Zawartość
- Postęp ćwiczeń
- Jak wykonać to ćwiczenie
- Co zrobić, jeśli ślizganie się w bok pomaga, ale postęp jest wolniejszy?
Jeśli cierpisz na ból krzyża lub rwę kulszową, możesz zostać skierowany na fizjoterapię, aby zmniejszyć ból i poprawić ogólną mobilność i funkcjonowanie. Twój fizjoterapeuta przepisze Ci ćwiczenia i nauczy Cię, jak siedzieć z prawidłową postawą, aby pomóc Ci rozwiązać problem.
Podczas gdy metody terapeutyczne, takie jak ciepło lub lód, mogą chwilowo być przyjemne, ćwiczenia i korekta postawy są głównymi narzędziami do samodzielnego rozwiązywania problemów. Ucząc się, jakie rzeczy należy robić (i co powinieneś nie robić), możesz samodzielnie zarządzać swoim problemem. W ten sposób, jeśli w przyszłości ponownie wystąpi ból pleców, będziesz wiedział, co robić.
Czy to ćwiczenie jest dla mnie odpowiednie?
Ćwiczenia rozciągające działają najlepiej w przypadku przepukliny dysku lub radikulopatii lędźwiowej. Dla osób ze zwężeniem kręgosłupa lub osób z ogólną niestabilnością kręgosłupa ćwiczenia te mogą nie być skuteczne lub mogą być bolesne. Jeśli nie masz pewności, zapytaj swojego fizjoterapeutę, czy ćwiczenia rozszerzające są odpowiednie dla Ciebie i Twojego stanu.
Postęp ćwiczeń
Twój fizjoterapeuta może pomóc Ci wybrać najlepsze ćwiczenia dla Twojego konkretnego stanu. Może również pomóc ci w wykonywaniu odpowiednich ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli masz nagły początek bólu krzyża, powinieneś wykonać nagłe ćwiczenia na ból pleców. Ćwiczenia te polegają na leżeniu płasko na brzuchu, podpieraniu się na łokciach i wykonywaniu pompek.
Jeśli ból pleców występuje po jednej stronie pleców lub w dół jednej nogi, powinieneś monitorować objawy, aby zobaczyć, jak zmieniają się podczas ćwiczeń. Jeśli twój ból koncentruje się lub zmniejsza się w nodze i udach i zbliża się do kręgosłupa, oznacza to, że wykonujesz ćwiczenie odpowiednie dla swojego stanu.
Jeśli pompki pomagają, ale nie w pełni centralizują ból lub jeśli nie są skuteczne w radzeniu sobie z bólem, możesz spróbować wykonać pompki z biodrami poza środkiem. Pomaga to przyłożyć siłę boczną do pleców, aby pomóc wyśrodkować ból i przywrócić ruch.
Jeśli nadal nie odnosisz sukcesu w zmniejszaniu, centralizacji lub znoszeniu bólu poprzez ucisk z biodrami poza środkiem, to czas przejść do ćwiczenia z poślizgiem bocznym.
Jak wykonać to ćwiczenie
- Stań z ciałem prostopadle do ściany, ze stopami w odległości około 12-18 cali od ściany. Bolesna strona pleców lub nogi powinna znajdować się z dala od ściany.
- Zegnij łokieć, który jest blisko ściany i wsuń go w bok.
- Oprzyj ramię o ścianę.
- Połóż dłoń na biodrze z dala od ściany.
- Powoli przyciśnij biodra do ściany, aby ślizgały się pod klatką piersiową.
- Przytrzymaj pozycję końcową przez 2-3 sekundy, a następnie powoli zwolnij. Pamiętaj, aby nie odchylać bioder od ściany. Po prostu pozwól ciału się zrelaksować, aby biodra wróciły do pozycji wyjściowej.
- Z każdym powtórzeniem staraj się przycisnąć biodra trochę bliżej ściany.
- Po wykonaniu 10 powtórzeń ćwiczenia w ślizgu bocznym odejdź od ściany, nie odsuwając bioder od ściany. Trzymaj miednicę bezpośrednio pod sobą, gdy oddalasz się od ściany.
Pamiętaj, aby monitorować objawy podczas wykonywania ćwiczenia w ślizgu bocznym. Pożądaną reakcją jest centralizacja bólu pleców. Jeśli ból zmniejsza się w nodze i udach, a narasta w dolnej części pleców, kontynuuj ćwiczenie w ślizgu bocznym.
Gdy ból w nodze zostanie scentralizowany, może być konieczne przerwanie ćwiczenia z poślizgiem bocznym i natychmiastowy powrót do wykonywania pompek, aby w pełni zlikwidować ból krzyża. Twój fizjoterapeuta może pomóc Ci w zrozumieniu odpowiednich ćwiczeń.
Co zrobić, jeśli ślizganie się w bok pomaga, ale postęp jest wolniejszy?
Jeśli wykonujesz ćwiczenie z poślizgiem bocznym i objawy nie są w pełni scentralizowane, możesz potrzebować innego ćwiczenia, aby uzyskać ulgę. W tym przypadku postęp ćwiczeń będzie polegał na wykonaniu zgięcia lędźwiowego i rozciągnięcia rotacji. Ponownie, wizyta u lokalnego fizjoterapeuty może pomóc ci zdecydować, które ćwiczenie jest najlepsze dla twojego stanu.
Ćwiczenie z poślizgiem w odcinku lędźwiowym to świetny sposób na samodzielne leczenie bólu krzyża lub nóg, które mogą pochodzić z kręgosłupa lędźwiowego. Jest to proste ćwiczenie, ponieważ można je wykonać w dowolnym miejscu na ścianie.
Jeśli masz ból krzyża lub rwa kulszowa i chcesz samodzielnie wyleczyć swój problem, wypróbuj ćwiczenie z poślizgiem bocznym. Monitoruj objawy pod kątem centralizacji i regularnie zgłaszaj się do lekarza i fizjoterapeuty, aby upewnić się, że ćwiczenie jest dla Ciebie odpowiednie.