Zawartość
Czy kiedykolwiek miałeś ochotę zjeść kawałek ciasta czekoladowego lub paczkę chipsów po stresującym dniu w pracy? Jeśli tak, nie jesteś sam. Badania pokazują, że stresujące wydarzenia aktywują systemy związane z metabolizmem, poznaniem i nagrodą.
Co to oznacza dla twojej talii? Oznacza to, że batonik, po który sięgasz po stresującym wydarzeniu (lub serii stresujących wydarzeń), może być napędzany przez połączenie czynników fizjologicznych i psychologicznych.
Jak stres wpływa na apetyt?
Badania pokazują, że kobiety z wysokim poziomem przewlekłego stresu mają skłonność do emocjonalnego jedzenia. Oprócz reakcji psychologicznych na stres mogą również występować reakcje fizjologiczne. Podczas stresującego wydarzenia organizm uwalnia kortyzol, hormon, który pomaga organizmowi się chronić. Jeśli jednak poziom kortyzolu jest podwyższony przez dłuższy czas, na przykład podczas powtarzających się i stałych stresorów, może to prowadzić do zwiększonego spożycia pokarmu, magazynowania tłuszczu i przyrostu masy ciała.
Czy czas ma znaczenie?
Według badań przeprowadzonych przez Johns Hopkins Department of Psychiatry and Behavioural Sciences, czas może odgrywać rolę w odpowiedziach na apetyt i hormony jelitowe na wyzwania związane z posiłkami i stresem. (Wyzwanie jest wykorzystywane w badaniach naukowych, aby zobaczyć, jak ludzie reagują na różne pokarmy lub czynniki stresowe.) Badanie to wykazało, że „popołudnie / wieczór może być okresem wysokiego ryzyka przejadania się, szczególnie w połączeniu z ekspozycją na stres. z napadowym objadaniem się ”. Oznacza to, że podróż do domu lub wieczorny posiłek mogą być okresem, w którym prawdopodobieństwo zjedzenia większej ilości niż powinno być większe.
Aby ograniczyć tę zwiększoną szansę, zwróć uwagę na nawyki związane z podjadaniem po długim dniu pracy, aby zapobiec przybieraniu na wadze. Spróbuj przygotować przekąski z wyprzedzeniem, aby kontrolować wielkość porcji, a nawet skorzystaj z dziennika żywności, aby śledzić, co jesz, ile i kiedy.
Jak radzić sobie z jedzeniem na stres?
1. Ćwicz uważne jedzenie. Wiedz, że twoje pragnienie może być wynikiem stresującego wydarzenia, a następnie zadaj sobie pytanie, czy naprawdę jesteś głodny? Odczekaj kilka minut przed jedzeniem.
2. Znajdź zdrowsze opcje. Jeśli nadal czujesz potrzebę przekąski, rozważ opcję o niższej kaloryczności i zawartości tłuszczu niż ta, którą wybrałeś wcześniej. Oto kilka zdrowych przekąsek, które lubię:
- Coś słodkiego: Pokrój jabłko i posmaruj nim masłem orzechowym. Połączenie węglowodanów, białka i zdrowego tłuszczu powinno pomóc ograniczyć apetyt i zaspokoić zapotrzebowanie na słodycze.
- Coś pikantnego: Rozważ dodanie hummusu do jajek diabelskich, aby uzyskać niskokaloryczną, wysokobiałkową przekąskę.
3. Obserwuj wielkość porcji. Zamiast zabierać ze sobą całe pudełko, połóż na talerzu porcję wielkości przekąski. Sprawdź opakowanie, aby zobaczyć, jaki jest jeden rozmiar porcji i spróbuj się tego trzymać.
Podczas wprowadzania zmian w diecie zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Ten artykuł został napisany przez Erin Gager, R.D., L.D.N., dietetyk w The Johns Hopkins Hospital.