Zawartość
Budowanie kluczowych grup mięśni, takich jak zaniedbane przywodziciele (wewnętrzna strona ud), jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na zwalczanie bólu pleców. Słaba stabilność biodra spowodowana słabymi lub napiętymi przywodzicielami może prowadzić do bólu krzyża lub go pogorszyć. Wzmocnij jednak te mięśnie za pomocą ukierunkowanych ćwiczeń, a możesz zbudować zrównoważony łańcuch mięśni, który wspiera biodra i plecy.Badania potwierdzają wartość wysiłku, zauważając, że przywodziciele i inne mięśnie centryczne na biodrach (takie jak porywacze lub zewnętrzne biodra) odgrywają kluczową rolę w ustawianiu i stabilizacji miednicy, co z kolei pomaga utrzymać szczęśliwą dolną część pleców.
Aby ukierunkować swoje przywodziciele, dodaj te proste ćwiczenia do dowolnego treningu kilka razy w tygodniu. Są niesamowicie skuteczne i zajmują bardzo mało czasu.
Wyciskanie przywodzenia na plecach
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, a między kolanami umieść małą, miękką piłeczkę. Delikatnie ściśnij piłkę, przytrzymaj przez chwilę i puść 10-20 razy. Koordynuj uciskanie z wydechem, a wypuszczanie z wdechem.
To wspaniałe ćwiczenie dla początkujących, ale jest też dobre na spokojne dni bardziej doświadczonych ćwiczących lub gdy nie czują się dobrze.
Wyciąg krzesełkowy na uda
Połóż się na lewym boku. Umieść kostkę i stopę górnej nogi na siedzeniu krzesła. Utrzymuj dolną nogę w jednej linii z górą.
Trzymaj tułów, ramiona i szyję nieruchomo, unosząc dolną część nogi, aby dotknąć siedziska krzesła, przytrzymaj przez chwilę, a następnie opuść.
Utrzymywanie reszty ciała zaangażowanego i wyrównanego jest ważniejsze niż uzyskanie wysokości do podnoszenia nóg. Podnoszenie nóg w połączeniu z doskonałą formą jest tym, co „dostaje” przywodzicieli. (Z praktyką będzie lepiej.)
Spróbuj unieść się na wydechu i opuścić na wdechu. Wykonaj 10 powtórzeń i zmień nogi. Buduj stamtąd, gdy będziesz silniejszy.
Boczne oparzenia
To trudniejsze ćwiczenie.
Połóż się na lewym boku z małą lub średniej wielkości miękką piłeczką między kostkami, a ciężar górnej części ciała spoczywa na lewym przedramieniu. Trzymając piłkę wciśniętą między kostki, unieś nogi o kilka cali i przytrzymaj przez 2 do 10 sekund, a następnie opuść je.
Kula między kostkami daje ci propriocepcję lub szansę poczucia, gdzie twoje nogi są w przestrzeni, w stosunku do siebie. Piłka powoduje również nieco większe skurcze mięśni przywodziciela.
Pamiętaj, aby oddychać równomiernie, gdy nogi są w powietrzu. Wykonaj 3-10 powtórzeń (w zależności od poziomu sprawności i oczywiście poziomu bólu), a następnie zmień strony i powtórz.
- Dzielić
- Trzepnięcie
- Tekst