Zawartość
- 1) Warzywa mrożone
- 2) Fasola w puszkach
- 3 jajka
- 4) Tuńczyk w puszce w wodzie
- 5) Chleb pełnoziarnisty
- 6) Quinoa
- 7) Niskotłuszczowy jogurt grecki
- 8) Oliwa z oliwek Extra Virgin
- 9) Naturalne masło orzechowe
- 10) 100% czystej dyni w puszkach
1) Warzywa mrożone
Wbrew powszechnemu przekonaniu mrożone warzywa mogą być równie dobre jak świeże warzywa. Są zamrażane w szczytowej świeżości, dzięki czemu są bogate w witaminy i minerały. Ze względu na wysoką zawartość wody i błonnika warzywa stanowią masę posiłków i powinny być używane jako baza lub podstawa Twojego talerza. Wypełnianie się warzywami nieskrobiowymi może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, wagę i poziom cukru we krwi. Postaraj się, aby połowa Twojego talerza nie zawierała skrobi. Kupuj te bez dodatku sosów, masła lub soli.
- Jak przygotować: Wrzuć je do mikrofalówki lub gotuj na parze z kilkoma łyżkami wody. Posyp oliwą z oliwek i sproszkowanym czosnkiem (jeśli nie masz świeżego czosnku).
- Co z nimi zrobić: Wrzuć je do sałatek i zup lub użyj jako wykaszarki do kanapek. Zbuduj swój talerz, przygotowując podstawę warzyw, a następnie chudego białka, takiego jak kurczak, ryba lub indyk, oraz węglowodanów złożonych, takich jak słodkie ziemniaki lub komosa ryżowa. Resztki warzyw dodaj do omletów z białek lub jajecznicy.
2) Fasola w puszkach
Fasola jest bogata w błonnik, chude białko i kwas foliowy. Suszona fasola jest preferowana, gdy masz czas na gotowanie, ponieważ zawiera mniej sodu, ale nie każdy ma czas na ich ugotowanie. Zamiast tego użyj fasoli w puszkach i pamiętaj, aby dobrze ją wypłukać (aby pozbyć się trochę sodu).
- Jak je przygotować: Bez przygotowania. Po prostu otwórz puszkę, wypłucz i użyj. Jeśli chcesz wykazać się kreatywnością, możesz je przetrzeć i zrobić z nich pastę do smarowania.
- Co z nimi zrobić: Dodaj fasolę do jajecznej mieszanki, wrzuć ją do sałatki lub posmaruj kanapkę. Fasolę można również dodawać do zup, gulaszu i przystawek. Fasola jest zdrowa, ale zawiera węglowodany, więc pamiętaj o uwzględnieniu węglowodanów w swoim planie posiłków. Pół szklanki to około 20g węglowodanów.
Jak zrobić miskę burrito bez tortilli
3 jajka
Jajka są bogate w witaminę D, luteinę (karotenoid, który wspomaga zdrowie oczu) i białko. Podczas gdy wiele osób unika jajek ze względu na ich zawartość cholesterolu, badania sugerują, że może to nie być cholesterol w diecie, który podnosi poziom cholesterolu we krwi, ale raczej spożycie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, najlepiej ograniczyć spożycie żółtka do nie więcej niż około dwa do trzech razy w tygodniu. Z drugiej strony białka jaj są beztłuszczowe i można je jeść codziennie.
- Jak przygotować: Podsmaż na małym ogniu do równomiernego ugotowania lub gotuj w zimnej wodzie przez pięć minut i spłucz pod zimną wodą.
- Co z nimi zrobić: Jajka są uniwersalne - jedz je na śniadanie, obiad lub kolację. Jajecz jajka z warzywami i czarną fasolą na ranchera lub ugotuj je na twardo i pokrój w sałatkę. Przygotuj frittatę warzywną na tydzień i jedz o dowolnej porze.
4) Tuńczyk w puszce w wodzie
Bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 i chude białko, tuńczyk jest wspaniałym dodatkiem do dań obiadowych i obiadowych. Chociaż FDA zaleciła zwiększenie spożycia ryb, ważne jest monitorowanie tygodniowego spożycia, aby bezpiecznie uniknąć wysokiego poziomu rtęci. Aby zmniejszyć spożycie rtęci, wybierz tuńczyka jasnego (w przeciwieństwie do białego tuńczyka). Raporty konsumenckie sugerują, że osoba ważąca 150 funtów może bezpiecznie jeść 5 uncji tuńczyka białego i około 13 uncji lekkiego tuńczyka tygodniowo. Więcej informacji znajdziesz w tym artykule.
- Jak przygotować: Otwórz puszkę i spuść wodę (nie bierz puszek w oleju) i gotowe.
- Co z tym zrobić: Wymieszaj tuńczyka z awokado, aby uzyskać zdrowszą wersję „sałatki z tuńczyka”. Dodaj tuńczyka do makaronu pełnoziarnistego z brokułami, aby uzyskać obfity, wysokobiałkowy i bogaty w błonnik posiłek. Wymieszaj tuńczyka z sałatkami lub roztop z niskotłuszczowego tuńczyka z niskotłuszczowym serem, chlebem pełnoziarnistym i musztardą zamiast majonezu.
