Zawartość
- Jak wykonać opadanie miednicy
- Pozycja 2 ćwiczenia opadania miednicy
- Zakończenie ćwiczenia
- Słowo od Verywell
Osłabienie mięśni bioder może powodować szereg problemów w organizmie. Niektóre problemy, które można przypisać osłabieniu biodra, obejmują:
- Ból krzyża: Ćwiczenia wzmacniające biodra mogą złagodzić niektóre rodzaje bólu krzyża.
- Ból biodra
- Ból kolana: Stwierdzono, że wzmocnienie biodra pomaga w niektórych rodzajach bólu kolana.
- Zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego: podejrzewa się, że jedną z przyczyn tego zespołu są słabe porywacze stawu biodrowego.
Jeśli doświadczasz osłabienia bioder, powinieneś udać się do lekarza lub fizjoterapeuty, aby znaleźć odpowiednie ćwiczenia wzmacniające biodra. Pomocne mogą być podstawowe ćwiczenia bioder lub konieczne może być zaawansowane wzmocnienie biodra, aby pomóc Ci wrócić do normalnego funkcjonowania.
Ćwiczenia opadania miednicy - znane również jako wędrówki bioder - to świetne ćwiczenie poprawiające siłę bioder. Ćwiczenie to wzmacnia mięsień pośladkowy środkowy znajdujący się z boku bioder i pośladków. Siła tego mięśnia jest niezbędna do utrzymania normalnego chodu. Utrzymanie silnego mięśnia może również pomóc w zapobieganiu bólom bioder, kolan lub kostek.
Jeśli przeszedłeś operację biodra, na przykład całkowitą wymianę stawu biodrowego, to konkretne ćwiczenie wzmacniające staw biodrowy może nie być dla Ciebie odpowiednie. Wykonywanie ćwiczenia opuszczania miednicy może spowodować złamanie środków ostrożności dotyczących biodra. Może to prowadzić do problemów z operacją wymiany stawu biodrowego.
Jak wykonać opadanie miednicy
Rozpocznij ćwiczenie opadania miednicy, stając na stołku lub na dolnym stopniu schodów. Jeśli problemem jest równowaga, trzymaj się czegoś stabilnego, na przykład poręczy schodów.
Stań bokiem na stopniu i zawieś jedną nogę ze stopnia. Upewnij się, że mięśnie brzucha są napięte i miednica jest na poziomie. W razie potrzeby użyj lustra, aby upewnić się, że jesteś we właściwej pozycji.
Pozycja 2 ćwiczenia opadania miednicy
Stojąc na stopniu z jedną nogą, trzymaj nogę podporową wyprostowaną i zaangażuj mięśnie brzucha. Następnie pozwól nodze, która zwisa ze stopnia, powoli opaść w kierunku ziemi. Zrób to, pozwalając miednicy powoli opadać.
Ważne jest, aby noga podporowa znajdowała się na stopniu tak prosto, jak to możliwe. Wiele osób chce zgiąć kolano, aby obniżyć się, ale obniżyć, pozwalając miednicy powoli opaść. Twoja stopa nie powinna opuścić się wystarczająco, aby dotknąć ziemi - pamiętaj, aby kontrolować ruch powolnym, stałym spadkiem.
Kiedy miednica opadnie tak daleko, jak to możliwe, utrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie i upewnij się, że mięśnie brzucha są napięte. Następnie przejdź do ostatniego kroku ćwiczenia.
Zakończenie ćwiczenia
Po obniżeniu miednicy po prostu użyj mięśni bioder w nodze podpierającej na stopniu, aby podnieść miednicę do góry. Twoja noga podpierająca powinna pozostać wyprostowana, a brzuch powinien być napięty.
Kiedy twoja miednica jest ponownie wypoziomowana, wykonałeś jedno powtórzenie ćwiczenia opadania miednicy.
Powtórz opadanie miednicy 10 do 15 razy. Kiedy stanie się to łatwe, możesz rzucić sobie wyzwanie, wykonując od 2 do 3 zestawów ćwiczeń lub możesz trzymać w dłoni mały hantel, aby zwiększyć opór.
Słowo od Verywell
Pamiętaj, że to ćwiczenie nie jest dla każdego, a wizyta u fizjoterapeuty lub lekarza jest niezbędna przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
Ćwiczenie opadania miednicy jest prostym sposobem na poprawę siły mięśni pośladkowych w biodrach. Utrzymując mocne biodra, możesz zapobiec problemom z biodrami, plecami lub kolanami i zachować odpowiednią funkcjonalną mobilność.