Zawartość
- Ćwiczenie odwodzenia ramienia w Sidelying
- Ćwiczenie aktywnego odwodzenia poziomego
- Ćwiczenie rotacji zewnętrznej ramienia na bok
- Aktywna rotacja zewnętrzna barku
- Ćwiczenie rotacji wewnętrznej ramienia na bok
- Ćwiczenie rotacji wewnętrznej barku
- Słowo od Verywell
Jeśli odczuwasz ból barku, możesz skorzystać z fizjoterapii, która złagodzi bolesne objawy i poprawi siłę ramion i zakres ruchu (ROM), abyś mógł wrócić do normalnego funkcjonowania.
Twój fizjoterapeuta powinien współpracować z Tobą, aby wykonać specjalne testy barku i pomóc w ustaleniu przyczyny bólu barku. Utrata pamięci ROM wokół stawu barkowego jest częstym zjawiskiem u osób z bólem barku. Ponadto możesz mieć zmniejszony ROM ramienia, jeśli przeszedłeś operację barku, taką jak naprawa stożka rotatorów lub obrąbka.
Twój fizjoterapeuta pomoże Ci przejść przez bezpieczny i skuteczny program ćwiczeń, który pomoże Ci przywrócić normalną ROM w ramieniu. Typowy proces przywracania normalnej, bezbolesnej pamięci ROM na ramieniu zaczyna się od pasywnej pamięci ROM. Aby odzyskać pasywną pamięć ROM, można użyć kół pasowych na ramię. Po przywróceniu pasywnej pamięci ROM możesz przejść do wykonywania ćwiczeń z aktywną pamięcią ROM, a na koniec ćwiczeń z aktywnej pamięci ROM, takich jak te w tym programie.
Ćwiczenia w tym przewodniku krok po kroku mają na celu pomóc Ci przywrócić aktywną pamięć ROM na ramieniu.
Najpierw musisz skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że te ćwiczenia są bezpieczne i odpowiednie do wykonania. Jeśli którekolwiek z tych ćwiczeń powoduje ból, należy natychmiast przerwać i skonsultować się z lekarzem.
Ćwiczenie odwodzenia ramienia w Sidelying
Aby rozpocząć aktywne ćwiczenia ROM na ramię, zacznij od aktywnego odwodzenia barku. Połóż się na jednej stronie. Ćwiczone ramię powinno znajdować się na górze. Trzymaj łokieć prosto, a kciuk skierowany w stronę sufitu.
Gdy ręka jest wyprostowana i opiera się na biodrze, powoli unieś ją w powietrze i w kierunku sufitu. Upewnij się, że ręka jest w jednej linii z ciałem, a kciuk pozostaje skierowany w stronę sufitu.
Przesuń ramię całkowicie przez bezbolesną pamięć ROM, a następnie powoli opuść ramię z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń tego ćwiczenia, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia.
Pamiętaj, aby przerwać, jeśli poczujesz narastający ból w ramieniu lub ramieniu.
Ćwiczenie aktywnego odwodzenia poziomego
Następne aktywne ćwiczenie ROM na ramię nazywa się odwodzeniem poziomym. Rozpocznij ćwiczenie, kładąc się na boku z ramieniem, które ma być ćwiczone na górze.
Trzymaj łokieć prosto i zegnij ramię tak, aby ręka była skierowana przed siebie i równolegle do podłogi.
Powoli unieś ramię, tak aby dłoń była skierowana w stronę sufitu. Przytrzymaj tę pozycję przez jedną do dwóch sekund, a następnie powoli opuść się do pozycji wyjściowej. Poruszaj się po bezbolesnej pamięci ROM.
To ćwiczenie powinno być wykonywane od 8 do 12 powtórzeń. Jeśli poczujesz ból podczas tego ćwiczenia, natychmiast przerwij i skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Po zakończeniu tego ćwiczenia możesz przejść do następnego ćwiczenia: aktywna rotacja zewnętrzna ramion.
Ćwiczenie rotacji zewnętrznej ramienia na bok
Aktywna rotacja zewnętrzna ramion to doskonałe ćwiczenie poprawiające wykorzystanie mięśni stożka rotatorów. Ćwiczenie to jest bardzo skuteczne po operacji stożka rotatorów lub urazie barku. Może pomóc poprawić siłę stożka rotatorów lub poprawić kontrolę nerwowo-mięśniową tej grupy mięśni. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i fizjoterapeutą, aby upewnić się, że to ćwiczenie jest dla Ciebie odpowiednie.
Aby rozpocząć ćwiczenie, połóż się na boku z ramieniem, które ma być ćwiczone na górze. Trzymaj łokieć zgięty do 90 stopni i wciśnięty w bok. Twój łokieć powinien pozostać przy tobie przez cały czas. Twoja ręka powinna wygodnie spoczywać przed pępkiem.
Aktywna rotacja zewnętrzna barku
Powoli podnieś rękę w kierunku sufitu. Twój łokieć powinien pozostać zgięty i wciśnięty w bok. Ruch powinien pochodzić z twojego ramienia, gdy się obraca. Kiedy Twoje ramię obróci się do końca, przytrzymaj pozycję końcową przez dwie sekundy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Powinieneś wykonać od 8 do 12 bezbolesnych powtórzeń tego ćwiczenia. Następnie przejdź do ostatniego aktywnego ćwiczenia ROM na ramię.
Ćwiczenie rotacji wewnętrznej ramienia na bok
Aby rozpocząć aktywną rotację wewnętrzną barku, należy położyć się na boku, ale tym razem ramię do ćwiczenia powinno znajdować się na Dolny. Być może będziesz musiał przesunąć rękę do przodu o cal lub dwa, aby nie leżeć bezpośrednio na ramieniu lub łokciu.
Trzymaj łokieć zgięty do 90 stopni i trzymaj dłoń skierowaną do góry.
Ćwiczenie rotacji wewnętrznej barku
Utrzymując łokieć zgięty do 90 stopni, powoli obracaj ramieniem, tak aby ręka przesunęła się w górę w kierunku pępka. ROM powinien być bezbolesny. Gdy ręka uniesie się do pępka, utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Powtórz to ćwiczenie od 8 do 12 powtórzeń. Upewnij się, że to ćwiczenie nie powoduje bólu.
Cztery ćwiczenia w tym przewodniku krok po kroku mają na celu poprawę zakresu aktywnego ruchu wokół ramienia. Gdy te ćwiczenia staną się łatwe, możesz przejść do ćwiczeń wzmacniających barki i rotatorów, wykonując te ćwiczenia z wolnymi ciężarami. Ćwiczenia wzmacniające mankiet rotatorów z opaskami to również świetny sposób na wzmocnienie ramion. Ponownie, twój lekarz lub fizjoterapeuta może pomóc ci wybrać najbezpieczniejszy sposób postępów w programie ćwiczeń ramion.
Słowo od Verywell
Rozpoczęcie aktywnych ćwiczeń ROM to świetny sposób na poprawę ogólnej funkcji mięśni wokół mankietu rotatorów i ramienia. Jeśli przeszedłeś operację barku lub doznałeś urazu kończyny górnej, skonsultuj się z fizjoterapeutą i zacznij ćwiczyć aktywne ruchy ramion.
- Dzielić
- Trzepnięcie
- Tekst