Zawartość
- Odchylenie Flexion
- Co jest nie tak z odchyleniem zgięciowym?
- Znajdowanie ulgi w bólu poprzez ruch i ćwiczenia
- Program ćwiczeń łagodzących ból przy problemach związanych ze zwężeniem dysku
- Rozciąganie mięśni dolnej części pleców za pomocą zgięcia bioder podczas leżenia na plecach
- Pozycja dziecka w jodze
- Postępuj zgodnie z przerwaniem skurczów rdzenia brzucha
- Wyjaśnienie rysowania w manewrze
Ponieważ zwężenie (jak również inne rodzaje bólu związane z zapaleniem stawów kręgosłupa) prowadzi do zmian w kościach, takich jak przerost lub przerost stawu międzykręgowego, może powodować ucisk, a następnie podrażnienie korzenia nerwu rdzeniowego. W szczególności ma to miejsce, gdy ostroga kostna lub „wypustka” - czyli kawałek kości w kształcie wargi, który tworzy się na krawędzi stawu (ponownie w wyniku stanów związanych z zapaleniem stawów) wchodzi w kontakt z wrażliwym korzeniem nerwu powierzchnia.
Wynikające z tego objawy ucisku i podrażnienia nazywane są radikulopatią; mogą powodować ból, który przemieszcza się w dół nogi (lub ramienia, jeśli problem z dyskiem związanym z zapaleniem stawów występuje w szyi). Inne objawy radikulopatii obejmują osłabienie, drętwienie i / lub doznania elektryczne, takie jak wstrząs, pieczenie, mrowienie lub uczucie „mrowienia” również w dół nogi lub ramienia.
Odchylenie Flexion
Podrażnienie korzenia nerwu rdzeniowego często prowadzi do reakcji postawy ciała zwanej „odchyleniem zgięciowym”. W tym kontekście odchylenie to tendencja do przyjmowania, poruszania się i / lub pozostawania w pozycji, która powoduje najmniej bólu i najmniej objawów. Odchylenie to w zasadzie pochylona do przodu pozycja z zgiętym kręgosłupem. być postrzegane jako zaokrąglenie pleców i może im towarzyszyć chronicznie zgięte kolana i kostki, a także ramiona, które są również zaokrąglone do przodu.
Dla kogoś z bólem dysku związanym ze zwężeniem, odchylenie zgięcia jest prawdopodobnie najłatwiejszą pozycją. Tyle że ...
Co jest nie tak z odchyleniem zgięciowym?
Podczas gdy twoje odchylenie może tymczasowo uspokoić ból i napięcie, w szerszym kontekście może działać przeciwko tobie. Ten rodzaj zginania do przodu jest uważany za „kompensację” lub tymczasowe obejście, mające na celu zapewnienie maksymalnego komfortu, biorąc pod uwagę Twój stan. Ale przez większość czasu tak jest; osoby ze zwężeniem krążka mają tendencję do robienia tego, co muszą, aby jak najlepiej zmniejszyć ból, a resztę przypisują do kontuzji i / lub starzenia się.
Zachowując taką postawę, mogą osłabiać mechanikę swojego ciała i ogólną równowagę, która może (jeśli wiesz, jak to osiągnąć od momentu rozpoczęcia odchylenia zgięciowego) może stać się źródłem ulgi w bólu.
Znajdowanie ulgi w bólu poprzez ruch i ćwiczenia
Kiedy masz problem z dyskiem, który jest spowodowany zwężeniem (i wynikającym z niego odchyleniem zgięciowym) i jesteś przekonany, że przywrócenie dobrej mechaniki ciała jest drogą do lepszej jakości życia, jakie ćwiczenia powinieneś wykonywać?
W większości przypadków połączenie pracy z siłą rdzenia z określonym rodzajem ruchu elastycznego omówionym poniżej jest dobrą strategią. Pomysł polega na tym, aby dobrze wykorzystać odchylenie zgięciowe w zmniejszaniu kompresji korzeni nerwów rdzeniowych, a następnie odwrócić nadmierne zgięcie kręgosłupa poprzez stopniowe rozwijanie siły brzucha.
