Zawartość
- Olej roślinny to najnowszy wynalazek
- Różne oleje roślinne zawierają różne PUFA
- Oleje roślinne zawierające PUFA są łatwo utleniane
- Gotowanie Z Olejem Roślinnym
- Więc co powinieneś zrobić z olejem roślinnym?
Ale nie wszyscy eksperci są zgodni co do tego, że olej roślinny powinien być podstawą diety - zwłaszcza jeśli chodzi o gotowanie z nim. Zanim więc zainwestujesz w tę dużą kadź z olejem kukurydzianym, jest kilka rzeczy, o których warto pamiętać.
Olej roślinny to najnowszy wynalazek
Ze wszystkich powszechnie spożywanych pokarmów olej roślinny należy do najbardziej przetworzonych. Uzyskanie słoika oleju z warzyw (takich jak kukurydza), które nie są znane z tego, że są tłuste, wymaga imponującego wieloetapowego wyczynu inżynieryjnego. Wytwarzanie oleju roślinnego to trudny proces, w którym wykorzystuje się różne rozpuszczalniki ropopochodne i inne nieatrakcyjne chemikalia. Biorąc pod uwagę procesy produkcyjne wymagane do wytworzenia tego produktu, nie powinno dziwić, że większość oleju roślinnego dostępnego na półce w sklepie spożywczym to niedawny wynalazek.
Chociaż „niedawno wynaleziony” niekoniecznie jest złą rzeczą, należy pamiętać, że ludzie spożywają olej roślinny w dużych ilościach dopiero od kilku dekad. Tak więc eksperyment dotyczący zdrowia publicznego, sprawdzający, co dzieje się, gdy ludzie zaczynają otrzymywać znaczną część kalorii z tłuszczu z oleju roślinnego, wciąż trwa.
Warto zauważyć, że olej, który można uzyskać po prostu wyciskając naturalnie oleisty materiał roślinny (taki jak oliwa z oliwek, olej z awokado i olej kokosowy) zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) i / lub tłuszcze nasycone - ale bardzo mało WNKT. Aby uzyskać codzienne zapotrzebowanie na PUFA z oleju, potrzebujesz produktów przemysłowych.
To wszystko może się okazać dobre dla naszego zdrowia. Ale z drugiej strony może nie.
Różne oleje roślinne zawierają różne PUFA
Według AHA jeden PUFA jest równie dobry jak inny. Jednak według niektórych bardzo szanowanych ekspertów od żywienia - i według niektórych badań klinicznych - kwasy tłuszczowe omega-6 PUFA w dużych ilościach mogą być złym pomysłem, przynajmniej jeśli nie są łagodzone przez dodanie dodatkowych kwasów omega-3 PUFA.
Ponownie jury wciąż nie zastanawia się nad optymalną dystrybucją WNKT w naszej diecie. (Czy powinniśmy ograniczać kwasy omega-6 PUFA? Czy powinniśmy dodawać dużo kwasów omega-3, kiedy spożywamy dużo kwasów omega-6?)
Ale kiedy czekamy, aż eksperci zajmą się tym wszystkim, powinniśmy wybrać oleje roślinne, które wydają się najmniej wyrządzić nam poważną szkodę. Mogą to być: a) oleje, które oprócz WNKT omega-6 zawierają znaczne ilości PUFA omega-3 (w tym olej rzepakowy i olej lniany) lub b) oleje tłoczone, które w ogóle nie zawierają wielu PUFA, np. jak oliwa z oliwek (z przewagą MUFA) lub olej kokosowy (który zawiera rodzaj tłuszczów nasyconych).
Oleje roślinne zawierające PUFA są łatwo utleniane
Nieodłącznym zagrożeniem związanym z PUFA jest to, że (z powodu ich kilku podwójnych wiązań) łatwo się utleniają. W terminologii szefa kuchni jełczeją. Zjełczenie jest trudne do wykrycia, ponieważ jako jeden z „pomocnych” etapów procesu przemysłowego, który je tworzy, oleje roślinne są traktowane dezodorantami.
