Zawartość
- Rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego
- Rozciąganie ścięgna udowego i mięśnia czworogłowego
- Ćwiczenia wzmacniające biodra
- Ćwiczenia wzmacniające mięsień czworogłowy
- Ćwiczenia równowagi i propriocepcji
- Pliometria
- Kładąc wszystko razem
Zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego jest bolesnym stanem, który zwykle dotyka biegaczy i sportowców, chociaż każdy może go doświadczyć od czasu do czasu. Objawy obejmują ostry lub piekący ból w bocznej lub zewnętrznej części kolana. Ból jest zwykle gorszy podczas biegania i lepszy podczas odpoczynku, chociaż osoby z ciężkimi przypadkami ITBS mogą odczuwać ból podczas odpoczynku.
Jeśli masz ITBS, możesz skorzystać z fizjoterapii, która pomoże Ci kontrolować objawy i przywrócić normalny poziom aktywności. Cele fizjoterapii to:
- Zmniejsz ból i stan zapalny
- Polepszać elastyczność
- Popraw siłę
- Odzyskaj normalną funkcjonalną mobilność.
Jednym z najważniejszych elementów twojej rehabilitacji ITBS są ćwiczenia fizyczne. Twój fizjoterapeuta powinien przepisać ćwiczenia, które możesz wykonywać w klinice PT oraz jako część programu ćwiczeń w domu. Ćwiczenia powinny koncentrować się na konkretnych upośledzeniach, które mogą powodować ból pasma biodrowo-piszczelowego.
Oto przykładowy program ćwiczeń dla ITBS, który może przepisać lekarz. Rozpoczyna się od delikatnych rozciągnięć zespołu IT, a następnie przechodzi do ćwiczeń wzmacniających, równoważących i plyometrycznych. Pamiętaj, uraz każdej osoby jest inny, a Twój program ćwiczeń dla ITBS może być inny. Przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu ćwiczeń na zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego należy skonsultować się z lekarzem.
Rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego
Twój fizjoterapeuta może przepisać rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego jako część twojego programu rehabilitacji ITBS. Ćwiczenia te pomagają delikatnie wydłużyć pas biodrowo-piszczelowy, poprawiając zdolność tkanki do wytrzymywania sił rozciągających.
Rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego może obejmować:
- Stojący pas biodrowo-piszczelowy rozciągnięty
- Boczny pas biodrowo-piszczelowy rozciąga się
- Odcinek gołębi
Wykonaj każde rozciąganie od trzech do pięciu razy, trzymając je przez trzydzieści sekund. Rozluźnij się całkowicie podczas rozciągania.
Jeśli poczujesz ból podczas rozciągania opaski biodrowo-piszczelowej, zatrzymaj się i skontaktuj się z fizjoterapeutą.
Rozciąganie ścięgna udowego i mięśnia czworogłowego
Czasami inne mięśnie ud i nóg mogą być przyczyną bólu ITBS. Twój fizjoterapeuta może zalecić rozciąganie mięśnia czworogłowego lub ścięgna podkolanowego, aby poprawić ogólną elastyczność wokół uda i stawu kolanowego.
Rozciągnięcia mogą obejmować:
- Ręcznik rozciągliwy quad
- Ręcznik naciąga ścięgno podkolanowe
- Stojący odcinek ścięgna podkolanowego
- Leżący z boku quad stretch
Przytrzymaj każde rozciąganie przez trzydzieści sekund i wykonaj każde rozciąganie od trzech do pięciu razy. Jeśli poczujesz ból podczas rozciągania, zatrzymaj się i skontaktuj się z fizjoterapeutą.
Ćwiczenia wzmacniające biodra
Mięsień pośladkowy medius odpowiada za utrzymywanie kolan w prawidłowym ustawieniu podczas chodzenia, biegania lub skakania. Jeśli są słabe, możesz cierpieć z powodu „zapadającego się łańcucha kinetycznego”; podczas biegania kolano może się obracać do wewnątrz. Może to spowodować niesamowity stres i obciążenie kolana i pasma biodrowo-piszczelowego.