Program ćwiczeń łagodzących ból przy problemach związanych ze zwężeniem dysku
Według fizjoterapeuty z NHS Sammy Margo, program ćwiczeń na ucisk korzenia nerwu rdzeniowego, który powstaje w wyniku zwężenia kręgosłupa, powinien obejmować „wzmocnienie i rusztowanie obszaru”, a także wykorzystanie ruchów mobilizujących w celu „szczeliny” stawów.
Co to jest luka i jak może pomóc złagodzić ból?
Luka składa się z prostych ruchów zgięcia pleców, które tworzą więcej miejsca w obszarze, w którym znajdują się korzenie nerwu rdzeniowego. Obszar ten nazywany jest otworem międzykręgowym. Otwierając otwór międzykręgowy, możesz złagodzić ucisk i podrażnienie korzenia nerwu, który jest odpowiedzialny za objawy radikulopatii.
Ćwiczenia z przerwami przenoszą plecy do pozycji zgiętej. Mimo że mają łagodzić ból, nadal oznaczają „odchylenie zgięciowe” dla kręgosłupa. Tak więc, wykonując ruchy gapping i mobilizujące z podstawową pracą wspierającą, możesz zacząć wprowadzać stopniowo małe ilości wyprostów kręgosłupa, aby wrócić do dobrej mechaniki ciała.
Podsumowując, strategia ćwiczeń w celu złagodzenia objawów zwężenia lub ucisku korzenia nerwu związanego z zapaleniem stawów polega najpierw na zwiększeniu zgięcia kręgosłupa lędźwiowego, a następnie rozwinięciu przeciwnego działania - prostowania - aby pomóc w utrzymaniu postawy, wyrównaniu i dobrym podparciu ciała.
Zacznijmy od kilku ruchów w odstępach, które pomogą zwiększyć zgięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, a następnie nauczmy się prostego, ale skutecznego sposobu stabilizacji tułowia.
Rozciąganie mięśni dolnej części pleców za pomocą zgięcia bioder podczas leżenia na plecach
Połóż się na plecach w „pozycji leżącej na haku”. Tutaj masz ugięte kolana, a stopy płasko na podłodze. Zacznij od uniesienia jednego kolana w kierunku klatki piersiowej, a następnie drugiego. Zaciśnij dłonie wokół górnej części goleni lub, jeśli nie możesz wygodnie dotrzeć do tego obszaru, z tyłu ud. Przyciągnij uda do klatki piersiowej, a gdy to zrobisz, pozwól kości krzyżowej „iść na przejażdżkę”, że tak powiem. Oznacza to, że kość krzyżowa nieznacznie podniesie się z podłogi w odpowiedzi na przyciągnięcie ud w kierunku klatki piersiowej.
Jeśli owijasz ręce wokół łydek, uważaj, aby nie obciążać kolan. (Jeśli masz również ból lub problemy z kolanem, możesz chcieć trzymać się owijania rąk z tyłu ud).
Innym sposobem uzyskania tego samego efektu jest rytmiczne, ale delikatne pulsowanie zgiętymi kończynami dolnymi w kierunku i od przodu tułowia. Odległość nie musi być duża - liczy się wpływ ruchu na dolną część pleców.
Rozważ wykonanie 10 powtórzeń dwa razy dziennie lub utrzymaj pozycję do 30 sekund (oczywiście pamiętając o oddychaniu).
Wraz ze zwiększeniem „szczeliny” w otworze międzykręgowym, ten podstawowy ruch może zapewnić przyjemne rozciągnięcie mięśniom dolnej części pleców.
Pozycja dziecka w jodze
Innym świetnym sposobem na rozciągnięcie mięśni pleców i zwiększenie szczelin międzykręgowych jest wykonanie pozycji dziecka w jodze. W rzeczywistości, jeśli podczas pierwszego ćwiczenia nie odczuwałeś zbytniego rozciągnięcia mięśni dolnej części pleców (co może się zdarzyć, jeśli mięśnie bioder i / lub pleców są szczególnie napięte), może się okazać, że przy tym ćwiczeniu elastyczność będzie bardziej dostępna.
- Zacznij od pozycji wszystkich czterech, w której opierasz się na rękach i kolanach, a tułów, od głowy do miednicy, tworzy blat lub (względnie) prostą linię równoległą do podłogi.
