Zawartość
- Witamina B6 do zwalczania infekcji
- Kwas foliowy pomaga tworzyć nowe komórki
- Witamina D jako witamina słoneczna
- Wapń wzmacnia kości
- Żelazo pomaga przenosić tlen
- Witamina B12 w walce ze zmęczeniem
- Tiamina, ryboflawina i niacyna to więcej energii
Ale musisz uważać: osoby, które jedzą produkty bezglutenowe, mają zwykle niedobór kilku witamin i minerałów, a ich codzienne spożycie innych osób może nie do końca odpowiadać zaleceniom, po części dlatego, że przetworzona żywność bezglutenowa często nie jest suplementowana z dodatkowymi składnikami odżywczymi.
Składniki odżywcze, które możesz potrzebować, obejmują:
- Witamina B6
- Folian
- Witamina D
- Wapń
- Żelazo
- Witamina b12
- Tiamina
- Ryboflawina
- Niacyna
Więc co możesz z tym zrobić? Oczywiście możesz przyjmować suplementy - a jeśli masz niedobór niektórych składników odżywczych, lekarz może to zalecić.
Ponieważ duże dawki wielu witamin mogą mieć negatywne skutki, przed rozpoczęciem głównego schematu suplementacji należy skonsultować się z lekarzem - i potencjalnie przejść testy w celu określenia poziomu składników odżywczych i potrzeb.
Ale jeśli podoba Ci się pomysł pozyskiwania jak największej ilości składników odżywczych z pożywienia, oto plan, który pomoże Ci ukierunkować się na żywność zawierającą duże ilości określonych witamin i minerałów, których możesz brakować. Może to nie wyeliminować potrzeby przyjmowania suplementów, zwłaszcza jeśli zostałeś właśnie zdiagnozowany (musisz porozmawiać o tym z lekarzem), ale z pewnością może pomóc.
Witamina B6 do zwalczania infekcji
Potrzebujesz witaminy B6, która pomoże Ci zwalczyć infekcje, utrzymać prawidłowe funkcjonowanie nerwów, rozprowadzać tlen w całym organizmie i utrzymywać poziom cukru we krwi w normalnych granicach. Niestety, badania wykazały, że wiele osób z celiakią i stosujących dietę bezglutenową ma niską zawartość witaminy B6.
Istnieje wiele zdrowych produktów spożywczych, które mogą zwiększyć ilość tego ważnego składnika odżywczego. Zacznij od ciecierzycy (znanej również jako fasola garbanzo) - filiżanka dostarczy Ci ponad połowę potrzebnej Ci witaminy B6 w ciągu dnia. Ciecierzycę można wmieszać do sałatek lub zjeść w formie hummusu (oczywiście z krakersami bezglutenowymi).
Możesz również uzyskać znaczne ilości B6 z tuńczyka, łososia, piersi z kurczaka i indyka. Nawet jeden średni banan zawiera 20 procent witaminy B6, której potrzebujesz każdego dnia.
Kwas foliowy pomaga tworzyć nowe komórki
Kwas foliowy, znany również jako kwas foliowy, to kolejna witamina B. Możesz być zaznajomiony z rolą kwasu foliowego w zapobieganiu wadom wrodzonym (zapobiega on wadom rozwojowym mózgu i kręgosłupa nienarodzonego dziecka), ale każdy potrzebuje jego wystarczającej ilości, aby pomóc organizmowi w tworzeniu nowych komórek.
Wiele konwencjonalnych pokarmów zawierających gluten jest wzbogaconych dodatkowym kwasem foliowym (w dużej mierze w celu zapobiegania wadom wrodzonym), więc jeśli jesz bezglutenowy, musisz zachować szczególną ostrożność, aby uzyskać wystarczającą ilość - nie dostaniesz prawie tak samo jak większość ludzi.
Myśl ekologicznie, aby zwiększyć poziom kwasu foliowego: szpinak, szparagi i brukselka są bogate w składniki odżywcze, podobnie jak zielony groszek i brokuły. Jeśli zjesz 10 włóczni szparagów lub dwie trzecie filiżanki gotowanego szpinaku, będziesz więcej niż połowa drogi do dziennego celu dotyczącego kwasu foliowego.
