Zawartość
- Podniesione wskaźniki do ćwiczeń klatki piersiowej
- Podnieś klatkę piersiową i popraw swoją postawę dzięki jodze
Zła postawa, szczególnie w górnej części pleców, może być spowodowana przez klatkę piersiową, która ściska się w dół do kości miednicy. Zarówno klatka piersiowa, jak i miednica są ważnymi jednostkami budowy ciała; razem tworzą większość tego, co nazywamy „rdzeniem”.
Gdy górna część pleców opada lub kurczy się, może się okazać, że brakuje Ci kilku centymetrów od wzrostu.
Kiedy te duże struktury kostne stają się w jakiś sposób nierówne, jak to ma miejsce w większości przypadków złej postawy, mięśnie, które do nich przyczepiają się, mogą stać się napięte, słabe lub jedno i drugie.
Oto proste ćwiczenie świadomości postawy, które pomoże Ci unieść klatkę piersiową bezpośrednio z kości miednicy. Robienie tego codziennie może pomóc w utrzymaniu postawy, a także złagodzić wiele rodzajów bólu pleców.
- Podczas tego ćwiczenia możesz siedzieć lub stać. Siedzenie może pomóc w skupieniu się na prawidłowym wykonywaniu ćwiczenia. Stanie może stanowić wyzwanie dla świadomości ciała i pozwala poczuć, jak ruchy klatki piersiowej i górnej części pleców wpływają na postawę miednicy i dolnej części pleców. Obie wersje oferują korzyści, ale możesz zacząć w pozycji siedzącej. Po opanowaniu podstaw tego ćwiczenia z pewnością możesz przejść do pozycji stojącej.
- Ustaw miednicę tak, aby była lekko pochylona do przodu. Jak nauczyłeś się w ćwiczeniu świadomości postawy miednicy i krzywej dolnej części pleców, to pochylenie do przodu nieznacznie wyolbrzymi krzywiznę dolnej części pleców, jednocześnie odpowiednio napinając mięśnie dolnej części pleców. O ile nie masz zbyt dużego wygięcia w dolnej części pleców lub nie masz płaskiej pozycji w dolnej części pleców, ustalenie i utrzymanie tej krzywizny w pozycji siedzącej powinno być całkiem naturalne.
- Zrób wdech i wyolbrzymiaj unoszenie klatki piersiowej w górę. Wdychanie powoduje bardzo nieznaczne rozciągnięcie kręgosłupa i żeber. W tym ćwiczeniu użyj oddechu jako narzędzia do stopniowego rozwijania unoszenia i unoszenia klatki piersiowej. Innymi słowy, nie maksymalizuj wyprostu kręgosłupa. Zamiast tego zobacz, jak wdech wspomaga ruchy żeber i górnej części pleców i rozwija stamtąd mięśnie. Postaraj się podnieść klatkę piersiową równomiernie po obu stronach.
- Zrób wydech i pozwól, aby klatka piersiowa i górna część pleców powróciły do swojej naturalnej pozycji. Może się okazać, że wraz z praktyką ta naturalna, znajoma, nawykowa pozycja zmienia się i uzyskujesz większy dystans między żebrami a miednicą. Gratulacje! Ćwiczenie klatki piersiowej działa!
- Powtarzaj do 10 razy raz lub dwa razy dziennie.
Podniesione wskaźniki do ćwiczeń klatki piersiowej
- Jeśli potrzebujesz wskazówek dla górnej części pleców, wykonaj ćwiczenie opierając plecy o ścianę.
- Inną odmianą ćwiczenia postawy miednicy i klatki piersiowej jest częściowe unoszenie rąk. To da ci inne doświadczenie w treningu świadomości. Zadaj sobie pytanie: jak porusza się moja klatka piersiowa, gdy moje ramiona są uniesione? Czy uniesione ramiona sprawiają, że ćwiczenie jest łatwiejsze, trudniejsze czy po prostu inne? Musisz to zauważyć.
- Aby wzmocnić wysiłki mające na celu poprawę postawy, rozważ rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej.
Podnieś klatkę piersiową i popraw swoją postawę dzięki jodze
Szukasz więcej sposobów na wzmocnienie dobrej postawy?
Badanie z 2017 r. Opublikowane w International Journal of Yoga sugeruje, że świetnym sposobem na aktywację rdzenia może być włączenie do rutyny różnych pozycji jogi.
Ponieważ mięśnie brzucha przyczepiają się do różnych miejsc na klatce piersiowej, jest oczywiste, że odgrywają rolę w postawie, ułożeniu i utrzymaniu równowagi.
Naukowcy zidentyfikowali dwa z mięśni brzucha, zewnętrzne skośne i poprzeczne brzucha, jako szczególnie kluczowe, jeśli chodzi o dobrze ułożoną postawę. Zalecają chaturanga dandasana, czyli pozę z czteroramiennym kijem lub niską deskę, do aktywacji zarówno zewnętrznych, skośnych, jak i poprzecznych mięśni brzucha, szczególnie w świetle ich wkładu w zdrową postawę. Zalecają również adho mukha svansa, czyli pozę psa skierowaną w dół, dla zewnętrznego mięśnia skośnego.