Zawartość
- Ćwiczenia i ból
- Rozciąganie, powięź i SMR dla rozwoju mobilności całego ciała
- Techniki SMR dla szyi, ramion i górnej części pleców
- SMR dla mięśni romboidalnych
- Piłki tenisowe dla mięśni podpotylicznych
- Popraw ruchomość kręgosłupa piersiowego dzięki SMR
- Kiedy powinieneś, a kiedy nie powinieneś próbować wałkowania pianki
Wszystkie trzy odgrywają rolę w zapobieganiu i leczeniu bólu pleców.
Ćwiczenia i ból
Możesz nie kojarzyć ćwiczeń aerobowych automatycznie ze zmniejszeniem bólu pleców, ale takie skojarzenie istnieje. Metaanaliza 2015 opublikowana w American Journal of Physical Medicine Rehabilitation przyjrzeli się ośmiu badaniom skupiającym się na wpływie tego rodzaju treningu sprawnościowego na wyniki w wielu powszechnie szanowanych ankietach wśród pacjentów z bólem i niepełnosprawnością.Naukowcy odkryli, że ćwiczenia aerobowe rzeczywiście pomogły zmniejszyć przewlekły ból krzyża i związaną z nim niepełnosprawność.
Wzmocnienie mięśni rdzenia, pleców i bioder może pomóc wspierać twoją postawę w zdrowym ustawieniu i jako takie może stanowić podstawę do uniknięcia urazów, ponownych urazów i bólu związanego z niezrównoważonymi mięśniami otaczającymi stawy. Sprawdź tę stronę informacyjną, aby uzyskać pomysły na to, co robić.
Kiedy mówimy o elastyczności, w istocie mówimy o wspólnym zakresie ruchu. Wspólny zakres ruchu mierzy stopień ruchu we wszystkich możliwych kierunkach dla danego stawu. Dokładne ruchy będą różne dla każdego połączenia. Te różnice mogą zależeć od wielu czynników, w tym typu połączenia, innymi słowy od projektu i konstrukcji, a także od wieku, płci i nie tylko.
Chociaż staw, na przykład staw barkowy, może być zbudowany z myślą o dużym ruchu, często napięte mięśnie, obecność tkanki bliznowatej lub inne czynniki ograniczą zakres ruchu, a tym samym elastyczność, którą możesz skutecznie wykazać. Uważa się, że jest się elastycznym, kiedy ma się do dyspozycji pełną lub przynajmniej większość ruchu, dla którego skonstruowane jest dane połączenie.
Ale większość dorosłych nie ma nadmiernej elastyczności stawów. Dla nich regularne włączanie treningu ruchowego do każdego treningu może znacznie przyczynić się do przezwyciężenia bólu i niepełnosprawności.
Rozciąganie, powięź i SMR dla rozwoju mobilności całego ciała
Jednym ze sposobów osiągnięcia tego jest rozciąganie. Przez długi czas rozciąganie poszczególnych partii mięśni po treningu było najczęściej zalecaną strategią. Jednak w miarę upływu dziesięcioleci i przeprowadzania dalszych badań nie tylko zidentyfikowano i zalecono nowe techniki rozciągania mięśni, ale cała koncepcja elastyczności zaczęła przekształcać się w model mobilności całego ciała. W dzisiejszych czasach trening mobilności czasami polega na rozluźnieniu mięśni, innym razem polega na uwolnieniu powięzi, przypominającej siatkę powłoki, która otacza i jest wpleciona w prawie każdą strukturę ciała, od kości i mięśni po narządy i gruczoły.
I tu właśnie wkraczają techniki samodzielnego rozluźniania mięśniowo-powięziowego (SMR). Techniki samoistnego rozluźniania mięśniowo-powięziowego to rzeczy, które możesz zrobić dla siebie, które powodują zmiany w powłokach otaczających mięśnie i inne tkanki miękkie.
Dlaczego chcesz wprowadzić te zmiany? Wiele osób twierdzi, że łagodzi ból, poprawia postawę i poprawia mobilność.
Techniki SMR obejmują gamę od toczenia pianki po leżenie na piłkach tenisowych, piłkach golfowych, piłkach lekarskich i dziwnie wyglądających gadżetach dostępnych w niektórych klubach fitness.
