Prawie wszystkie ćwiczenia są dobre. Aby jednak mieć pewność, że maksymalnie wykorzystujesz swój trening, a jednocześnie pozostajesz na bezpiecznym dla Ciebie poziomie, możesz monitorować, jak ciężko pracuje Twoje serce.
Dążenie do tak zwanego „docelowego tętna” może ci w tym pomóc - mówi kardiolog z Johns Hopkins, lekarz medycyny Seth Martin, M.P.H. Pomyśl o tym jako o „słodkim punkcie” między niewystarczająco intensywnym ćwiczeniem a przemęczeniem.
Co to jest docelowe tętno?
Docelowe tętno to zakres liczb, które odzwierciedlają szybkość bicia serca podczas ćwiczeń. „Wyższe tętno to dobra rzecz, która prowadzi do większej sprawności” - mówi kardiolog z Johns Hopkins, Michael Blaha, M.D., M.P.H. Podczas ćwiczeń możesz monitorować tętno i próbować osiągnąć tę docelową strefę. Lekarze wykorzystują również docelowe tętno do interpretacji wyników testu wysiłkowego serca.
Jak znaleźć docelowe tętno
Po pierwsze, warto poznać swoje tętno spoczynkowe, mówi Martin. Znajdź swój puls (wewnątrz nadgarstka, po stronie kciuka, to dobre miejsce). Następnie policz uderzenia na minutę - to Twoje tętno spoczynkowe. (Alternatywnie możesz zmierzyć puls przez 30 sekund i podwoić go.) Średnie tętno spoczynkowe wynosi od 60 do 100, mówi. Im bardziej jesteś sprawny, tym niższe tętno spoczynkowe; dla osób bardzo sprawnych mieści się w zakresie od 40 do 50 uderzeń na minutę.
Docelowe tętno jest zwykle wyrażane jako procent (zwykle od 50 do 85 procent) maksymalnego bezpiecznego tętna. Maksymalne tętno jest obliczane na podstawie Twojego wieku, odejmowanego od 220. Tak więc dla 50-latka maksymalne tętno wynosi 220 minus 50, czyli 170 uderzeń na minutę. Przy 50-procentowym poziomie wysiłku cel będzie wynosić 50 procent tego maksimum, czyli 85 uderzeń na minutę. Przy 85-procentowym poziomie wysiłku twoim celem będzie 145 uderzeń na minutę. Dlatego docelowe tętno, do którego 50-latek chciałby dążyć podczas ćwiczeń, wynosi od 85 do 145 uderzeń na minutę.
Ale jest łatwiejszy sposób, aby to rozgryźć, jeśli chcesz pominąć matematykę: noś urządzenie do monitorowania kondycji lub ćwicz na bieżni lub innej maszynie, która oblicza docelowe tętno, sugeruje Blaha.
Wskazówki dotyczące tętna, o których należy pamiętać
- Zacznij od początku. Martin mówi, że zanim zaczniesz się zbytnio przejmować tętnem, najlepiej po prostu zacząć się ruszać. Jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś dużo, zacznij od miejsca, w którym czujesz się komfortowo (około 50% tętna maksymalnego) i stopniowo zwiększaj z czasem wysiłek.
- Słuchaj swojego ciała. Twoje ciało dostarcza innych wskaźników tego, jak ciężko pracuje, które musisz wziąć pod uwagę wraz z tętnem. Zwróć uwagę na to, jak ciężko oddychasz lub się pocisz, i przestań, jeśli poczujesz się bardzo nieswojo - mówi Martin. Na przykład urządzenia rejestrujące tętno są znane z nieprawidłowego działania - kolejny powód, dla którego słuchanie ciała jest ważny.
- Pamiętaj, że docelowe tętno jest tylko wskazówką. „Nie przejmuj się zbytnio liczbami” - mówi Martin. Idealnie, po prostu popychają cię do trochę cięższej pracy.