Zawartość
- Przyjmij podejście skoncentrowane na pacjencie
- Zmień swoją dietę
- Poruszać się
- Skoncentruj się na umiarkowanej utracie wagi
- Sprawdź swoje cukry we krwi
Kluczowymi elementami sukcesu są motywacja, wsparcie, planowanie i zmiana stylu życia. Spośród nich dwa najważniejsze składniki, dieta i aktywność fizyczna, to zmiany stylu życia, które mogą pomóc Ci schudnąć, zwiększyć poziom energii i skutecznie zarządzać poziomem cukru we krwi.
Stanowisko Amerykańskiego Towarzystwa Diabetologicznego brzmi: „W momencie diagnozy wysoce zmotywowani pacjenci z HgbA1c już blisko celu (np. <7,5%) mogliby mieć możliwość zmiany stylu życia przez okres od trzech do sześciu miesięcy przed rozpoczęciem farmakoterapii (zwykle metformina). ”
Oznacza to, że jeśli jesteś osobą, u której niedawno zdiagnozowano cukrzycę, u której stężenie HbA1c w momencie rozpoznania jest zbliżone do normy, około 7,5% początkowych opcji leczenia może być skupionych wyłącznie na diecie i ćwiczeniach przez trzy do sześciu miesięcy przed rozpoczęciem leczenia. Jednak w przypadku utraty wagi, zmiany diety i aktywności fizycznej możesz całkowicie zmodyfikować lub odstawić lek. To dość znaczące stwierdzenie. Niektórzy nowo zdiagnozowani pacjenci tracą na wadze i przestają brać leki - jest to możliwe. Oto od czego zacząć.
Przyjmij podejście skoncentrowane na pacjencie
Żadne dwie osoby z cukrzycą nie powinny być traktowane tak samo. Czemu? Ponieważ wszyscy jesteśmy osobami z różnymi nawykami, harmonogramem pracy, preferencjami żywieniowymi itp. Ważne jest, aby znaleźć plan, który będzie dla Ciebie najlepszy.
Możliwe, że będziesz miał wielu „policji żywnościowej”, która będzie próbowała powiedzieć ci, co jeść. Możesz także usłyszeć wiele sprzecznych informacji, na przykład, że nie możesz jeść owoców, co jest po prostu nieprawdą.
Ważne jest, aby przejść szkolenie w zakresie samodzielnego leczenia cukrzycy od licencjonowanego specjalisty, takiego jak certyfikowany edukator diabetologiczny, aby pomóc Ci w zorganizowaniu cukrzycy i zapewnieniu Ci właściwej drogi. Dowiedz się, jak stworzyć zdrowy plan posiłków i ćwiczeń.
Zmień swoją dietę
Znalezienie zdrowego i zrównoważonego sposobu odżywiania jest absolutnie kluczowe dla utraty wagi i leczenia cukrzycy. Większość ludzi odniesie sukces stosując jakąś dietę, ale kiedy przestaną "odchudzać się", przybierają na wadze plus więcej.
Musisz znaleźć równowagę i być konsekwentnym. Jednym z najlepszych sposobów na to jest spotkanie z certyfikowanym instruktorem diabetologicznym lub zarejestrowanym dietetykiem, który pomoże Ci opracować najlepszy plan - niezależnie od tego, czy będzie to dieta niskowęglowodanowa, modyfikowana węglowodanowa czy konsekwentna dieta węglowodanowa.
Nacisk na węglowodany jest ważny, ponieważ są to rodzaje żywności, które mają największy wpływ na poziom cukru we krwi. Węglowodany znajdują się w żywności, takiej jak owoce, mleko, jogurt, skrobia (chleb, makaron, ryż, fasola), warzywa skrobiowe (ziemniaki, groszek, kukurydza) i słodycze (ciastka, ciasta, słodycze i lody).
Cukrzyca nie oznacza, że nigdy więcej nie będziesz mieć zakazu spożywania węglowodanów, ale ważne jest, aby wybrać odpowiednie rodzaje węglowodanów w odpowiednich ilościach. Zmniejszenie spożycia węglowodanów pomoże odciążyć trzustkę, schudnąć, zwiększyć poziom energii i obniżyć poziom cukru we krwi.