Orzeszki ziemne mają również zaskakującą ilość kwasu foliowego, chociaż musiałbyś jeść codziennie 10 uncji orzeszków ziemnych, aby uzyskać wystarczającą ilość. A pół szklanki czarnookiego groszku zapewni jedną czwartą tego, czego potrzebujesz każdego dnia.
Witamina D jako witamina słoneczna
Znana jako „witamina słońca”, ponieważ skóra wytwarza ją w odpowiedzi na światło słoneczne, witaminę D można również znaleźć w wzbogaconym nabiale i konwencjonalnych produktach zbożowych - a jeśli jesz produkty bezglutenowe (a zwłaszcza te bezmleczne), możesz nie mieć wystarczającej ilości witaminy D.
W rzeczywistości badania wykazały, że osoby z celiakią są szczególnie podatne na niedobory witaminy D.
Niestety, niewiele pokarmów naturalnie zawiera dużo witaminy D, z wyjątkiem ryb zimnowodnych, takich jak miecznik i łosoś, które zawierają znaczne ilości. Żółtko jaja zawiera około 10 procent witaminy D, której potrzebujesz każdego dnia.
Jeśli spożywasz produkty mleczne, możesz poszukać produktów wzbogaconych witaminą D (która obejmuje większość mleka i jogurtu, ale pamiętaj, aby kupować tylko jogurt bezglutenowy). Niektóre marki soku pomarańczowego są również wzmocnione witaminą D (ponownie sprawdź, czy Twój sok jest uważany za bezglutenowy).
Wapń wzmacnia kości
Podobnie jak witamina D, wapń znajduje się w produktach mlecznych - a to nie przynosi wiele dobrego, jeśli unikasz produktów mlecznych z powodu nietolerancji laktozy lub dodatkowej wrażliwości na pokarm. Podobnie jak w przypadku witaminy D, nic dziwnego, że badania pokazują, że osoby z celiakią nie otrzymują zalecanego poziomu wapnia w diecie.
Jednak może to nie oznaczać, że dieta bezglutenowa prowadzi do niedoborów wapnia, aw rzeczywistości nieliczne przeprowadzone badania nie wykazały niedoborów wapnia u osób stosujących dietę bezglutenową. Ale ponieważ wapń pomaga budować mocne kości, a osteoporoza jest głównym zagrożeniem dla celiakii, może się opłacić, zwiększając iloraz wapnia w codziennej diecie.
Jeśli jesz nabiał, istnieje wiele opcji produktów mlecznych z dużą ilością wapnia. Ale jeśli unikasz nabiału i glutenu, nadal możesz znaleźć wapń: po prostu szukaj tofu lub konserwy rybnej z kośćmi. Niektóre marki soków pomarańczowych zawierają również dodatek wapnia (tak jak w przypadku produktów wzbogaconych witaminą D, pamiętaj, aby kupować tylko sok bezglutenowy).
Żelazo pomaga przenosić tlen
Niedokrwistość - z jej związkiem z niedoborem żelaza - jest częstym objawem celiakii, a badanie opublikowane w 2015 roku pokazuje, że osoby z niedokrwistością w momencie rozpoznania mogą mieć gorsze uszkodzenie jelita cienkiego niż osoby, u których pierwotnym objawem trzewnej była biegunka. Wcześniejsze
Dlatego osoby z celiakią muszą być ostrożniejsze niż przeciętnie, aby uzyskać wystarczającą ilość żelaza, czy to poprzez dietę, czy poprzez suplementy. Osoby, które nie chorują na celiakię, ale przestrzegają diety bezglutenowej, również muszą zachować ostrożność, ponieważ wiele osób stosujących konwencjonalną dietę glutenową otrzymuje wystarczającą ilość żelaza ze wzbogaconych zbóż i innych produktów.
Żelazo jest łatwe do zdobycia, jeśli jesz mięso: wołowina i indyk zawierają dużo. Ostrygi również są bogate w żelazo, a tuńczyk zawiera trochę żelaza.