Techniki SMR dla szyi, ramion i górnej części pleców
Wiele napisano o rolowaniu pianki na biodrach, łydkach, dolnej części pleców, a nawet stopach. Ale jeśli szyja jest napięta, boli Cię górna część pleców lub ramiona nie „zwisają” w prawo, możesz skorzystać z samodzielnej sesji rozluźniania mięśniowo-powięziowego skierowanej na górną część ciała.
Jeśli to Cię opisuje i jesteś zainteresowany alternatywnym sposobem zwiększenia swojej elastyczności, poniższe ćwiczenia SMR są łatwe do wykonania. Wszystko, czego potrzebujesz, to piankowy wałek i jedna lub dwie piłki tenisowe.
SMR dla mięśni romboidalnych
Czy kiedykolwiek czułeś, że mięśnie górnej części pleców - te znajdujące się między łopatkami a kręgosłupem są napięte i napięte? Jeśli tak, możesz skorzystać z SMR na mięśnie romboidalne. Twoje romboidy łączą łopatkę z kręgosłupem i odgrywają rolę w kifozie lub zaokrągleniu górnej części pleców. Czasami te mięśnie napinają się, ponieważ są słabe, a innym razem stają się napięte z powodu braku równowagi mięśni wokół stawów, które działają na ramię szyja, ramię i / lub głowa. Możliwa jest też kombinacja.
Romboidy łączą się również z innym ważnym mięśniem postawy zwanym dźwigaczem łopatki, więc kiedy wykonujesz SMR na swoich romboidach, prawdopodobnie pośrednio wpłyniesz również na ten mięsień.
Napięte mięśnie romboidalne mogą zmienić sposób, w jaki łopatki spoczywają na górnej części pleców, co z kolei może prowadzić do ograniczonej ruchomości barku, bólu i / lub zwyrodnienia ścięgien stożka rotatorów.
Do pracy nad romboidami możesz użyć wałka piankowego lub piłki tenisowej. Jeśli używasz wałka piankowego, po prostu połóż się na wałku, który powinien być umieszczony wzdłuż kręgosłupa. Skrzyżuj ramiona z przodu, luźno zaczepiając je w łokciach, tak aby każda dłoń dotykała przeciwległego ramienia. Ta pozycja pomaga wysunąć łopatkę z dala od kręgosłupa. Odpręż się i oddychaj przez kilka minut.
Możesz dodać trochę ruchu do początkowej konfiguracji, rolując na wałku piankowym. Zacznij od wewnętrznej krawędzi jednej łopatki i przeturlaj się w kierunku kręgosłupa, a następnie z powrotem. Oddychaj podczas całego ruchu.
Po około 15-30 sekundach rolowania zmień strony.
Aby uzyskać bardziej precyzyjne celowanie w mięśnie romboidalne, wypróbuj ruch obrotowy za pomocą piłki tenisowej zamiast wałka piankowego.
Piłki tenisowe dla mięśni podpotylicznych
Wiele osób ma tak zwaną postawę głowy do przodu, gdzie z czasem pozycja głowy przesunęła się do przodu. Ten mniej niż idealny problem z postawą często pojawia się w odpowiedzi na kifozę i zaokrąglenie górnej części pleców.
Pozycja głowy skierowana do przodu może wynikać z długich godzin siedzenia przy komputerze, a zwłaszcza interakcji z ekranem. Może również wynikać z siedzących zajęć, takich jak prowadzenie samochodu ciężarowego. Istnieje również więcej przyczyn, na przykład rutynowe dostosowywanie głowy i szyi, aby dostosować się do wzrostu.
Nawet niewielkie odchylenie głowy od szyi może spowodować napięcie mięśni i innych tkanek miękkich. Aby rozwiązać ten problem, możesz od czasu do czasu rozważyć doświadczenie z piłkami tenisowymi. Oto, co należy zrobić:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Umieść ręce obok siebie lub skrzyżuj przed sobą, tak jak w ćwiczeniu romboidalnym. Pozwól, aby Twój komfort był Twoim przewodnikiem przy wyborze pozycji ramion.
