Zawartość
- Węglowodany zrównoważone
- Jedz żywność przeciwzapalną
- Utrzymaj poziomy żelaza
- Monitoruj poziom witaminy D.
Stwierdzono, że brak miesiączki (brak trzech następujących po sobie lub więcej cykli miesiączkowych) i oligomenorrhea (nieregularne okresy w odstępach dłuższych niż sześć tygodni) są częstsze wśród sportowców niż w populacji ogólnej i są one głównie spowodowane brakiem miesiączki podwzgórza. Zgodnie z ustaleniami opublikowanymi w: U jednej szóstej irańskich zawodniczek z brakiem miesiączki lub oligomenorrhea zdiagnozowano PCOS. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach.
Ze względu na swoje wyjątkowe potrzeby żywieniowe każdy sportowiec z PCOS powinien spotkać się z zarejestrowanym dietetykiem lub dietetykiem z doświadczeniem w żywieniu sportowców i PCOS, aby opracować zindywidualizowany plan posiłków, aby zoptymalizować wydajność przy jednoczesnym dbaniu o zdrowie. Poniżej przedstawiono niektóre problemy żywieniowe dla sportowców z PCOS:
Węglowodany zrównoważone
Węglowodany są preferowanym paliwem dla sportowców, ale mogą stanowić wyzwanie dla osób z PCOS, jeśli mają insulinooporność. Stan ten wymaga zbilansowania węglowodanów, aby kontrolować poziom insuliny i glukozy, wagę i wyniki sportowe. W zależności od uprawianej dyscypliny sportu, pory roku, profilu metabolicznego i składu ciała kobiety z PCOS mogą wymagać nieco mniej węglowodanów niż ich koledzy.
Przetworzone i rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb, słodkie płatki zbożowe, bułeczki, krakersy, słodycze, ciasta i ciastka mogą zwiększać poziom insuliny i pogarszać insulinooporność. Podobnie, zbyt dużo węglowodanów zjedzonych w jednym ustawieniu może również spowodować wzrost poziomu insuliny.
Nieprzetworzone produkty pełnoziarniste, takie jak owoce i warzywa, wolno gotowany owies, komosa ryżowa, brązowy i dziki ryż oraz pieczywo zbożowe z kiełkami mają zwykle więcej błonnika, a tym samym wolniejszy wpływ na poziom insuliny.
Niektórzy sportowcy z PCOS mogą zmagać się z intensywnym, prawie naglącym pragnieniem jedzenia węglowodanów. Może to wynikać z trudności w regulowaniu poziomu cukru we krwi podczas ćwiczeń, a także z pobudzającego apetyt efektu wysokiego poziomu insuliny.
Aby pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i zachcianek:
- Jedz często małe posiłki, zamiast siadać do trzech dużych posiłków dziennie.
- Skoncentruj się na równomiernym rozłożeniu spożycia węglowodanów w ciągu dnia.
- Połącz pokarmy węglowodanowe z białkami i zdrowymi tłuszczami, aby kontrolować apetyt i poziom cukru we krwi. Na przykład spróbuj tosta pszennego z naturalnym masłem orzechowym.
Jedz żywność przeciwzapalną
Regularne ćwiczenia mogą powodować chroniczny stres oksydacyjny w mięśniach z powodu zwiększonego zużycia tlenu. Istnieją dowody na to, że kobiety z PCOS mają już wyższe wskaźniki stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych, co potęguje efekt.
Przeciwutleniacze mogą być pomocne w zmniejszaniu stanu zapalnego i związanej z nim bolesności mięśni. Zaleca się spożywanie różnorodnych produktów przeciwzapalnych, takich jak orzechy, ryby, owoce, oliwa z oliwek, warzywa i rośliny strączkowe.
Utrzymaj poziomy żelaza
Cykle miesiączkowe u kobiet z PCOS mogą się różnić i mogą występować w odstępach miesięcznych, kilka razy w miesiącu, co kilka miesięcy lub wcale. Sportowcy, którzy mają częste lub obfite krwawienia, szczególnie ci uprawiający sporty wytrzymałościowe, są bardziej narażeni na utratę żelaza i rozwój niedoboru żelaza.
Konieczne może być regularne monitorowanie poziomu żelaza.
Zarządzaj poziomami witaminy B12
Doustne środki antykoncepcyjne i metformina, powszechny lek uwrażliwiający na insulinę, są często przepisywane kobietom z PCOS. Leki te mogą wpływać na wchłanianie witaminy B12.
Kobiety przyjmujące te leki powinny uzupełniać dietę w witaminę B12. Monitorowanie niedoboru witaminy B12 jest konieczne, szczególnie w przypadku sportowców stosujących diety wegetariańskie i wegańskie.
Monitoruj poziom witaminy D.
Podczas gdy wiele kobiet z PCOS ma wysoką gęstość mineralną kości, witamina D, która jest ważna dla tworzenia kości, jest niska aż u 73% kobiet z PCOS. Niski poziom witaminy D u kobiet z PCOS wiąże się ze złym nastrojem, pogorszeniem insulinooporności i przyrostem masy ciała.
Niski poziom witaminy D może zmniejszać wydolność fizyczną i zwiększać częstość złamań spowodowanych stresem. Ponieważ niewiele pokarmów zawiera witaminę D (głównym źródłem są produkty mleczne), może być konieczna suplementacja witaminy D w zależności od poziomu we krwi.