Zawartość
- Zbierz swoje zapasy
- Zrób wieszak koła pasowego
- Utwórz kotwicę koła pasowego
- Zbuduj swoją linię koła pasowego
- Utwórz drugi uchwyt
- Zawieś swoje koła pasowe
Bloczek barkowy to urządzenie do ćwiczeń, które wywiera kontrolowany nacisk na zraniony staw barkowy. Robi to delikatnie obciążając skurczone mięśnie i tkanki łączne, zwiększając elastyczność i siłę bez narażania samego stawu.
Odpowiednio stosowany bloczek jest bezpiecznym i skutecznym narzędziem do leczenia kontuzji barku, w tym:
- Adhezyjne zapalenie torebki stawowej (zamrożone ramię)
- Łzy i operacja stożka rotatorów
- Zapalenie ścięgna barku
- Uderzenie w ramię
Jeśli Twój fizjoterapeuta używa bloczka na ramię w ramach programu rehabilitacji, możesz kontynuować leczenie w domu, kupując wersję domową za około 25 USD lub więcej. Lub jeszcze lepiej, możesz zaoszczędzić kilka dolarów, tworząc własne za pomocą kilku prostych narzędzi i materiałów codziennego użytku.
Oto szybki i łatwy przewodnik krok po kroku, który może pomóc:
Zbierz swoje zapasy
Na początek zbierz wszystkie materiały i wyposażenie potrzebne do zbudowania bloczka. Większość można znaleźć w domu lub w lokalnym sklepie z narzędziami za mniej niż 8 USD. Potrzebujesz tylko trzech do czterech elementów:
- Mały bloczek, który może pomieścić linę 5/16 "
- Lina poliestrowa o długości od 12 do 14 stóp 5/16 "
- Nożyczki domowe
- Zużyte rury lub wąż ogrodowy do uchwytów (opcjonalnie)
Preferowana jest lina poliestrowa, ponieważ jest miękka i łatwo ślizga się po kole koła pasowego. Jest również na tyle giętki, że można na nim zamknąć drzwi bez ich uszkadzania. Jest to ważne, ponieważ koło pasowe zostanie zakotwiczone w ten sposób.
Podczas gdy większa lina może być wygodna w dłoni, prawdopodobnie nie będziesz w stanie zamknąć na niej drzwi. Jeśli już, lepiej mieć cieńszą linę niż grubszą.
Zrób wieszak koła pasowego
Gdy zdobędziesz wszystkie niezbędne zapasy, zaczniesz od przecięcia jednej stopy liny, aby zrobić wieszak na bloczek. Po prostu przeciągnij linę przez górę bloczka i zawiąż podwójny węzeł, aby zabezpieczyć (jak na zdjęciu). Podwójny węzeł overhand to po prostu podstawowy węzeł overhand wykonany dwukrotnie.
Powinno być około dwóch cali liny po jednej stronie węzła i dziewięć cali po drugiej.
Utwórz kotwicę koła pasowego
Aby wykonać kotwicę, zawiąż kolejny podwójny węzeł na dłuższym końcu wiszącej liny. Węzeł będzie znajdował się po zewnętrznej stronie drzwi po zamknięciu i zapobiegnie wysunięciu się liny.
Jeśli kotwica jest mała lub wygląda na wątłą, wykonaj dodatkowe węzły, aby upewnić się, że system kół pasowych jest prawidłowo zakotwiczony po zainstalowaniu.
Zbuduj swoją linię koła pasowego
Wytnij kolejny kawałek liny o długości około 10 do 12 stóp. Nie martw się, jeśli jest za długi; możesz dostosować rozmiar żyłki do swoich potrzeb.
Przełóż jeden koniec liny przez bloczek, przywiązując koniec liny do uchwytu za pomocą pętli (jak na zdjęciu). Podobnie jak węzeł od ręki, pętla od ręki jest najbardziej podstawowym z węzłów. Aby to zrobić:
- Utwórz pętlę wystarczająco dużą, aby pomieścić dłoń.
- Weź pętlę i utwórz kolejną pętlę, przechodząc raz lub dwa razy koniec przez okrąg.
- Pociągnij mocno, aby zabezpieczyć.
Pętla zapobiega również wysunięciu się liny z bloczka.
Utwórz drugi uchwyt
Stwórz kolejny zapętlony uchwyt na przeciwległym końcu liny. Niektórzy lubią przeciągać czterocalową plastikową rurkę (lub wycięty kawałek wyrzuconego węża ogrodowego) do pętli, aby stworzyć wygodny uchwyt.
Zawieś swoje koła pasowe
Po wykonaniu koła pasowego, zarzuć wiązaną kotwicę na górę drzwi i zamknij je. Drzwi powinny móc ciasno się zamknąć, a węzeł powinien mocno trzymać się podczas szarpania.
Masz teraz podstawowy, ale skuteczny system koła pasowego, którego możesz używać w domu. Porozmawiaj ze swoim fizjoterapeutą, aby określić, które ćwiczenia bloczków są dla Ciebie najbardziej odpowiednie.
Po odpowiednim wyleczeniu możesz przejść z podstawowego zakresu ćwiczeń ruchowych do bardziej aktywnych ćwiczeń z oporem ramion, z których niektóre obejmują:
- Trening opaski rotatorów
- Ćwiczenia ramion z zamkniętym łańcuchem kinetycznym
- Ćwiczenia stabilizacji barku łopatki
- Twarz ściąga
Słowo od Verywell
Jeśli masz kontuzję barku lub przeszedłeś operację barku, zazwyczaj możesz skorzystać z fizjoterapii. Możesz dodatkowo przyspieszyć powrót do zdrowia, kontynuując leczenie w domu.
Ale zachowaj szczególną ostrożność, jeśli to zrobisz, spotykając się regularnie z terapeutą, aby upewnić się, że nie robisz zbyt wiele i nie możesz się ponownie zranić.
Niektóre ruchy mogą powodować dyskomfort podczas rehabilitacji, ale nigdy nie powinny powodować bólu. Jeśli pojawi się choćby cień bólu, zatrzymaj się i powiadom swojego fizjoterapeutę.