Zawartość
- Czym jest witamina D i wapń?
- Ile potrzebujesz witaminy D i wapnia?
- Jak uzyskać witaminę D i wapń?
- Niedobór witaminy D.
Czym jest witamina D i wapń?
Witamina D (hormon) i wapń (minerał) to składniki odżywcze, które utrzymują zdrowe kości. Są również potrzebne do:
Ruch mięśni
Komunikacja nerwowa
Wchłanianie wapnia i fosforu (witamina D)
Odpowiedzi układu odpornościowego (witamina D)
Sygnalizacja między komórkami (wapń)
Wydzielanie hormonalne (wapń)
Przepływ naczyń krwionośnych (wapń)
Brak wystarczającej ilości witaminy D lub wapnia powoduje kompensację gruczołów przytarczycznych poprzez wytwarzanie zbyt dużej ilości hormonu nadczynność przytarczyc. Może to prowadzić do osłabienia kości (osteoporoza) i zwiększone ryzyko złamań.
Inne problemy związane z niedoborami wapnia i witaminy D obejmują:
Zniekształcenia szkieletowe (krzywica) u dzieci w wieku 6-24 miesięcy
Osłabienie mięśni u dzieci i osób starszych (tylko witamina D)
Biorąc pod uwagę kluczową rolę obu składników odżywczych w zdrowiu kości, The Endocrine Society i Institute of Medicine zalecają określone poziomy spożycia w zależności od wieku i stanu zdrowia. Nie odkryli jednak jeszcze, że przyjmowanie witaminy D zapewnia ochronę układu sercowo-naczyniowego.
Ile potrzebujesz witaminy D i wapnia?
Towarzystwo Endokrynologiczne i Instytut Medycyny zasugerowały zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy D i wapnia, a także maksymalne dzienne spożycie, którego nie należy przekraczać ze względów bezpieczeństwa:
| Populacja | RDA wapnia (mg) | Wapń Max (mg) | Witamina D RDA (IU) | Witamina D Max (IU) |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 miesięcy | 200 | 1,000 | 400 | 1,000 |
| 6-12 miesięcy | 260 | 1,500 | 400 | 1,500 |
| 1-3 lata | 700 | 2,500 | 600 | 2,500 |
| 4-8 lat | 1,000 | 2,500 | 600 | 3,000 |
| 9-13 lat | 1,300 | 3,000 | 600 | 4,000 |
| 14-18 lat | 1,300 | 3,000 | 600 | 4,000 |
| 19-30 lat | 1,000 | 2,500 | 600 | 4,000 |
| 31-50 lat | 1,000 | 2,500 | 600 | 4,000 |
| 51-70 lat mężczyzna | 1,000 | 2,000 | 600 | 4,000 |
| 51-70 lat kobieta | 1,200 | 2,000 | 600 | 4,000 |
| 70+ lat | 1,200 | 2,000 | 800 | 4,000 |
| 18 lat lub młodsze, w ciąży / karmiące | 1,300 | 3,000 | 600 | 4,000 |
| 19-50 lat, w ciąży / karmiących | 1,000 | 2,500 | 600 | 4,000 |
Zalecenia obejmują dwa środki ostrożności:
Niektóre osoby mogą potrzebować więcej niż zalecana dawka dzienna (po rozmowie z lekarzem), jeśli:
Otyły
Przyjmowanie leków przeciwdrgawkowych, glikokortykoidów, leków przeciwgrzybiczych, takich jak ketokonazol lub leki na AIDS
Spożycie zbyt dużej ilości któregokolwiek ze składników odżywczych wydaje się być szkodliwe, z:
Kamienie nerkowe związane ze zbyt dużą ilością wapnia z suplementów
Bardzo wysoki poziom witaminy D (powyżej 10 000 IU dziennie), który może powodować uszkodzenie nerek i tkanek
Jak uzyskać witaminę D i wapń?
Twój organizm wytwarza witaminę D, gdy Twoja skóra jest wystawiona na działanie słońca, ale kilka czynników ogranicza jej tworzenie:
Mieszka w dowolnym miejscu w kraju powyżej 33 stopni szerokości geograficznej (szczyt Luizjany)
Noszenie filtrów przeciwsłonecznych w celu ochrony przed czerniakiem
Ma naturalnie ciemną skórę
Starzenie się, które zmienia zdolność wchłaniania
Ilość słońca potrzebna do osiągnięcia prawidłowego poziomu witaminy D we krwi jest prawdopodobnie większa niż jest to bezpieczne dla skóry, więc większość ludzi może potrzebować suplementów, aby osiągnąć normalny poziom witaminy D.
Każda forma witaminy D (D2 lub D3) przynosi korzyści organizmowi, ale bardzo niewiele pokarmów naturalnie zawiera te składniki odżywcze lub jest nimi wzmocnione. Dlatego lekarze zalecają suplementy, aby nadrobić różnicę. Żywność zawierająca witaminę D obejmuje:
Olej z wątroby dorsza: 400-1 000 IU na łyżeczkę
Dziki łosoś: 600-1000 IU na 3,5 uncji
Łosoś hodowlany: 100-250 IU na 3,5 uncji
Łosoś w puszce: 300-600 IU na 3,5 uncji
Sardynki w puszkach: 300 IU na 3,5 uncji
Makrela w puszce: 250 IU na 3,5 uncji
Tuńczyk w puszce: 236 IU na 3,5 uncji
Świeże grzyby shitake: 100 IU na 3,5 oz
Suszone grzyby shitake: 1600 IU na 3,5 oz
Żółtko jaja: 20 IU na żółtko
Mleko, sok pomarańczowy, mleko modyfikowane dla niemowląt, jogurt, margaryna, masło, ser i płatki śniadaniowe są często wzbogacane witaminą D.
Wapń znajduje się w:
Nabiał
kapusta pekińska
Jarmuż
brokuły
Wzmocnione soki owocowe, napoje, tofu i zboża
Niedobór witaminy D.
Brak witaminy D może powodować poważne problemy, a lekarze zwykle przepisują większe dawki przez 6-8 tygodni osobom ze zdiagnozowanym niedoborem. Podczas badania pacjenci powinni upewnić się, że ich laboratoria przestrzegają progów Towarzystwa Endokrynologicznego i Instytutu Medycyny.
Żadna z grup nie zaleca uniwersalnych badań przesiewowych pod kątem niedoboru witaminy D. Niektóre schorzenia, pochodzenie etniczne i leki narażają ludzi na ryzyko i czynią ich kandydatami do badań:
Krzywica
Osteomalacia
Osteoporoza
Przewlekłą chorobę nerek
Niewydolność wątroby
Zespoły złego wchłaniania
Mukowiscydoza
Zapalna choroba jelit
Choroba Crohna
Chirurgiczne leczenie otyłości
Zapalenie jelit wywołane promieniowaniem
Nadczynność przytarczyc
Leki
Leki przeciwdrgawkowe
Glukokortykoidy
Leki na AIDS
Leki przeciwgrzybicze, takie jak ketokonazol
Cholestyramina
Dzieci i dorośli Afroamerykanie i Hiszpanie
Kobiety w ciąży i karmiące piersią
Starsi dorośli z historią upadków
Starsi dorośli z historią złamań
Otyłe dzieci i dorośli
Zaburzenia tworzenia ziarniniaków
Sarkoidoza
Gruźlica
Histoplazmoza
Kokcydiomykoza
Beryloza
Niektóre chłoniaki