Zawartość
Posiadanie PCOS oznacza przestrzeganie podstawowych zasad odżywiania i zapobieganie nieodłącznemu ryzyku wielu powiązanych chorób metabolicznych, w tym cukrzycy, chorób serca, wysokiego poziomu cholesterolu i zespołu metabolicznego, poprzez jedzenie. Ponadto wiele kobiet z PCOS ma problemy z przyrostem masy ciała. Możesz zmniejszyć ryzyko powikłań i objawów nawet przy umiarkowanej utracie wagi poprzez odpowiednie odżywianie. Ale możesz nie wiedzieć, od czego zacząć? Przy wszystkich modnych dietach, suplementach diety i sprzecznych informacjach, odróżnienie fałszywych od renomowanych może być trudne. Tutaj oferujemy proste wyjaśnienie podstaw żywienia dla osób cierpiących na PCOS, które było niezwykle pomocne.Znaczenie równowagi
Każda restrykcyjna dieta może prowadzić do niedoborów, jeśli nie będziesz uważać, aby upewnić się, że otrzymujesz wszystkie składniki odżywcze, których możesz przegapić.Przestrzegając diety niskokalorycznej i obejmującej wszystkie główne grupy żywności, nie ma potrzeby odmawiania sobie tłuszczów, węglowodanów i białek. Zdrowa, zbilansowana dieta musi zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze niezbędne do życia. Węglowodany są głównym źródłem energii w organizmie. Zgodnie z aktualnymi wytycznymi żywieniowymi rządu Stanów Zjednoczonych kobiety w wieku od 19 do 30 lat powinny codziennie spożywać ekwiwalent sześciu uncji ziaren, z czego połowa to produkty pełnoziarniste. Możesz dostać porcje pełnoziarnistych z pieczywa, płatków owsianych i innych ziaren. Upewnij się, że na opakowaniu jest napis „100% pełnoziarnistych”, aby mieć pewność, że liczy się to jako porcja. „Dwunastoziarnista” lub „Wieloziarnista” nie może zawierać całego ziarna, w którym znajduje się większość błonnika i składników odżywczych.
Białka
Białka są odpowiedzialne za wzrost i utrzymanie wszystkich komórek i struktur ciała, takich jak kości, mięśnie, komórki krwi, skóra i włosy. Są również głównym składnikiem enzymów, białek, które ułatwiają wiele reakcji chemicznych w organizmie, w tym trawienie. Zdrowa dieta powinna zawierać 2-3 porcje chudego białka każdego dnia. Spróbuj pieczonego lub grillowanego kurczaka, ryby i fasolę. Niektóre ziarna są również bardzo bogate w białko. Mieszanie komosy ryżowej z grillowanymi warzywami tworzy bardzo satysfakcjonujący lunch lub dodatek. Ważne jest, aby kobiety spożywały wystarczającą ilość wapnia w swojej diecie. Niskotłuszczowe produkty mleczne są również doskonałym źródłem białka. Spróbuj jogurtów o obniżonej zawartości tłuszczu, twarogu i mleka.
Węglowodany
Owoce i warzywa są kluczem do dostarczania wielu witamin i minerałów, które są niezbędne dla zdrowia. Kobiety w wieku od 19 do 30 lat powinny codziennie spożywać 2 szklanki owoców i 2 1/2 szklanki warzyw. Wśród różnych rodzajów warzyw aktualne wytyczne żywieniowe zalecają 3 szklanki ciemnozielonej, 2 szklanki pomarańczy, 3 szklanki suszonej fasoli i groszku oraz 3 szklanki warzyw skrobiowych tygodniowo. Istnieje wiele łatwych sposobów na włączenie większej ilości warzyw do diety. Zjedz sałatkę do każdego posiłku. Spróbuj rano omlet z białka jajka z mieszanką warzyw. Zastąpienie po południu pokrojonych warzyw lub kawałka owocu przekąską zamiast chipsów lub innej przetworzonej przekąski to łatwy sposób na ograniczenie kalorii.
Tłuszcze
Tłuszcze lub lipidy są ważną częścią naszej diety i nie należy ich całkowicie eliminować. Tłuszcze w odpowiednich ilościach i rodzajach dostarczą nam dużo energii potrzebnej do przetrwania dnia. Dodatkowo wspierają i amortyzują nasze narządy wewnętrzne, chroniąc je przed uszkodzeniami. Tłuszcze znajdują się w prawie wszystkich rodzajach żywności, od masła i olejów po produkty mleczne, mięso i przetworzoną żywność.
Obecne wytyczne zalecają unikanie tłuszczów uwodornionych i trans. W miarę możliwości należy minimalizować ilość innych tłuszczów. Ogólnie rzecz biorąc, tłuszcz powinien być ograniczony do mniej niż 30% dziennego spożycia kalorii, a tłuszcze nasycone - poniżej 10%. Zamiast smażenia spróbuj grillować warzywa lub kurczaka. To doskonały sposób na zmniejszenie ilości tłuszczów. Jest tak wiele marynat i przypraw, których możesz użyć do przyprawienia potraw, że nawet nie przegapisz tłuszczu. Zamiast tuczących dressingów do sałatek, odrobina oliwy z oliwek z dodatkiem octu balsamicznego lub innego to doskonały dressing. Wypróbuj również produkty o niższej zawartości tłuszczu, takie jak mleko, ser i majonez.
woda
Wreszcie jednym z podstawowych elementów zdrowej diety jest wystarczające spożycie wody i płynów. Oprócz regulacji temperatury ciała, woda znajduje się w każdej komórce ciała i jest niezbędna do utrzymania ich kształtu. Woda jest niezbędnym składnikiem wielu reakcji chemicznych i pomaga w trawieniu i wydalaniu produktów odpadowych. Podczas gdy organizm wytwarza wodę jako produkt uboczny wielu reakcji chemicznych, należy ją regularnie przyjmować, aby zachować ważne funkcje organizmu.
Oprócz płynów, takich jak mleko, kawa i herbata, większość owoców i warzyw zawiera wodę. Ważne jest, aby utrzymywać odpowiednie nawodnienie poprzez regularne spożywanie wody. Podczas gdy inne płyny dostarczają trochę wody, dodają również kalorii i cukru. Napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa i napoje gazowane, w rzeczywistości sprzyjają utracie płynów i dlatego nie powinny być traktowane jako część przyjmowanych płynów. Jeśli pijesz dużo sody, spróbuj zmieszać trochę 100% soku owocowego z wodą seltzer. To świetny substytut.
Słowo od Verywell
Zdrowa dieta nie musi być restrykcyjna ani trudna do utrzymania. W rzeczywistości łatwiej jest trzymać się nowej rutyny, jeśli wprowadzisz małe zmiany i się do nich zobowiązujesz. Przed każdym posiłkiem po prostu spróbuj dodać sałatkę i szklankę wody. Następnie spróbuj przejść na niskotłuszczowe produkty mleczne zamiast ich pełnotłustych odpowiedników. Ponieważ każda zmiana staje się bardziej rutynowa i nie musisz już o niej myśleć, spróbuj wprowadzić inną. Wreszcie, nie bądź dla siebie surowy. Zdarzają się niepowodzenia. Jeśli i kiedy to zrobisz, potwierdź to i idź dalej. Nie pobijaj się jedną złą decyzją. Zamiast tego spróbuj pamiętać, aby następnym razem zrobić mądrzejszy. Powodzenia!