- Weź oddech lub dwa, zrelaksuj się i ułóż na podłodze.
- Umieść piłkę tenisową w kości znajdującej się w dolnej części czaszki z tyłu. Znajdź „punkt”, w którym poczujesz, że coś się dzieje lub zmienia w tkance miękkiej pod piłką, ale nie jest to dla Ciebie zbyt trudne do przyjęcia. Spędź kilka chwil relaksując się i oddychając piłką tenisową w tym miejscu. Powtórz po drugiej stronie.
I słowo o miejscu: Miejsce, w którym należy umieścić piłeczkę tenisową, nazywa się dnem czaszki, zwanym również kością potyliczną. Grupa mięśni zwana mięśniami podpotylicznymi przyczepia się tutaj i może być bardzo napięta, gdy głowa nie jest wyrównana z szyją.
Kolejnym mięśniem, który należy koniecznie „dostać” z piłeczkami tenisowymi, jest półspinalis capitus. Ten mięsień pomaga utrzymać normalną krzywiznę szyjną w nienaruszonym stanie i, podobnie jak mięśnie podkolanowe, pomaga wyprostować głowę do tyłu. Odpowiada również za przechylanie głowy na bok. Podobnie jak mięśnie podpotyliczne, mięsień półspinalis capitus przyczepia się wzdłuż dolnej części czaszki.
Aby doświadczenie z piłeczkami tenisowymi pod czaszką było wygodniejsze i spokojniejsze, możesz skonstruować własne urządzenie SMR. To naprawdę proste.
Po prostu włóż dwie piłki tenisowe do skarpety i umieść ją pod czaszką, po jednej piłce tenisowej po obu stronach szyi. Korzystanie z urządzenia SMR prawdopodobnie zapewni ogólnie bardziej stabilne wrażenia, co może pomóc w dalszym rozluźnieniu wybranych mięśni.
Popraw ruchomość kręgosłupa piersiowego dzięki SMR
Kręgosłup piersiowy, który odpowiada i zapewnia punkty połączenia z żebrami, jest w dobrej pozycji, aby zapewnić podparcie dla szyi, obręczy barkowej i ciężaru głowy. Ta pozycja umożliwia również górnej części pleców pomoc w zapobieganiu lub leczeniu urazów.
Z tego powodu, dlaczego nie skorzystać z możliwości platformowych kręgosłupa piersiowego, przywracając utraconą mobilność, która mogła mieć miejsce w tym obszarze? Jeśli jesteś jak wielu ludzi, napięte mięśnie kręgosłupa piersiowego ograniczają liczbę ruchów, a mianowicie twoją zdolność do skręcania, pochylania, zginania i prostowania. Rolowanie pianką jest szczególnie dobrym narzędziem SMR do łagodzenia napięcia mięśni, które normalnie napędzają te ruchy.
Połóż się na plecach, z wałkiem z pianki ustawionym poprzecznie i poziomo na poziomie dolnych końców łopatek. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Weź głęboki oddech i zrelaksuj się!
Kiedy powinieneś, a kiedy nie powinieneś próbować wałkowania pianki
Chociaż SMR jest bardzo popularne zarówno w świecie fitness, jak i w kręgach terapeutycznych, są chwile, kiedy nie jest to odpowiednia praktyka. Jeśli niedawno doznałeś urazu lub cierpisz na przewlekły ból, taki jak fibromialgia, toczenie się piany, spoczywanie na piłkach tenisowych itp., Może nie być dla Ciebie. Najlepszym sposobem na upewnienie się jest posiadanie rozmowę z wykwalifikowanym, licencjonowanym pracownikiem służby zdrowia - lekarzem lub fizjoterapeutą. Inne powody, dla których należy unikać SMR, obejmują stawy kostne i / lub problemy z krążeniem. Jeśli nie masz pewności, ponownie poproś swojego lekarza lub PT o wskazówki.
Ale jeśli masz pozwolenie na rolowanie pianki, może to być świetny sposób na zmniejszenie tkanki bliznowatej po przebytych urazach lub operacjach, uspokojenie nadmiernie aktywnych mięśni, poprawę postawy i oczywiście poprawę elastyczności i zwiększenie mobilności całego ciała.