośród 1687 kobiet, u których wystąpiły drgawki po ciąży, kobiety, które otrzymały dożylnie sól magnezu, miały o 52% mniejsze ryzyko wystąpienia kolejnych drgawek niż te, które otrzymały diazepam.
Niedobór magnezu podczas ciąży może prowadzić do stanu przedrzucawkowego i utrudniać rozwój płodu. Zapotrzebowanie matki na magnez może wzrosnąć nawet do 400 miligramów (mg), aby móc prawidłowo naprawić tkanki ciała. Suplementy są jednym ze sposobów zaspokojenia tej zwiększonej potrzeby i nie zaszkodzą płodowi.
Fibromialgia i zespół chronicznego zmęczenia
Przegląd metod leczenia fibromialgii i zespołu chronicznego zmęczenia z 2010 roku stwierdził, że jabłczan magnezu jest jednym z suplementów o największym potencjale do przyszłych badań w zakresie leczenia objawów tych schorzeń, które charakteryzują się między innymi niską energią.
Zarówno magnez, jak i kwas jabłkowy pomagają wytwarzać energię dla komórek w postaci trójfosforanu adenozyny (ATP), którego liczne badania wykazały niedobór u pacjentów z fibromialgią i zespołem przewlekłego zmęczenia.
Badanie z 2016 roku opublikowane w czasopiśmie Leczenie bólusugeruje, że niski poziom magnezu i cynku u pacjentów z fibromialgią może sprzyjać procesowi zwanemu ekscytotoksycznością, w którym glutaminian neuroprzekaźnika jest przenoszony i nadmiernie stymuluje te komórki do śmierci.
Studium wykonalności z 2015 roku sugeruje, że suplementacja jabłczanem magnezu może zwiększyć energię i złagodzić ból i tkliwość u pacjentów z fibromialgią.
Jednak przegląd literatury z 2019 roku wykazał, że stosowanie magnezu i kwasu jabłkowego ma niewielki lub żaden wpływ na ból lub depresję w przebiegu fibromialgii.
Możliwe efekty uboczne
Nadmiar magnezu zostanie wydalony przez nerki z moczem. Jednak osoby, które przyjmują duże dawki jabłczanu magnezu, mogą doświadczać problemów jelitowych, takich jak uporczywa biegunka, wzdęcia lub skurcze.
Przegląd z 2011 roku zauważa, że im więcej magnezu bierzesz, tym mniejszy procent jest szybko wchłaniany przez organizm. Może to prowadzić do zatrzymywania płynu w okrężnicy, co może powodować te skutki uboczne.
Interakcje
Przegląd czterdziestu prospektywnych badań kohortowych z 2016 roku z udziałem ponad 1 miliona uczestników nie wykazał istotnego związku między zwiększeniem poziomu magnezu w diecie o 100 mg na dobę a ryzykiem całkowitej choroby układu krążenia. Jednak według innego przeglądu, magnez jest powszechnie podawany po operacji serca, aby zapobiec arytmii i może wchodzić w interakcje z innymi lekami nasercowymi.
Przeciwwskazania
Przegląd 2018 w Zaawansowana przewlekła choroba nerek opisuje kilka badań klinicznych, w których wykazano, że magnez obniża ciśnienie krwi. Osoby zagrożone niedociśnieniem powinny ograniczyć spożycie magnezu, a osoby przyjmujące leki na ciśnienie krwi powinny porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem suplementów magnezu.
Dawkowanie i przygotowanie
Suplementy z jabłczanem magnezu są najczęściej przyjmowane doustnie podczas posiłku.
Według National Institutes of Health (NIH), zalecane dzienne spożycie magnezu (RDA) dla całej populacji różni się w zależności od wieku i płci.
| RDA dla magnezu | ||
|---|---|---|
| Wiek | Kobiety | Mężczyźni |
| 19 do 30 lat | 310 mg | 400 mg |
| 31 i więcej lat | 320 mg | 420 mg |
Dzienne dawki kwasu jabłkowego ogólnie wahają się od 1200 mg do 2800 mg.
Osoby w stresie, kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby chore na cukrzycę, sportowcy i dorastająca młodzież mogą mieć większe zapotrzebowanie na magnez i powinny porozmawiać z lekarzem w celu ustalenia optymalnej dawki.
Czego szukać
Upewnij się, że czytasz etykietę, oceniając, która marka jabłczanu magnezu jest dla Ciebie odpowiednia. Pojawi się etykieta Fakty dotyczące suplementu, zawierająca listę aktywnych składników na porcję, a także wszelkie dodane składniki, takie jak wypełniacze, spoiwa i aromaty.
Może również istnieć pieczęć zatwierdzenia niezależnej organizacji zajmującej się testami jakości, takiej jak ConsumerLab, U.S. Pharmacopeia i NSF International. Te atesty nie gwarantują bezpieczeństwa, skuteczności ani oceny przez Amerykańską Agencję ds.Żywności i Leków (FDA), ale potwierdzają, że produkt zawiera składniki wymienione na etykiecie, nie zawiera szkodliwej ilości zanieczyszczeń i został wyprodukowane prawidłowo.
Pokarmy bogate w magnez to zwykle ciemnozielone warzywa liściaste, orzechy, rośliny strączkowe i nierafinowane zboża. Niezależnie od Twoich potrzeb w zakresie magnezu, wszystkie są ważnymi elementami zdrowej diety.