- Rozgrzej się ruchem pochylenia miednicy, unosząc kości biodrowe w kierunku sufitu, jednocześnie obniżając dno miednicy w kierunku tylnej części uda. (Te dwa ruchy są ze sobą powiązane.) Robiąc to, staraj się nie angażować górnej części pleców; Zamiast tego spróbuj odizolować ruch miednicy i dolnej części pleców.
- Delikatnie zwolnij z powrotem do pozycji początkowej. Powtórz ten ruch rozgrzewki do 5 razy.
- Następnie umieść biodra z powrotem na stopach, pozwalając, aby tułów, głowa i ramiona mogły zabrać się na przejażdżkę. Oznacza to, że skończysz w pozie dziecka. Pozostań tam do 15 sekund, chyba że poczujesz ból. (W takim przypadku nie idź tak daleko ani nie przerywaj ćwiczenia. Jeśli ból nie ustąpi po zakończeniu ćwiczenia, skontaktuj się z lekarzem).
- Oddychaj dalej, nawet jeśli jesteś w pozycji statycznej. Po osiągnięciu 15-sekundowego (lub mniejszego) znaku powoli i delikatnie powróć do pozycji wszystkie cztery.
Utrzymanie pozycji dziecka, która rozciąga mięśnie pleców i otwiera otwór międzykręgowy, może również poprawić elastyczność mięśni pośladków, mięśni czworogłowych i niektórych mięśni ramion.
Głębokie oddychanie w pozycji pomoże zwiększyć korzyści. Jednak ze względów bezpieczeństwa uważaj, aby nie przesadzić. Stosowanie podejścia „mniej znaczy więcej” może być bardzo skuteczne, zwłaszcza gdy bolą Cię plecy. Może to oznaczać ograniczenie się do 1 do 5 głębokich oddechów przed powrotem.
Postępuj zgodnie z przerwaniem skurczów rdzenia brzucha
Nadszedł czas, aby zwiększyć siłę rdzenia. Jak omówiono powyżej, celem kontynuowania ćwiczeń elastyczności i rozstępów ze wzmocnieniem brzucha jest pomoc w stabilizacji kręgosłupa i rozpoczęcie zmniejszania stopnia odchylenia zginania - oczywiście przy jednoczesnym zachowaniu komfortu.
Można to zrobić na kilka sposobów, ale jeden z najpopularniejszych i prawdopodobnie najbardziej skutecznych nosi nazwę manewru wciągania. Rysowanie w manewrze jest w zasadzie tym samym podejściem stabilizującym brzuch, które jest stosowane w pilatesie. Zwróć uwagę, że jeśli zdecydujesz się użyć rysunku w manewrze, nie oznacza to, że musisz zaangażować się w program Pilates, aby poczuć się lepiej.
Wyjaśnienie rysowania w manewrze
Podobnie jak w przypadku pierwszego ćwiczenia rozstawienia powyżej, zacznij od położenia się na plecach, najlepiej w pozycji leżącej na haku (ugięte kolana, stopy płasko na podłodze).
- Po uzyskaniu odpowiedniej pozycji pierwszym krokiem jest ustawienie neutralnej miednicy. Jest to miejsce pomiędzy dwoma skrajnymi nachyleniem do przodu, gdzie kości biodrowe są skierowane do przodu w stosunku do dna miednicy, łuk pleców zwiększa się, a mięśnie dolnej części pleców napinają się i przechylają do tyłu, gdzie dno miednicy jest skierowane do przodu w stosunku do kości biodrowych, krzywa w dolnej części pleców zmniejsza się i wydłuża, a mięśnie dolnej części pleców są rozluźnione.
- Stamtąd weź wdech i wydech. Podczas wydechu pociągnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa i do góry.
- Weź wdech i zrelaksuj się.
- Powtarzaj to około 10 razy dwa razy dziennie.
Nawiasem mówiąc, rysowanie w manewrze można również wykonać w pozycji wszystkie cztery, leżąc na brzuchu, a nawet gdy siedzisz przy biurku lub oglądasz telewizję. Więc nie ma wymówek - bądź silny w rdzeniu!