Jeśli masz ITBS, możesz skorzystać z ćwiczeń wzmacniających biodra. Mogą to być:
- Unosi się prosta noga
- Mosty i mosty jednonogowe
- Muszle małży
- Boczne spacery
- Wycieczki biodrowe
Wykonuj 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, trzy do czterech razy w tygodniu. Jeśli poczujesz ból w kolanie, przerwij ćwiczenia i zgłoś się do fizjoterapeuty.
Ćwiczenia wzmacniające mięsień czworogłowy
Twój fizjoterapeuta może przepisać ćwiczenia, które pomogą wzmocnić mięśnie czworogłowe, jeśli masz ITBS. Ćwiczenia na cztery mięśnie mogą być wykonywane, aby poprawić kontrolę nerwowo-mięśniową w VMO, konkretnej części twojego czworogłowego mięśnia czworogłowego, która może pomóc kontrolować pozycję rzepki i kolano.
Ćwiczenia Quad mogą obejmować:
- Zestawy Quad
- Ćwiczenie w quad krótkim łuku (SAQ)
- Unosi się prosta noga
- Mini przysiady
- Ćwiczenia prostowania nóg
Wykonuj 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, trzy do czterech razy w tygodniu. Pamiętaj, aby przestać, jeśli poczujesz ból w kolanie lub nodze, pracując nad wzmocnieniem czworogłowych.
Ćwiczenia równowagi i propriocepcji
Wielu pacjentów z ITBS ma upośledzoną równowagę i propriocepcję i odnosi korzyści z wykonywania określonych ćwiczeń równowagi. Propriocepcja to poczucie twojego ciała dotyczące tego, gdzie się znajduje w swoim otoczeniu. Określone zakończenia nerwowe i informuj mózg o położeniu stawów i mięśni oraz o stopniu obciążenia mięśni. Upośledzona propriocepcja może spowodować, że kolano będzie znajdować się w niewłaściwej pozycji podczas biegania, co prowadzi do nadmiernego obciążenia pasma biodrowo-piszczelowego.
Ćwiczenia równoważące, które może zalecić fizjoterapeuta, mogą obejmować:
- Postawa na jednej nodze
- Postawa T.
- BOSU lub wobble board stojący
- Płyta BAPS
Twój PT może poinstruować Cię, jak najlepiej wykorzystać program równowagi i jak wykonywać ćwiczenia w ramach programu domowego.
Pliometria
Bieganie wymaga przejścia przez fazę lotu - żadna część ciała nie ma kontaktu z podłożem. Oznacza to, że będziesz musiał wylądować na jednej nodze, a następnie odepchnąć się ponownie podczas biegu.
Twój fizjoterapeuta może zlecić Ci pracę nad zdolnością do przyjmowania ciężaru przez nogę i ponownego odpychania za pomocą ćwiczeń plyometrycznych. Nauka skakania i lądowania z kolanem w prawidłowej pozycji może być konieczna, aby odciążyć zespół IT podczas biegania. Test skoku może być również używany jako ćwiczenie do ćwiczenia utrzymywania kolan w optymalnej pozycji podczas biegu i skoku.
Kładąc wszystko razem
Jeśli twój zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego uniemożliwia ci bieganie, ostatecznym celem odwyku jest powrót na drogę. Oznacza to, że po kilku tygodniach pracy nad elastycznością, równowagą, siłą i skokami może nadejść czas, aby sprawdzić swoją tolerancję na bieganie.Fizjoterapeuta może zaproponować Ci konkretne strategie, które pomogą Ci wrócić do formy biegowej. Mogą to być:
- Analiza przebiegu wideo
- Zmiana formy biegowej
- Zestawienie planu powrotu do biegania ze stopniowym zwiększaniem przebiegu i tempa biegu
Zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego może być trudnym do leczenia stanem. Może to wymagać kilku tygodni przerwy od biegania. Praca nad określonymi upośledzeniami za pomocą ćwiczeń zalecanych przez fizjoterapeutę może być konieczna, aby poprawić zdolność organizmu do radzenia sobie z siłami, które są na nim nakładane podczas biegania. Ćwiczenia, podobnie jak te w tym programie, powinny stanowić podstawę programu odwyku.
Ściśle współpracując ze swoim PT i pracując nad poprawą siły, mobilności i równowagi, możesz zwiększyć swoje szanse na szybki i bezpieczny powrót do bezbolesnego biegania i aktywności.