Zawartość
- Codziennie pij zielone smoothie
- Uzyskaj 5 minut energicznych ćwiczeń
- Medytuj przez kilka minut
- Raz w tygodniu mierz swoją wagę i brzuch
- Skontaktuj się ze znajomym
- Podsumowanie
Wyzwaniem jest wiedzieć, od czego zacząć. Zmiana diety i rutynowych ćwiczeń może być przytłaczająca, więc oto kilka skrótów długowieczności. To małe działania, które możesz rozpocząć dzisiaj budowanie nawyków, które pozwolą ci żyć lepiej i dłużej.
Codziennie pij zielone smoothie
Liczne badania, w tym jedno opublikowane w 2011 r. W American Journal of Clinical Nutritionzidentyfikowali tak zwaną dietę śródziemnomorską jako jeden z najkrótszych sposobów osiągnięcia pożywnego planu żywieniowego. Ale uzyskanie pięciu lub więcej porcji owoców i warzyw, które zaleca ta dieta roślinna, może być wyzwaniem. Zielony koktajl - mieszanka zielonych warzyw liściastych i owoców - może spakować tyle porcji do jednej dużej szklanki, bez gotowania i niewielkiego wysiłku. Jeśli dodasz źródło kwasów tłuszczowych omega-3 i błonnika pokarmowego, takie jak serca konopi lub nasiona chia, jesteś na dobrej drodze do zapobiegania chorobom serca, rakowi i cukrzycy. Zielony koktajl może również pomóc w odchudzaniu, ponieważ zwiększenie zawartości wody w pożywieniu zapewnia satysfakcję dłużej niż wypicie takiej samej ilości płynów podczas posiłku.
Uzyskaj 5 minut energicznych ćwiczeń
Pięć minut intensywnych ćwiczeń dziennie może wydawać się absurdalnie małą ilością, ale weź pod uwagę to: małe badanie przeprowadzone w 2013 roku przez naukowców z University of Alabama w Birmingham wykazało, że ćwiczenie tylko jeden dzień w tygodniu wystarczy, aby zwiększyć wytrzymałość i siłę w grupie kobiet osoby powyżej 60. roku życia. Po 16 tygodniach, kobiety wykonujące ćwiczenia oporowe i aerobowe tylko raz w tygodniu poprawiły się tak samo jak te, które wykonują trzy razy więcej.
Wiadomość na wynos? Małe, konsekwentne działania przynoszą efekty. Ponieważ pierwsza minuta dowolnego ćwiczenia wydaje się najtrudniejsza do wykonania, są duże szanse, że jeśli po prostu zaczniesz, pozostaniesz przy nim. W dni, w których ukończysz zaledwie pięć minut, nadal jesteś przed nami! Utrzymywanie wigoru - powodując na przykład pocenie się w chłodny dzień - przyczyni się do poprawy wydolności sercowo-naczyniowej i pomoże zapobiec pogorszeniu funkcji poznawczych.
Medytuj przez kilka minut
Próba robienia tego szybko może wydawać się sprzeczna z duchem medytacji, ale praktykowanie medytacji uważności nawet przez krótkie okresy może zacząć wywoływać te same zmiany w mózgu i długoterminowe korzyści zdrowotne związane ze znacznie dłuższymi sesjami. Profesor psychologii Uniwersytetu Oksfordzkiego Mark Williams i jego zespół opracowali mini-medytację, która może pomóc w uspokojeniu się w szalony dzień. Ustaw przypomnienie na smartfonie lub wypełnij zazwyczaj bezproduktywne kilka minut w banku lub sklepie spożywczym, koncentrując się na oddychaniu i oceniając nastrój, który może Cię wyprzedzić. To świetne wprowadzenie do praktyki medytacji, które może przekonać Cię do poświęcenia więcej czasu na refleksję każdego dnia, idąc naprzód
Raz w tygodniu mierz swoją wagę i brzuch
Nikt nie chce mieć obsesji na punkcie liczby w ich skali, zwłaszcza jeśli próbują skoncentrować się na szerszym obrazie dobrego starzenia się. Ale noszenie zbyt dużego ciężaru na ramie może zagrozić twojej długowieczności i przyczynić się do poważnych schorzeń, takich jak choroby serca, udar i stłuszczenie wątroby. Chociaż toczy się debata na temat zalet i wad codziennych ważeń, sprawdzanie swojej wagi przynajmniej raz w tygodniu daje wczesny sygnał ostrzegawczy, że nadużywałeś i pomoże ci dostosować swój dzienny plan żywieniowy, zanim przybędziesz. . Jeśli próbujesz schudnąć, wchodzenie na wagę raz w tygodniu da realistyczny obraz postępów.
Mierząc obwód talii raz w tygodniu, możesz sprawdzić, czy jesteś zagrożony chorobami związanymi z otyłością, które są związane ze zbyt dużą ilością tłuszczu na brzuchu. Amerykańskie Centra Kontroli Chorób (CDC) zalecają obwód talii poniżej 40 cali (100 cm) dla mężczyzn i poniżej 35 cali (89 cm), jeśli nie jesteś kobietą w ciąży.
Skontaktuj się ze znajomym
Pozostawanie w kontakcie z przyjaciółmi i rodziną jest głównym składnikiem dłuższego życia. W rzeczywistości ryzyko dla zdrowia wynikające z izolacji zostało porównane z ryzykiem otyłości i palenia tytoniu przez autorów przeglądu z 2010 roku obejmującego 148 różnych badań opublikowanych w PLoS Medicine . Regularny kontakt z osobami wspierającymi pomaga radzić sobie ze stresem, co może powstrzymać kortyzol, hormon stresu, przed zagrażaniem długowieczności. Niezależnie od tego, czy jest to stary przyjaciel, czy nowy znajomy, staraj się poszerzać swój krąg społeczny po jednej rozmowie na raz.
Podsumowanie
Dobra wiadomość jest taka, że nigdy nie jest za późno na przyjęcie nowych nawyków i poprawę stylu życia. Dana King, przewodnicząca Wydziału Medycyny Rodzinnej Uniwersytetu Zachodniej Wirginii i autorka badania z 2013 r. Opisującego pogarszający się stan zdrowia pokolenia wyżu demograficznego, mówi mi, że jego własne wcześniejsze badania dowodzą, że wprowadzanie zdrowych zmian w wieku średnim może nadal przynosić „wymierne i znaczące korzyści” . Opublikowane w American Journal of Medicine w 2007 roku jego badanie przeprowadzone na ponad 15 000 osobach w wieku powyżej 45 lat wykazało, że dorośli, którzy zaczęli jeść 5 owoców i warzyw dziennie, chodzili minimum 2,5 godziny tygodniowo, utrzymują BMI w zdrowym zakresie (18,5- 29.5) i unikali palenia, odnotowali 40% spadek śmiertelności już po 4 latach w porównaniu z osobami, które nie przestrzegały tych zdrowych zachowań.