Problem z utlenianiem polega nie tylko na tym, że oleje roślinne mogą stać się nieatrakcyjne dla naszej wrażliwości. Prawdziwym problemem jest to, że utlenione oleje są łatwo wchłaniane przez nasze jelita, gdzie - wchodząc w lipoproteiny i inne ważne struktury - mają tendencję do przyspieszania miażdżycy, denaturacji DNA i wywoływania stanów zapalnych. Prawie wszyscy zgadzają się, że utlenione WNKT stanowią realne zagrożenie dla naszego zdrowia.
Aby zminimalizować utlenianie, oleje roślinne należy przechowywać w nieprzezroczystych pojemnikach, w chłodnym, ciemnym otoczeniu i nie powinny być przechowywane przez długi czas. Aha, gotowanie z nimi może być problemem.
Gotowanie Z Olejem Roślinnym
Ogrzewanie znacznie przyspiesza utlenianie. Różne oleje roślinne mają różną tolerancję na ciepło, ale wszystkie mają tendencję do pewnego utleniania. (Jeśli twój obiad dymi na kuchence, olej kuchenny utlenia się.) Krótkie okresy ogrzewania i utrzymywanie temperatury poniżej punktu wędzenia pomaga zminimalizować utlenianie PUFA w oleju roślinnym. Ale im dłużej je podgrzewasz, a im wyższa temperatura, tym gorszy problem.
Na przykład wydaje się całkiem prawdopodobne, że najbardziej niebezpiecznymi rzeczami, które możesz zjeść, są frytki, które dostajesz w fast foodach. Są gotowane w kadziach z olejem roślinnym, który stoi na dużym ogniu przez wiele godzin. Każdy wie, że te frytki są moczone w toksycznej, silnie utlenionej mazi wywołującej miażdżycę i raka. Jednak zjawisko to nie zostało formalnie zbadane. (Która firma chciałaby to studiować, a może nawet pozwoliłaby na to?)
Więc co powinieneś zrobić z olejem roślinnym?
Jeśli zdecydujesz się nie unikać silnie przetworzonych olejów roślinnych, spróbuj przynajmniej ograniczyć ich gotowanie.
Do gotowania na umiarkowanym ogniu rozważ użycie oliwy z oliwek. MUFA w oliwie z oliwek są znacznie mniej podatne na utlenianie niż PUFA (ponieważ MUFA ma tylko jedno wiązanie podwójne). Ale nawet w przypadku oliwy z oliwek musisz trzymać ją poniżej punktu palenia.
Do gotowania w wyższych temperaturach warto rozważyć użycie masła. Tak, to tłuszcz nasycony. Ale masło polega na tym, że jest bardzo stabilne - nie utlenia się łatwo. A teraz wydaje się, że tłuszcze nasycone mogą nie być tak złe, jak AHA i rząd powiedział, że jest. Nawet jeśli jest to niezdrowe, prawdopodobnie mniej niebezpieczne jest zjedzenie niewielkiej ilości tłuszczów nasyconych niż gulasz z utlenionymi chemikaliami z przegrzanych PUFA.
Jeśli zdecydujesz się gotować na silnie przetworzonym oleju roślinnym, prawdopodobnie powinieneś domyślnie wybrać olej rzepakowy. Oprócz PUFA omega – 6 zawiera MUFA i PUFA omega – 3 i ma stosunkowo wysoki punkt dymienia.
Słowo od Verywell
Chociaż obecne wytyczne żywieniowe kładą nacisk na używanie oleju roślinnego, nie każdy olej roślinny jest taki sam. Aby być bezpiecznym, prawdopodobnie powinieneś unikać używania wielu silnie przetworzonych produktów z oleju roślinnego, które wypełniają półki w sklepie spożywczym, zwłaszcza jeśli myślisz o gotowaniu na nich.