Zawartość
- Dodaj fitoestrogeny do swojej diety
- Unikaj wyzwalaczy pokarmowych
- Wypróbuj leki
- Wystarczająco dużo ćwiczeń
- Wykorzystaj suplementy i zioła
- Uspokój się
- Zmniejsz poziom stresu
Tradycyjna hormonalna terapia zastępcza (HTZ), która obejmuje zastępowanie estrogenów i progesteronu, zapewnia skuteczną ulgę w uderzeniach gorąca związanych z menopauzą. Jednak niektóre kobiety mogą nie być w stanie jej stosować, na przykład kobiety niedawno leczone z powodu raka piersi. Inni mogą być ciekawi zmian stylu życia, aby powstrzymać ich przed ciągłym spalaniem.
Oto kilka niehormonalnych sugestii, jak zmniejszyć nasilenie uderzeń gorąca.
Dodaj fitoestrogeny do swojej diety
Niektóre badania sugerują, że fitoestrogeny, które są roślinami o działaniu podobnym do estrogenów w organizmie, mogą pomóc zmniejszyć uderzenia gorąca i inne objawy menopauzy. Fitoestrogeny składają się z izoflawonów i lignanów. Soja i produkty sojowe, takie jak tofu, tempeh, miso i mleko sojowe, zawierają izoflawony, podczas gdy lignany znajdują się w siemieniu lnianym, pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, takich jak ciecierzyca i soczewica, owoce i warzywa.
Struktura chemiczna fitoestrogenów jest podobna do estradiolu lub estrogenu, a kilka badań wykazało, że mają one działanie estrogenowe w organizmie, gdy poziom estrogenu w krwiobiegu jest niski.
Unikaj wyzwalaczy pokarmowych
Atak uderzeń gorąca może wywołać wiele potraw, w tym alkohol, kofeina, cayenne i inne pikantne potrawy. Jeśli uderzenia gorąca nasilają się po spożyciu tych produktów, spróbuj wyeliminować sprawców i sprawdź, czy uderzenia gorąca ustępują.
Wypróbuj leki
Effexor to lek przeciwdepresyjny, który, jak stwierdzono, zmniejsza uderzenia gorąca u kobiet poddawanych leczeniu raka piersi. Ponieważ działa tak dobrze u pacjentów z rakiem piersi, naukowcy uważają, że może to być opcja dla kobiet, które nie chcą stosować tradycyjnej hormonalnej terapii zastępczej w okresie menopauzy.
Paxil jest zatwierdzony przez FDA do leczenia uderzeń gorąca i udowodniono, że poprawia je w dobrze zaprojektowanych badaniach. Wykazano również, że Pristiq i Lexapro pomagają w badaniach.
Gabapentyna jest lekiem przeciwdrgawkowym stosowanym w leczeniu nerwobólów i drgawek. Anegdotyczne dowody wykazały, że lek jest umiarkowanie skuteczny w zmniejszaniu uderzeń gorąca.
Wystarczająco dużo ćwiczeń
Kto chce ćwiczyć, gdy już ociekają potem, stojąc nieruchomo? Całkowicie zrozumiałe, ale udowodniono, że ćwiczenia pomagają. W rzeczywistości dwa badania opublikowane w 2016 roku wykazały, że kobiety, które były poddawane programowi ćwiczeń polegającym na joggingu i jeździe na rowerze cztery do pięciu razy w tygodniu, wykazały poprawę zdolności regulowania ciepła ciała, a podczas uderzenia gorąca pociły się mniej i wykazali mniejszy wzrost temperatury skóry w porównaniu z grupą kontrolną, która nie ćwiczyła. A co najważniejsze, pod koniec badania uczestnicy, którzy ćwiczyli, doświadczyli 60-procentowego spadku częstotliwości uderzeń gorąca .
Aby zobaczyć korzyści, ćwicz przynajmniej kilka razy w tygodniu w umiarkowanym lub forsownym tempie. Po prostu nie ćwicz w ciągu trzech godzin przed pójściem spać lub możesz zwiększyć ryzyko wystąpienia nocnych potów.
Wykorzystaj suplementy i zioła
Wiele osób używa czarny cohosh w celu zmniejszenia uderzeń gorąca, chociaż istnieje niewiele dowodów na to, jak skuteczny jest on w rzeczywistości. Mimo to niektórzy przysięgają, że czarny cohosh skutecznie łagodzi te i inne objawy menopauzy, w tym bóle głowy, kołatanie serca i niepokój. Według North American Menopause Society, pomimo braku ostatecznych dowodów, „wydaje się, że czarny cohosh jest bezpiecznym lekiem ziołowym”. Niektóre inne zioła, których anegdotyczne dowody pomagają w uderzeniach gorąca, to koniczyna czerwona, dong quai i olej z wiesiołka.
Uspokój się
Uderzenia gorąca często nasilają się podczas upałów. Noś wszystkie bawełniane ubrania, które pozwalają skórze oddychać, i trzymaj w pobliżu wentylator podczas upałów, aby zmniejszyć liczbę uderzeń gorąca, których doświadczasz. Możesz także popijać lodowatą wodę i nosić warstwy podczas chłodniejszych miesięcy, aby w razie potrzeby zdjąć ubranie.
Zmniejsz poziom stresu
Stres może być gorącym wyzwalaczem dla wielu kobiet. Pomocne może być podjęcie praktyki uspokajającej, takiej jak medytacja lub joga regeneracyjna, lub praktyki twórczej, takiej jak malowanie lub pisanie.