Zawartość
- Dowiedz się, które mięso jest chudsze
- Poznaj swoje wysokotłuszczowe mięso
- Wytnij dodatkowy tłuszcz
- Jak jest gotowane mięso?
- Liczy się moderacja
Mięso zawiera białka niezbędne do budowy mięśni i pełnienia różnorodnych funkcji w organizmie. Niestety mięso zawiera również różne ilości cholesterolu i tłuszczów nasyconych. National Cholesterol Education Program zaleca, aby w przypadku próby obniżenia poziomu cholesterolu spożycie tłuszczów nasyconych nie przekraczało 7% całkowitego dziennego spożycia kalorii.
Przestrzeganie diety obniżającej poziom lipidów nie oznacza, że musisz całkowicie zrezygnować z mięsa. Zamiast tego jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zrównoważyć szkody, jakie może wyrządzić poziomowi cholesterolu i trójglicerydów.
Dowiedz się, które mięso jest chudsze
Niektóre rodzaje mięsa zawierają więcej tłuszczu niż inne. Na przykład drób (kurczak i indyk), jagnięcina, cielęcina i „schab” lub „okrągłe” kawałki wieprzowiny lub wołowiny są uważane za chudsze opcje.
„Chudy” i „bardzo chudy” to określenia wartości odżywczych określone przez Food and Drug Administration (FDA). Jednak nie wszystkie rodzaje mięsa można oznaczyć jako „chude”. Aby mięso mogło być zaklasyfikowane jako „chude” lub „ekstra chude”, muszą być spełnione następujące wymagania:
- Pochylać się: Mięso z tym oznaczeniem powinno zawierać mniej niż 10 gramów całkowitego tłuszczu, 4,5 gramów tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans oraz 95 miligramów cholesterolu w każdej 100-gramowej porcji.
- Extra Lean: Mięso z tym oznaczeniem powinno zawierać mniej niż 5 gramów całkowitego tłuszczu. Z tego całkowitego tłuszczu mięso takie powinno również zawierać mniej niż 2 gramy tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans oraz 95 miligramów cholesterolu na porcję (około 100 gramów).
Chociaż nie to przychodzi na myśl, gdy myślisz o „mięsie”, ryba - w tym halibut, dorsz, tilapia i pstrąg - to kolejna świetna chuda opcja białkowa. Niektóre ryby, takie jak łosoś i tuńczyk, zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3, rodzaju nienasyconego tłuszczu, który jest uważany za zdrowy dla serca, ponieważ może pomóc obniżyć poziom trójglicerydów. W rzeczywistości American Heart Association zaleca spożywanie jednej porcji ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, zwłaszcza ryb o wysokiej zawartości tłuszczów omega-3.
Poznaj swoje wysokotłuszczowe mięso
Nie musisz całkowicie wycinać mięsa, ale możesz postarać się omijać przetworzone mięso wysokotłuszczowe lub mięso. Przynajmniej spróbuj zmniejszyć ich spożycie.
Mięsa o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych to mielona wołowina, bekon i podroby, takie jak wątróbka. Przetworzone mięso, w tym kiełbasy, hot dogi i niektóre mielonki, również jest bogate w tłuszcz i powinno być spożywane w minimalnych ilościach. W razie wątpliwości sprawdź na etykietach żywności zawartość tłuszczów nasyconych.
Wytnij dodatkowy tłuszcz
Jeśli zauważysz, że jakiekolwiek porcje mięsa zawierają dodatkowy tłuszcz, pamiętaj o ich usunięciu przed jedzeniem. Może to również obniżyć zawartość tłuszczu w mięsie. Staraj się trzymać z daleka od mięs, które wydają się tłuste lub mają „marmurkowaty” wygląd.
Jak jest gotowane mięso?
Sposób gotowania mięsa również liczy się w dziale cholesterolu. Smażenie mięsa jest prawdopodobnie najgorszym sposobem jego przygotowania, jeśli starasz się przestrzegać diety niskotłuszczowej. Smażone mięso jest również bogate w tłuszcze nasycone, które mogą wpływać na zdrowie serca.
Zamiast tego spróbuj upiec, grillować, opiekać lub opiekać mięso. Te metody mogą dostarczyć smacznych potraw i nie sabotują działań obniżających poziom cholesterolu tak bardzo, jak smażenie mięsa.
Liczy się moderacja
Możesz jeść mięso o najniższej zawartości tłuszczu, ale jeśli jesz dużo, poziom lipidów może nadal rosnąć. Umiar ma znaczenie, gdy próbujesz obniżyć poziom cholesterolu. American Heart Association zaleca spożywanie nie więcej niż 6 uncji mięsa dziennie.