Zawartość
Tłuszcze nasycone mogą niekorzystnie wpływać na niektóre aspekty profilu lipidowego i zwiększać ryzyko chorób układu krążenia, dlatego preferowane są tłuszcze nienasycone, które mają przeciwny, pozytywny wpływ. Istnieją dwa rodzaje: tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Chociaż różnią się one nieznacznie, włączenie obu rodzajów do diety może pomóc poprawić zdrowie serca i lipidy.Tłuszcze jednonienasycone
Tłuszcze jednonienasycone mają tylko jedno podwójne wiązanie w swojej strukturze molekularnej. Mogą pomóc w utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia komórek. Ponadto mogą obniżać zły cholesterol, co w dłuższej perspektywie zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
Istnieje kilka zdrowych produktów spożywczych zawierających tłuszcze jednonienasycone, w tym:
- Oleje spożywcze, w tym oliwa z oliwek, olej sezamowy i olej rzepakowy
- Masło orzechowe
- Orzechy, w tym orzeszki ziemne i orzechy nerkowca
- Awokado
- Oliwki
- ziarenka sezamu
- Zdrowe produkty do smarowania oznaczone jako „bogate w olein”
Tłuszcze wielonienasycone
Tłuszcze wielonienasycone różnią się od tłuszczów jednonienasyconych, ponieważ mają więcej niż jedno podwójne wiązanie w swojej strukturze. Podobnie jak tłuszcze jednonienasycone, tłuszcze wielonienasycone mogą pomóc obniżyć zły cholesterol. Tłuszcze wielonienasycone zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, których organizm potrzebuje do funkcjonowania mózgu i wzrostu komórek.
Pokarmy bogate w tłuszcze wielonienasycone obejmują:
- Nasiona, w tym słonecznik i pestki dyni
- Oleje spożywcze, w tym olej kukurydziany, olej szafranowy i olej sojowy
- Orzechy, takie jak orzeszki pinii i orzechy włoskie
Określony rodzaj tłuszczów wielonienasyconych, tłuszcze omega-3, zostały specjalnie zbadane pod kątem ich wpływu na zdrowie serca i zdolność do obniżania poziomu lipidów. Badania wykazały, że tłuszcze omega-3 mogą obniżać poziom trójglicerydów i nieznacznie zwiększać poziom HDL (dobrego cholesterolu). W rzeczywistości w jednym badaniu z 2016 roku stwierdzono, że spożywanie ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś, tuńczyk i sardynki, co najmniej dwa razy w tygodniu znacznie obniża poziom trójglicerydów we krwi.
Następujące produkty zawierają ten szczególny rodzaj tłuszczu wielonienasyconego:
- Tłuste ryby, w tym łosoś, makrela, śledź i tuńczyk
- Nasiona, w tym nasiona lnu i nasiona chia
- Orzechy włoskie
- Algi (np. Wodorosty, spirulina, nori)
Który jest najlepszy?
Pomimo niewielkich różnic w ich budowie chemicznej, oba rodzaje tłuszczów nienasyconych są powiązane z promowaniem zdrowia serca poprzez poprawę profili lipidowych, umiarkowany wzrost cholesterolu HDL i pomoc w obniżaniu poziomu cholesterolu LDL (złego cholesterolu) i trójglicerydów.
Badania wykazały, że zastępowanie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans żywnością zawierającą głównie tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone może pomóc w ochronie przed chorobami serca.
Tłuszcze nienasycone są zbiorczo określane jako „zdrowe tłuszcze”, ponieważ nie wydają się sprzyjać tworzeniu się miażdżycy, woskowatej płytki, która może odkładać się w tętnicach.
American Heart Association zaleca zastąpienie żywności zawierającej tłuszcze nasycone i tłuszcze trans pokarmami bogatymi w tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone.
Twoje spożycie tłuszczu nie powinno stanowić więcej niż od 25% do 35% całkowitej liczby kalorii, które spożywasz każdego dnia.
Słowo od Verywell
Chociaż pokarmy bogate w tłuszcze jednonienasycone i nasycone są zdrowe dla serca, nie należy ich spożywać za burtę. Nadal są bogate w kalorie, więc strategicznie włącz je do swojej diety.