Zawartość
Wypróbuj opisaną poniżej umiejętność przez tydzień. Potraktuj to jako tygodniowy eksperyment. Zobowiąż się do wykonywania tych prostych czynności każdego dnia tygodnia.Naprawianie złej higieny snu
Co będziesz robić: Jeśli czytasz, oglądasz telewizję, a nawet myślisz w łóżku, mówisz swojemu ciału, że należy zrobić coś innego niż sen. To jest mylące. Aby wytrenować swoje ciało, wysyłaj co noc tylko jedną wiadomość: „Czas spać”.
Jak to działa: W twoje ciało wbudowane są systemy przewidujące określone sytuacje. Na przykład, jeśli widzisz jedzenie, twoje ciało reaguje „gotowaniem” do jedzenia: ślinisz się i czujesz głód. To samo dotyczy snu. Twoje ciało zareaguje na sygnały i zacznie wprowadzać zmiany niezbędne do zasypiania. Najsilniejszym sygnałem, jaki możesz dać swojemu ciału, jest położenie się. Kiedy czytasz, oglądasz telewizję lub przetwarzasz swój dzień w łóżku, przeprogramowujesz swoje ciało, aby robić coś poza spaniem w łóżku. Eliminując te czynności i wracając do zwykłego spania w łóżku, nauczysz się szybko zasypiać.
Zdobądź motywację: Unikniesz przesiadywania do późna przed telewizorem, czytania „jeszcze jednego rozdziału” lub przeglądania listy rzeczy do zrobienia w głowie. Zamiast tego po prostu zasypiasz. Pozwoli to nie tylko zyskać kilka godzin snu w tygodniu, ale może również poprawić jakość snu, ponieważ podczas zasypiania jesteś mniej stymulowany.
Kroki
- Połóż się i spróbuj zasnąć: Naprawdę trudno jest zasnąć, jeśli się nie próbuje. Czytając, oglądając telewizję lub myśląc o swoim dniu, celowo starasz się nie zasnąć. Zamiast tego poczekaj, aż będziesz zmęczony, połóż się i spróbuj zasnąć. Jeśli twój umysł potrzebuje czegoś do zrobienia, policz oddechy.
- Obserwuj zegar: Jeśli leżysz w łóżku dłużej niż 15 lub 20 minut i nie śpisz, wstań. Nawet jeśli myślisz, że masz zamiar zasnąć, mimo to wstań. Chodzi o to, że musisz trenować swoje ciało, aby szybko zasnąć. Możesz to zrobić tylko wtedy, gdy nie będziesz mógł leżeć w łóżku.
- Zrób coś relaksującego: Po wyjściu z łóżka zrób coś relaksującego. Przeczytaj spokojną książkę, zrób listy rzeczy (takich jak kraje, owady lub przyprawy) lub doodle. Wszystko, co uspokaja. Nie włączaj jasnego światła. Wykonuj tę czynność, aż znowu się zmęczysz. Nie włączaj telewizora ani nie siadaj przy komputerze.
- Spróbuj ponownie: Gdy znów będziesz zmęczony, połóż się ponownie i spróbuj zasnąć. Powtórz powyższe kroki. Podczas pierwszej nocy być może będziesz musiał wstać trzy lub cztery razy. W porządku. Z czasem będzie się to zmniejszać. Po prostu próbować. Zanim się zorientujesz, nie będziesz musiał w ogóle wstawać.
Zaangażowanie: W tym tygodniu nie będę spać dłużej niż 15-20 minut każdej nocy.
Porady
- Wszystkie materiały do czytania i piloty trzymaj z dala od łóżka. Nie daj się im skusić.
- Upewnij się, że światła, które włączasz w nocy, są przyciemnione. Jasne światło Cię pobudzi.
- Staraj się nie drzemać w ciągu dnia. Jeśli absolutnie musisz się zdrzemnąć, ustaw alarm, aby drzemka trwała krócej niż 20 minut.
- Staraj się nie myśleć za dużo w łóżku. Twoim zadaniem jest spać. Policz swoje oddechy i spróbuj odpuścić sobie dzień. Jeśli masz problemy, wstań, aż będziesz gotowy do ponownej próby.
- Ustaw miejsce, gdzie nie możesz spać. Miej wygodne krzesło, małą lampkę i nudną książkę lub blok papieru. Idź tam, kiedy nie możesz spać i po prostu czytaj, rysuj lub twórz bezsensowne listy. Pozostań tam, aż będziesz gotowy, aby spróbować ponownie. Po kilku tygodniach nie będziesz już musiał korzystać z tego miejsca.
- Oczywiście seks jest zatwierdzoną czynnością w łóżku, która może pomóc ci lepiej spać.
Jak uzyskać lepszą noc snu
Kontynuacja tego programu
Jeśli już nie czytasz w łóżku ani nie robisz nic innego, spróbuj nie spać do późna przez kilka dni. Nie kładź się spać, dopóki nie będziesz bardzo zmęczony i nie będziesz wiedział, że od razu zaśniesz. Dwa lub trzy dni takiego snu, w połączeniu z krokami opisanymi powyżej, powinny naprawdę pomóc w zasypianiu i zachowaniu przytomności w ciągu dnia.
Pamiętaj, wypróbuj tę umiejętność przez cały tydzień, zanim przejdziesz dalej. Aby osiągnąć swój cel, musisz opanować tę umiejętność.