Jeśli stosujesz dietę wegetariańską bezglutenową, możesz pozyskiwać żelazo z soi i roślin strączkowych - jedna filiżanka soi to połowa żelaza potrzebnego dziennie, a jedna filiżanka soczewicy to 37% zalecanego dziennego spożycia. Po prostu upewnij się, że znajdziesz bezpieczne źródła bezglutenowej soi i bezglutenowej fasoli, ponieważ mogą one być dość krzyżowo zanieczyszczone glutenem.
Jedzenie odpowiednich pokarmów może pomóc w leczeniu niedokrwistości z niedoboru żelazaWitamina B12 w walce ze zmęczeniem
Witamina B12 pomaga w utrzymaniu nerwów i komórek krwi, a ci, którzy mają szczególnie niedobór witaminy B12, mogą walczyć z ciągłym zmęczeniem. Badania wykazały, że osoby z celiakią zwykle nie dostarczają wystarczającej ilości witaminy B12 w swojej diecie, chociaż ich ciała mogą nie być ubogie w składniki odżywcze.
Jednym z powodów tak niskiego spożycia może być fakt, że większość tradycyjnych płatków śniadaniowych jest wzbogacona w 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12. Osoby, które unikają glutenu, unikają wielu z tych zbóż. (Na rynku jest wiele bezglutenowych zbóż, z których niektóre są wzbogacone witaminami i minerałami).
Mięso, ryby i nabiał są zwykle najlepszym źródłem witaminy B12, dlatego wegetarianie i weganie często mają jej niedobory. Porcja wielkości posiłku (4 uncje lub więcej) łososia lub pstrąga zapewni 100% zalecanego dziennego spożycia, a 6 uncji wołowiny zapewni połowę tego, czego potrzebujesz. Kubek mleka lub uncja twardego sera zapewni około 15 procent zapotrzebowania na witaminę B12.
Tiamina, ryboflawina i niacyna to więcej energii
Tiamina, ryboflawina i niacyna to witaminy z grupy B i wszystkie odgrywają rolę w przekształcaniu spożywanego pożywienia w energię. Podobnie jak w przypadku witaminy B12, badania wykazały, że osoby stosujące dietę bezglutenową nie otrzymują wystarczającej ilości tych witamin, chociaż badania medyczne nie wskazują, że mają one niedobór.
Wszystkie trzy są zwykle dodawane do konwencjonalnych wzbogaconych zbóż i pieczywa na bazie glutenu, co wyjaśnia, dlaczego ludzie mogą spożywać ich mniej na diecie bezglutenowej.
Fasola jest zwykle dobrym źródłem tiaminy - pół szklanki zielonego groszku lub fasoli lima dostarcza około 50% tego, czego potrzebujesz każdego dnia. Żołądź i ziemniaki również zawierają znaczną tiaminę.
W przypadku ryboflawiny możesz sięgnąć po produkty mleczne: szklanka mleka i szklanka jogurtu każdego dnia wystarczyłyby. Mięso jest również dobrym źródłem ryboflawiny. Jeśli nie jesz mięsa ani nabiału, poszukaj ryboflawiny w migdałach i orzechach sojowych (zakładając, że tolerujesz soję).
Wreszcie, w przypadku niacyny, wszystkie rodzaje mięsa, drobiu, ryb i nabiału mają wysoką zawartość składników odżywczych. Jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską, spójrz na grzyby portobello, pestki dyni lub dyni, tempeh, orzeszki ziemne lub fasolę, aby uzyskać niacynę, której potrzebujesz każdego dnia.
Słowo od Verywell
Skoncentrowanie się na pokarmach bogatych w witaminy może nie wyeliminować potrzeby przyjmowania suplementów - koniecznie musisz porozmawiać z lekarzem o swoich konkretnych potrzebach zdrowotnych oraz o tym, czy zaleca suplementację określonymi składnikami odżywczymi, czy też bardziej kompleksową multiwitaminą. produkt. Nie każdy musi przyjmować suplementy, ale osoby z celiakią mogą ich potrzebować częściej niż większość, ponieważ celiakia wpływa na zdolność wchłaniania składników odżywczych.
Jednak spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze - szczególnie tych, które są bogate w określone składniki odżywcze, których możesz brakować - może pomóc w skorygowaniu niedoborów, a także może poprawić ogólny stan zdrowia.
- Dzielić
- Trzepnięcie
- Tekst