5) Chleb pełnoziarnisty
Każdy chleb ze 100% pełnoziarnistym stemplem lub napisem cały jako pierwszy składnik uważa się za pełne ziarno. Chleb pełnoziarnisty jest bogaty w błonnik i witaminy z grupy B. Kupując, staraj się wybierać produkty z ograniczoną ilością składników i wybieraj produkty zawierające maksymalnie 90 kalorii i więcej niż 3 gramy błonnika na porcję. Dwie kromki chleba to około 30 g węglowodanów, więc uważaj na swoje porcje. Chleb może służyć jako węglowodan w każdym posiłku.
- Jak przygotować: Toast, grill, upiecz lub umieść w opiekaczu, aby trochę zmienić.
- Co z tym zrobić: Użyj chleba pełnoziarnistego do zrobienia francuskich tostów lub użyj go jako substytutu bułki lub bajgla (o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości błonnika).
6) Quinoa
Komosa ryżowa, bezglutenowa prastare ziarno, występuje w różnych kolorach - czerwonym, białym i czarnym. Quinoa to pokarm o niskim indeksie glikemicznym, bogaty w białko i błonnik. Zawiera tylko 160 kalorii i 30 g węglowodanów na 1 filiżankę (~ 60 kalorii mniej i 15 g węglowodanów mniej niż makaron i ryż).
- Jak przygotować: Przeczytaj odwrotną stronę opakowania, ale ogólnie komosa ryżowa jest przygotowana: przed gotowaniem dokładnie opłucz i osusz komosę w zimnej wodzie. Umieść w rondelku 1 filiżankę komosy ryżowej i 2 szklanki wody i zagotuj. Zredukuj na wolnym ogniu, przykryj i gotuj do całkowitego wchłonięcia wody przez około 15 minut. Po zakończeniu ziarno wydaje się miękkie i przezroczyste.
- Co z tym zrobić: Dodaj pokrojone w kostkę warzywa i fasolę do spożycia jako posiłek lub dodatek. Wrzuć do sałatek lub zjedz jako gorące płatki - świetna alternatywa dla płatków owsianych. Lubię podgrzewać dwie trzecie filiżanki ugotowanej białej komosy ryżowej z trzema czwartymi szklanki jagód, 1 łyżką masła migdałowego i odrobiną chudego mleka.
7) Niskotłuszczowy jogurt grecki
Doskonałe źródło wapnia, witaminy D i chudego białka, jogurt grecki jest bogaty w smak i ma gładką konsystencję.
- Jak przygotować: Jedz jak jest lub zamroź i użyj jako deser. Możesz również zrobić dipy z jogurtu greckiego, które można wykorzystać jako marynaty lub sosy do maczania.
- Co zrobić z jedzeniem: Przygotuj parfaity zmieszane ze świeżymi owocami (takimi jak jagody, które mają niski indeks glikemiczny) i posiekanymi orzechami na śniadanie lub wymieszaj z sosami sałatkowymi, aby nadać im kremowości. Niskotłuszczowy jogurt grecki może zastąpić kwaśną śmietanę.
8) Oliwa z oliwek Extra Virgin
Bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe oliwa z oliwek doskonale nadaje się do podkreślenia smaku sałatek i warzyw.
- Jak przygotować: Zmierz i użyj.
- Co z tym zrobić: Używaj łyżeczki do marynat do mięs i do sosów sałatkowych. Podczas pieczenia warzyw zastąp masło oliwą z oliwek, aby zmniejszyć zawartość tłuszczów nasyconych.
9) Naturalne masło orzechowe
Niezbędny w domach. Masło orzechowe, migdałowe, nerkowca i słonecznikowe są bogate w zdrowy tłuszcz i białko. Koniecznie przeczytaj etykiety, ponieważ większość z nich należy po otwarciu wymieszać i przechowywać w lodówce, aby zapobiec zepsuciu.
- Jak przygotować: Nie potrzeba żadnych przygotowań, ale dobre zamieszanie. Ponieważ całkowicie naturalne masło orzechowe zawiera tylko orzechy i sól, olej oddziela się i pozostaje na wierzchu. Po otwarciu dobrze wymieszaj i wstaw do lodówki.
- Co z tym zrobić: Na deser lub przekąskę skrop trochę jabłka lub połowy banana. Rozłóż na tostach pełnoziarnistych lub waflach pełnoziarnistych i ułóż pokrojone jagody. Pamiętaj, aby uważać na swoją porcję, ponieważ 1 łyżka stołowa to na ogół 100 kalorii i 14 g tłuszczu (dobry tłuszcz).
10) 100% czystej dyni w puszkach
Dynia w puszkach to potęga odżywiania, bogata w witaminę A (która może pomóc w utrzymaniu zdrowia oczu) i błonnik.
- Jak to przygotować: Sprawdź datę ważności i otwórz. Nie są potrzebne żadne dodatkowe przygotowania. Jeśli chcesz użyć całej dyni - będziesz miał więcej opcji: gotowanie niskowęglowodanowej z dynią
- Co z tym zrobić: Używaj do zup, gulaszu i chili lub deserów, a nawet śniadań! Stosuj jako substytut dyni w przepisie. Dynia jest niezwykle wszechstronna, ponieważ może przybierać pikantny lub słodki smak.
- Dzielić
- Trzepnięcie
- Tekst