Idealnie byłoby, gdyby osoby chore na cukrzycę zrezygnowały ze wszystkich wysokokalorycznych napojów, w tym soków, napojów gazowanych, koktajli i słodkich napojów kawowych.
Większość ludzi wydaje się najlepiej radzić sobie ze śniadaniem o niższej zawartości węglowodanów, lunchem bogatym w błonnik i zbilansowaną kolacją o kontrolowanej zawartości węglowodanów. Na początek pomyśl o swoim talerzu; użyj mniejszego talerza i zrób 1/2 swojego talerza warzyw nieskrobiowych (sałata, brokuły, szpinak, szparagi itp.), 1/4 chudego białka (kurczak z białego mięsa, indyk, ryba, chuda wołowina) oraz 1/4 twojego talerza złożone węglowodany (słodkie ziemniaki, fasola, komosa ryżowa, jęczmień, bulgar itp.)
Czy jesteś kimś, kto dobrze radzi sobie ze strukturą? Czy potrzebujesz ustrukturyzowanego planu posiłków, czy lepiej byłoby oszacować porcje, przeczytać etykiety i uczyć się o jedzeniu? Tak czy inaczej, musisz wiedzieć, jak przygotowywać posiłki. Możesz komponować proste posiłki z prostych składników.
Poruszać się
Przeprowadzka nie musi oznaczać godzinnego chodzenia na siłownię. Aby rozpocząć, po prostu się rusz więcej. Ćwiczenia fizyczne mają kluczowe znaczenie dla wykorzystania insuliny (która pomaga przenieść cukier do komórek) i obniżenia poziomu cukru we krwi. Im więcej się ruszasz, tym lepszy będzie metabolizm i będziesz bardziej biegły w spalaniu kalorii.
Życie jest zajęte i znalezienie czasu na ćwiczenia może być trudne, ale nie można wystarczająco podkreślać wagi ruchu, zwłaszcza jeśli jesteś osobą, która siedzi przy biurku przez cały dzień. Aby zmotywować się, spróbuj sprawić, by ćwiczenia były przyjemnością. Zapisz swój trening w kalendarzu, tak jakbyś planował randkę na lunch - podejmij zobowiązanie. Rób tyle, ile możesz, kiedy możesz, starając się osiągnąć docelowy cel 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, w tym treningu aerobowego, oporowego i elastycznego. Najtrudniej jest zacząć, ale kiedy już to zrobisz, poczujesz się świetnie.
Skoncentruj się na umiarkowanej utracie wagi
Jednym z powodów rozwoju cukrzycy jest nadwaga. Kiedy nosisz nadwagę, twoje ciało nie jest w stanie przenieść cukru z krwi do komórek w celu wykorzystania go jako energii, ponieważ komórki stają się oporne na insulinę.
Insulina jest hormonem, który działa jako „strażnik”. Otwiera bramę, dzięki czemu cukier może dostać się do celi; kiedy komórki są oporne na insulinę, cukier nie może dostać się do komórki i zamiast tego pozostaje we krwi.
Utrata około 5% do 10% masy ciała pomaga obniżyć poziom cukru we krwi.
Sprawdź swoje cukry we krwi
Jeśli właśnie zdiagnozowano u Ciebie cukrzycę i nie zażywasz żadnych leków, możesz nie widzieć powodu, aby badać poziom cukru we krwi. Ale badanie poziomu cukru we krwi może w rzeczywistości działać jako otwieracz oczu i narzędzie motywujące do zmiany diety i ruchu.
Nie musisz testować cztery razy dziennie. Staraj się raczej rozpoczynać testy kilka razy w tygodniu. Wykorzystaj swoje liczby, aby dostosować spożycie węglowodanów i zwiększyć aktywność fizyczną. Dla niektórych jest to dobre narzędzie (lepsze niż skala) służące do motywacji.